Bayramda baklavasız, akşam yemeği sonrası tatlı atıştırmalıksız ve sonbahara özel kurabiyelerin yapılmadığı aşırı şekersiz bir hayat düşünmek zor değil mi? Şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak oldukça imkansız ama dikkatli tüketmek elimizde. Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından, erkeklerin ise 9 çay kaşığından fazla şeker tüketmemesi gerektiğini öneriyor. Yani, günlük ideal şeker miktarı 25–36 gramı geçmemeli. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ise günlük şeker tüketiminin en fazla 50 gram, tercihen 25 gramı geçmemesini tavsiye ediyor.
Ama bunu pratikte hayata geçirmek düşündüğünüzden çok daha zor. Çünkü bir bardak kolada 28 gram şeker var. Meyveli yoğurtların bir paketinde ise 10-20 gram arası şeker içerebiliyor. Yani çoğu zaman farkında olmadan önerilen miktarın iki katı kadar şeker tüketiyoruz.
Aslında yediğimiz şekerin büyük kısmı bilinçli olarak değil, “gizli şeker” olarak geliyor. Çünkü neredeyse her şeyde hem doğal hem de işlenmiş şeker var.
Farkında olmadan tükettiğimiz gizli şekerler
Şeker sadece tatlılarda değil; farkında olmadan günlük besinlerimizde de karşımıza çıkıyor. Paketli ürünlerin etiketlerinde şeker, birçok farklı isimlerle yer alır. Bu yüzden bir yiyeceğin “az şekerli” olduğunu düşünseniz bile aslında yüksek şeker içerebilir. İşte sıkça rastlanan gizli şeker türleri:
- Sukroz: Tatlı yaparken, çaya dökmek için evde kullandığımız şeker.
- Glukoz / Dekstroz / Glukoz şurubu: Hazır meyve suları, reçeller, hazır soslar, hazır tatlılarda sıkça kullanılır.
- Fruktoz: Meyve şekeri; bazı meyveli yoğurtlar ve enerji barlarında bulunabilir.
- Mısır şurubu / Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Gazlı içecekler, hazır meyve suları, bazı atıştırmalıklarda kullanılan yüksek oranda işlenmiş şeker şurubudur.
- Maltoz: Ekmek ve alkolde sıklıkla bulunan malt şekeridir.
- Laktoz: Süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan süt şekeridir.
- İnvert şeker: Sakkarozun parçalanmasıyla oluşur ve bazı paketli tatlı atıştırmalıklarda kullanılabilir.
- Bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu, pirinç şurubu: Doğal tatlandırıcı gibi görünse de şeker içerir; granola, meyveli yoğurtlar, kahvelerde kullanılabilir.
Şeker yediğimiz ya da içtiğimiz çoğu şeyde; hazır soslarda, ekmekten meyveli yoğurda kadar pek çok üründe gizli olabilir. Ürün etiketleri okumak, hangi şekeri tükettiğiniz bilinci sağlar ve şeker tüketiminizi farkına varmanıza etki edebilir.
1.Kilo alımı ve sürekli acıkmak
Şeker, sadece hızlı kilo aldırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi sürekli aç hissettirir. Bunun nedeni, şekerin kan glukozunu kısa süreliğine fırlatması ama lif eksikliği yüzünden tok kalmayı sağlayamamasıdır. Sonuç? Sürekli atıştırmak, fazla yemek ve tabii ki kilo artışı. Yani sık acıkıyorsanız, fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz.
2.Sivilceler
Tatlı krizlerinin görünür bir yan etkisi de cildimizde kendini gösterir. Şeker insülin seviyenizi yükseltir ve IGF-1 adı verilen bir hormon devreye girer. Bu ikili yağ bezlerini ve keratini uyarır; gözenekler tıkanır, sivilceler ve iltihaplar ortaya çıkar.
3.Tatlı krizleri ve ruh hali değişimleri
Kan şekerinizin ani yükselip düşmesi, tatlı krizlerini kaçınılmaz hale gelir. Bazı insanlar bu iniş çıkışlardan ruh hali dalgalanmaları, ani yorgunluk veya sinirliliğe sebep olabilir.
4.Zayıf bağışıklık sistemi
Fazla şeker, bağırsak dengenizi bozar. Basit şekerler ince bağırsakta tam olarak emilemeyince kalın bağırsakta bakterilere besin olur. Bu bakteriler lipopolisakkarit adı verilen endotoksinler üretir; kana karıştığında ise sessizce iltihaplanmaya ve bağışıklık sistemini zayıflatır.
5. Hızlandırılmış yaşlanma
Şekerin vücutta bıraktığı izlerden biri de yaşlanmayı hızlandırmasıdır. Yüksek şeker, ciltteki kolajen ve elastin lifleri üzerinde etki ederek AGE (İleri Glikasyon Son Ürünleri) oluşumunu tetikler. Uzmanlara göre bu süreci bir tür “karamelleşme” gibi düşünebiliriz; kolajen lifleri idealde paralel olmalı, ancak fazla şeker çapraz bağlar oluşturarak dokuların sert ve kırılgan hale gelmesine yol açar. Zamanla vücut kendini onarmakta zorlanır, kolajen kalitesi düşer ve cilt elastikiyetini kaybetmeye başlar.
6. Enerji düşüşü
Şeker; geçici bir enerji patlaması sağlasa da, ardından enerjinizi düşürür. Fazla şeker uyku kalitenizi bozabilir ve bu nedenle ertesi gün kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz.
7. Sindirim sorunları
Mideniz ve bağırsaklarınız da fazla şeker tüketiminden etkilenir. Şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri, kabızlık veya bazen ishal gibi sorunlar şekerin fazla tüketilmesiyle ilişkilendirilebilir.
8. Beyin sisi
Fazla şeker tüketmeniz konsantrasyonunuzu zorlaştırabilir. Zihinsel olarak bulanıklık hissedebilir veya baş ağrısı yaşayabilirsiniz.
Sağlık açısında çok fazla şeker tüketmenin riskleri nelerdir?
Belirli bir beslenme alışkanlığınız varsa veya bilinçli şeker tüketiyorsanız, elbette beslenme düzeninize dikkat etmenize gerek yoktur. Ancak sürekli olarak çok fazla şeker tüketmek sağlık açısından oluşturabileceği riskler ise şöyledir:
- Şeker yükselmesi ve düşmesi sebebiyle sürekli yorgun hissetme
- Kilo alımı
- Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer yağlanması gibi kronik hastalık riskinin artması
- Diş çürükleri ve diş eti sorunları
- Sivilce, iltihap ve diğer cilt problemleri
- Anksiyete veya depresyona yol açabilecek ruh hali değişiklikleri
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Bağırsak sağlığının bozulması
Vücudunuzdaki fazla şekeri nasıl azaltabilirsiniz?
Aslında sihirli bir “şeker detoksu” yaparak vücudünüzdaki şeker oranını azaltamazsınız. Çünkü vücut kendini dengelemekte zaten oldukça başarılı. Ama bu süreci desteklemek ve daha sağlıklı hissetmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Öncelikle gün içerisinde bol su içmek, böbrek ve karaciğerin doğal temizleme işlevini güçlendirir. Lif ve protein açısından zengin besinler tüketmeniz de kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olacaktır. Brokoli, karnabahar ve kara lahana gibi sebzeler karaciğerin şekeri işlemesine yardımcı olur. Düzenli egzersiz, sağlığınız için en önemli etkenlerden biridir. Bu nedenle kısa bir yürüyüş ya da hafif bir hareket bile vücudunuzun fazladan şekeri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
Şeker tamamen hayatınızdan çıkarmanız gereken bir düşman değil; önemli olan onu bilinçli ve dengeli tüketmek. Yeme tercihlerinizde küçük değişiklikler ve farkındalık, hem enerjinizi hem de sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Tatlı keyfini yaşarken bedeninizi de ön planda tutmak mümkün.
Kaynak: vogue.com
İlginizi çekebilir: Şeker, ruh sağlığını nasıl etkiler?