Yemek yedikten sonra neden aç hissederiz ve ne yapabiliriz?

Acıkmak, vücudunuzun yemek yeme isteğinin ilk sinyalidir. Ancak birçok insan kendinde yemek yedikten sonra bile açlık duygusunu hisseder. Beslenme düzeni, hormonlar ve yaşam tarzını içine alan birçok faktör bir durumu etkileyebilir.

Bu yazımda sizlere yemek sonrası neden açlık hissi olur ve bu durumda neler yapılması gerektiğini yazdım.

Öğünlerin içeriği

Yemek düzeni daha protein ağırlıklı bir içerikte ise karbonhidrat ve yağa göre aynı kaloride olsa da daha uzun süre tokluk sağlamaktadır.

Birçok araştırma, yüksek proteinli yemeklerin kolesistokinin, peptit, glukagon benzeri peptit gibi tokluk sağlayan hormonlarının salınımı uyarmada daha etkili olduğunu göstermektedir.

Ayrıca lif (posa) dan fakir bir beslenme tarzınız varsa kendinizi sık sık acıkıyor bulabilirsiniz. Lifler, sindirim ve midenin boşalma hızını uzamasın sağlayan bir çeşit karbonhidrat türevidir. Lifler sindirim kanalında daha yavaş sindirilirken aynı zamanda iştah azaltıcı hormonların salınımını da uyarırlar.

Biftek, tavuk, hindi, deniz mahsülleri gibi et çeşitleri yüksek miktarda protein içerirken, meyveler, sebzeler, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ve tahıllar da lif açısından zengin besinlerdir. Eğer yemek sonrası kendinizi sıklıkla aç hissedenlerdenseniz öğünlerinizdeki lif ve protein eksikliğinden kaynaklı olabileceğini düşünerek, proteinden ve liften zengin besinleri birlikte tüketmeye çalışarak yemek sonrası tokluk seviyenizi arttırabilirsiniz

Öğünlerin miktarı

Eğer yemek sonrası kendini aç hissediyorsanız, yemeklerinizin volümünü yani miktarını kalori açsından yükseltmeyecek şekilde arttırabilirsin. Örneğin yeşillikler, salatalık, yoğurt, ayran, çorba gibi yiyecekler su miktarının fazla olması nedeniyle öğünlere eklendiğinde tok tutuculukları artmaktadır. Aynı zamanda yemekten önce veya yemek sırasında su içmek de yemeklere volüm kazandırarak tok tutma özelliğini arttıracaktır.

Leptin direnci

Bazı durumlarda hormonal sorunlar, yemek sonrası açlık hissetmenin nedeni olabilir. Leptin de bu hormonlardan biridir. Leptin, beyne tokluk duygusunu veren temel hormondur. Yağ Hücreleri tarafından salgılanır, dolayısıyla yağ yüzdesi yüksek kişilerin kanında daha fazla leptin hormonu gözlenir. Özellikle de obezitesi olan kişilerde, leptinin olması gereken işlevini yapmaması ile leptin direnci sorunu ortaya çıkar. Bunun anlamı kanda fazlaca leptin olmasına rağmen beyin leptini algılamaz ve böylece yemeklerden sonra bile tokluk sinyalini almaz. Leptin direnci kompleks bir sorun olmasına rağmen, düzenli fiziksel aktivite, şeker alımının azaltılması, lif alımının arttırılması ve yeterli uykunun alınması ile direncin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı ve davranış faktörleri

Yukarıda bahsettiğim faktörlerden başka birkaç davranış eğilimi de yemek sonrası aç hissetmeyi açıklayabilir;

1. Yemek sırasında dikkatin dağınık olması 

Araştırmalar dikkati dağınıkken yemek yiyen kişilerin, daha az doygunluk hissettiklerini ve gün boyu sürekli yemek yemek istediklerinin altını çiziyor. Eğer sıklıkla başka şeylerle ilgilenerek yemek yiyorsanız, bedeninizin sinyallerine daha iyi odaklanabilmek adına yemek yerken o ana odaklanma alışkanlığı konusunda kendinize telkinde bulunabilirsiniz.

2. Çok hızlı yemek yemek 

Araştırmalar hızlı yemek yiyen kişilerin, yavaş yemek yiyen kişilere göre çiğnemenin ve doygunluk duygusunu hissettiren farkındalığın daha az olduğunu göstermektedir.

3. Stresli olmak

Stres, açlık ve atıştırma isteğini tetikleyebilen bir hormon olan kortizolü arttırır. Eğer stresinizi yönetemediğinizi düşünüyorsanız, haftalık periyotlarda yoga ve meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

4. Fazla egzersiz yapmak 

Normalden fazla egzersiz yapan kişiler genelde daha hızlı metabolizmaları ve daha fazla iştahları olma eğilimindedirler. Eğer aktif bir egzersiz yapıyorsanız, antrenmanlarınızı enerjik tutacak besinler tüketmeye ihtiyacınız olacaktır.

5. Uykusuzluk

Yeterli uyku, uykusuzluk yaşayan insanlar arasında yüksek olan iştah metabolizmasını etkileyen ghrelin gibi hormonların düzenlenmesi için gereklidir.

6. Yeterli besin alınmaması

Eğer gün içerisinde yeterli besin almıyorsanız, yediğiniz yemek sonrası da kendinizi aç hissediyor olabilirsiniz.

7. İnsülin direnci ve yüksek kan şekeri

Yüksek kan şekeri ve buna karşılık yüksek insülin seviyelerinden kaynaklı insülin direnci önemli ölçüde açlık seviyelerinizin artmasına neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Evde kilo vermek mümkün: Kendinizi motive etmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam