Sağlıklı beslenme farkındalığı artmaya devam ettikçe bitkisel protein kaynaklarının tüketimi de hız kesmeden artıyor. Uluslararası Gıda ve Sağlık Anketi; sadece Amerika’da bitkisel bazlı diyet uygulayanların sayısının yaklaşık %12’ye ulaştığını, %31’lik kesimin ise bitkisel kaynak ağırlıklı beslendiğini gösteriyor. Amerikalıların beslenme tercihlerinde yaptığı seçim, Türkiye’de de benzer şekilde yankı buluyor.
Artık sıradan bir ürün alırken bile içindekileri okumayı ihmal etmeyen, market alışverişlerinde vegan reyona mutlaka göz atan ve gün içinde dengeli tabaklar tüketmeye özen gösteren oldukça geniş bir kitle var. Raflarda her geçen gün sayısını artıran bitkisel yoğurtlar, protein tozları ve sağlıklı et alternatifleri bunun en iyi göstergesi. Durum böyle olunca düzenli egzersiz yapanlar için nitelikli bitkisel besin kaynaklarının önemi artıyor. Söz konusu kas kütlesi olduğunda protein tüketimi kaçınılmaz olduğundan, bitkisel protein kaynakları hakkında daha derin bir farkındalık kazanmak gerekiyor.
Kinoa, tofu, yeşil mercimek gibi klasik seçimler en geleneksel tariflere bile girmeye başlamışken kas kütlesini artırmak ve kilo vermek için bunlardan hangisine yöneleceğinizi bilmeniz büyük önem taşıyor. İşte bitkisel protein kaynaklarını beslenme programına dahil etmeden önce bilmeniz gerekenler!
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Neden bitkisel protein?
Uzun yıllardır söz konusu kas kütlesi olduğunda akla hemen hayvansal protein kaynakları geliyor. Ancak bitkisel proteinlerin hem kas gelişimine hem vücut sağlığına pek çok pozitif etkisi bulunuyor. Kilo kontrolünü dengelemekten Tip-2 diyabet riskini düşürmeye kadar sayısız fayda sunan bitkisel kaynakları, hayvansal kaynaklarla karşılaştırmak için tat, maliyet ve sağlık faktörü gibi bir dizi faktörü göz önünde bulundurmak gerekiyor:
1. Eksiksiz proteinler
Vücudun kendi başına üretemediği 9 temel amino asit vardır. Bu amino asitleri barındıran proteinler “eksiksiz (complete) protein” olarak adlandırılır. Birçok bitkisel proteinde tüm amino asitler bir arada bulunmaz. Eskiden bu inanış sebebiyle pirinç ve fasulye gibi protein miktarı yüksek gıdaların, her öğünde mutlaka tüketilmesi gerektiğine inanılırdı. Fakat modern araştırmalar, dengeli ve zengin bir diyetin, gün içinde gerekli olan amino asitleri vücuda sağladığını gösteriyor. 2019 tarihli bir araştırma; vegan veya vejetaryen beslenenlerin, protein ve amino asit tüketimine bağlı herhangi bir sorun yaşamadığını, dolayısıyla tüketilen oranların yeterli olduğunu ortaya koyuyor.
2. B12 vitamini
B12 vitamini, bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere kıyasla güçsüz olduğu tek alan olarak biliniyor. Kırmızı kan hücresi oluşumunda aktif görev yapan ve beyin fonksiyonları için hayati önem taşıyan B12 vitamini, bitkisel gıdalarda yeterli miktarda bulunmuyor. Bu nedenle vegan veya vejetaryen beslenenlerin, genellikle takviye kullanması öneriliyor.
3. Faydalar
Bitkisel protein kaynakları hayvansal muadillerinden şu faydalarıyla ayrışıyor:
- Kolesterol içermiyor ve son derece düşük doymuş yağ oranlarıyla dikkat çekiyor. Böylece kalp-damar sağlığını doğrudan koruyor.
- Hayvansal proteinlerin liften fakir özelliğinin aksine, oldukça zengin lif bileşenleri sunarak sindirim sistemini düzenliyor, bağırsak florasını güçlendiriyor ve tokluk süresini uzatıyor.
- Antioksidan, vitamin ve fitobesin bakımından zengin yapısıyla hücresel stresi ve iltihaplanma riskini önemli ölçüde düşürüyor.
- Hayvansal gıdalara kıyasla çok daha hızlı sindiriliyor, böylece karaciğer ve böbrek üzerinde ekstra yorgunluk yaratmıyor.
- Kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçerek özellikle Tip-2 diyabet riskini düşürüyor.
- İdeal kiloyu korumaya yardımcı olarak obezite ve obeziteye bağlı sağlık sorunları riskini azaltıyor.
- Ekim, hasat ve üretim aşamasında çok daha az su gerektirdiğinden karbon ayak izinin kontrolüne ve gezegeni korumaya yardımcı oluyor.
İki farklı protein tozu olarak öne çıkan peynir altı suyu (whey) ile bitkisel tozlar, kas gelişimi ve kilo kontrolünde önemli rol oynuyor. Peynir altı suyu eksiksiz amino asit profilini sunarken, bitkisel tozlar laktoz içermediğinden çok daha kolay sindirilerek bağırsak sağlığını pekiştiriyor. Üstelik süt alerjisi olanlar için de tek güvenli alternatifi sunuyor.
4. Yan etkiler
Tüm veriler bitkisel beslenme ile sağlıklı kilo yönetimi ve daha uzun ömür sürme arası ilişkiyi kanıtlıyor. Fakat tüm bunların dışında bitkisel beslenmenin de kendi içinde bazı yan etkileri oluşabiliyor:
- Bitkisel et ve peynir gibi aşırı işlenmiş gıdalardan fazla miktarda tüketmek, bu gıdaların içindeki yüksek sodyum ve doymuş yağ oranları nedeniyle risk taşıyor. Bu ürünlerin her öğüne eklenmeden ve porsiyon kontrolüne özen göstererek tüketilmesi gerekiyor.
- İçinde soya, yer fıstığı, fındık gibi alerji riski taşıyan gıdaların bulunduğu ürünler, kişisel hassasiyete bağlı şikayetleri artırabiliyor.
- Fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatların içindeki FODMAP’ler ve zor sindirilen karbonhidratlar, IBS hastalarında şiddetli gaz, şişkinlik ve kramp şikayetlerine neden olabiliyor.
- Lif tüketimine alışık olmayan vücuda aniden ve yüksek miktarda lif girmesi, özellikle bağırsak florası hassas olan IBS hastalarında mevcut düzeni bozarak ishal veya kabızlık sorunlarına yol açabiliyor.
- Bitkisel protein kaynaklarından faydalanırken porsiyon kontrolüne, öğün zenginliğine ve mevcut hassasiyetlere dikkat etmek ise süreç içindeki riskleri minimuma indiriyor.
En iyi bitkisel protein kaynakları
Kas kütlesini artırırken doyurucu ve besleyici öğünler kurmak için hangi protein kaynaklarının tüketildiği de büyük önem taşıyor. Beslenme planınızda en doğru seçimleri yaparak yaşam kalitenizi artırmak istiyorsanız, tercih edebileceğiniz en iyi bitkisel protein kaynakları şu şekilde:
- Fasulye ve nohut türleri; hayvansal gıdaların sunamadığı lif zenginliğini sağlayarak sindirim sistemini destekliyor, tokluk süresini uzatıyor ve porsiyon başına yüksek protein oranlarıyla dikkat çekiyor. Yaklaşık olarak; 100 gram pişmiş mercimekte 9.0 gram, siyah fasulyede 5.8 gram, nohutta 4.6 gram protein bulunuyor.
- Tofu; nötr tadı sayesinde her yemeğe ve sosa eklenebilir, farklı pişirme biçimlerine adapte olabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, soyanın hormon dengesini bozup kansere yol açtığına dair ortaya atılan iddiaların geçersizliğini kanıtlayarak son derece güvenli olduğunu gösteriyor. Tofunun 100 gramında ise yaklaşık 10.6 gram protein bulunuyor.
- Kuruyemişler; küçük porsiyonlarda tüketildiğinde bile vücuda yüksek enerji sağlarken vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve protein bakımından da oldukça zenginler. Yaklaşık olarak; 1 avuç bademde 6.3 gram, Antep fıstığında 6.0 gram, fındıkta ise 4.5 gram protein bulunuyor.
- Kinoa; tüm temel amino asitleri barındıran nadir bitkisel kaynaklardan biri olduğundan vegan mutfakların vazgeçilmezlerinden. Tatlı, pilav, salata, köfte gibi farklı tariflere adapte olan esnek yapısı ile geniş bir kullanım sağlayan kinoanın pişmiş 100 gramında yaklaşık 4.4 gram protein bulunuyor. Bir diğer süper tohum olan chianın 100 gramında ise yaklaşık 16.5 gram protein bulunuyor.
Kısaca bitkisel protein kaynakları, hem kas gelişimine hem vücut sağlığına olan katkılarıyla geleneksel mutfaklarda bile daha sık kullanılmayı hak ediyor.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: healthline, mayoclinic
İlginizi çekebilir: İhtiyaçlarınıza göre 6 farklı protein tozu kullanımı