Kötü postür, kötü alışkanlıklar, yanlış oturma pozisyonları gibi gün içerisinde farkında olmadan yaptığımız pek çok şey, bel ve sırt ağrılarına neden olabiliyor. Eğer bir de düzenli bir egzersiz rutininiz de yoksa, şiddetli kas ağrıları ve spazmlar da ortaya çıkabiliyor.
Aslında esnekliğinizi artırıp sırt kaslarınızı güçlendirerek sırt ve bel ağrılarınızı azaltmanız mümkün. Dilerseniz sırt ve bel ağrılarını önlemeye yönelik sağlıklı yaşam önerilerine ve sırt güçlendirici egzersizlere birlikte göz atalım.
Beslenme tarzınızı değiştirin.
Bazı gıdalar, vücutta enflamasyon oluşumunu artırarak sırt ve bel ağrılarınızın şiddetlenmesine yol açabilir. Vücudunuzdaki enflamasyon kaynaklı ağrıları azaltmak için sebze ağırlıklı bir diyet uygulayarak et tüketimini sınırlandırabilirsiniz. Diyetinizi sebze, baklagil ve meyvelerle zenginleştirebilir, ekmek ve şeker tüketimini azaltabilirsiniz. Diğer yandan işlenmiş gıdalar, trans yağ içerikli yiyecekleri de beslenme planınızdan çıkarmanızda fayda var.
Vücut yağ oranınızı kontrol altında tutun.
Vücuttaki yağ dokusu, besinlerden kazanılan enerjiyi depolayarak, deri altı dokusuna dağıtır. Karın bölgesi, hayati organların yer aldığı bir bölge olduğunu için, bu bölgede deri altı yağ dokusu da daha kalındır. Ancak yüksek yağ oranı, yüksek kan basıncı ve tip 2 diyabet gibi sorunlara neden olabilir. Diğer yandan vücut yağ oranındaki artış kilo artışına da neden olduğu için omurganıza baskı yaparak sırt ve bel ağrısı oluşumunu destekleyebilir. Vücut yağ oranınızı dengede tutmak için egzersiz yapabilir; güç antrenmanları ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Esneyin.
Günlük hayatın akışında her zaman egzersize vakit bulamıyor olabilirsiniz; ne var ki, vücudunuzu düzenli olarak esnetmek için çok uzun süreler ayırmanıza gerek yok. Omurganızı baştan aşağıya esnetecek hareketlerle omurganızı desteklemeniz mümkün.
Uykunuza dikkat edin.
Düzenli uyumak, zihninizi temizlemenin ve bedeninize iyileşmesi için destek olmanın en etkili yöntemlerinden biri. Ayrıca uyurken bağışıklık sisteminiz de aktif bir şekilde çalışıyor. Son olarak, uykunun ağrılarla savaşta da etkili bir yöntem olduğunu söylemeden geçmeyelim.
Yürüyün.
Sabahları güne yürüyüşle başlamak, stresi azaltmanıza yardımcı olurken, kalori yakımını da hızlandırır. Diğer yandan akşam yürüyüşleri de kilo kontrolü bakımından oldukça etkilidir. Yürümek için daha çok vakit ayırarak formda kalabilir, ağrılara neden olan fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.
Sırt ağrılarını azaltmak için etkili egzersizler
Spor yapmak, hem kaslarınızı hem de eklemlerinizi güçlendirerek ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz planınızı yaparken vücudunuzun şu anki yapısına ve kondisyonuna uygun egzersizler seçmenizde fayda var.
Knee to chest -10 tekrar
Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırarak yere basın. Avuç içlerinizi yere yerleştirerek sağ dizinizi karnınıza çekin ve 10 saniye kadar bekleyin. Sonrasında aynı işlemi sol diziniz için uygulayın.
Floor swimming -5-10 tekrar
Yere yüzüstü uzanın ve kollarınızı gergin bir şekilde vücudunuzun iki yanına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı rahatlatın. Sonrasında sağ kolunuzu ve sol bacağınızı diz ve dirseklerinizi kırmadan havaya kaldırın. 5 tekrardan sonra yönleri değiştirin. Son olarak hareketi 5 kez de her iki kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
Table top position & leg raise – 10 tekrar
Ellerinizi ve ayaklarınızı yere yerleştirerek masa pozu ile başlatın. Sonrasında sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye uzatın; dizlerinizi kırmadan yükseltip indirerek paralel pozisyona getirin. Bacağınızı değiştirerek 10 kez tekrar edin.
Bridge / Köprü – 10 tekrar
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak başınız, dizleriniz ve bacaklarınızla bir üçgen oluşturmaya çalışın. Hareket süresince başınız ve omuzlarınız yerde kalmalı. Kalçanızı sıkın ve ayaklarınızla yeri itin. 10’a kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Standing push-ups – 10 tekrar
Ayakta şınav, bel bölgesine binen ağırlığı azalttığı için sırt ağırısı çekenler için etkili bir egzersiz türüdür. Kollarınızı gergin tutarak ellerinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızla yere sıkıca basın. Sonrasında dirseklerinizi kırarak yüzünüz duvara değene kadar duvara yaklaşın. Kontrollü ve yavaş bir şekilde 10 kez tekrarlayın.
Knee to Elbow Lifts – 10 tekrar
Elleriniz ve ayaklarınızı yere yerleştirerek plank pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi çekerek dirseğinize yaklaştırmaya çalışın ve 5 saniye bekleyin. Sonrasında hareketi sol diziniz için tekrarlayın. Hareket boyunca vücudunuzu yere paralel ve karın bölgenizi aktif tutmaya çalışın.
Stargazer (Kneeling Side Plank)
Yere oturun ve her iki dizinizi de karşıya uzatın. Sağ dizinizi kırarak sol bacağınıza yaklaştırın. Sağ elinizi vücudunuzun arkasına alın ve sonrasında sol kolunuzu ve bacağınızı uzatarak yerden olabildiğince uzaklaştırın.
Ayrıca:
Bazı egzersizler vücut ağırlığınızı belinize yükleyerek sırt ve bel ağrılarınızı artırabilir:
- Toe touches
- Full sit-up
- Leg lift
Egzersiz sonrası esnemek içinse aşağıdaki yoga pozlarını uygulayabilirsiniz:
- Happy baby
- Triangle pose
- Child’s pose
- Gentle seated twist
- Knees to chest
- Cat snd cow
Kaynak:
The Self Improvement Blog
Lifehack https://www.lifehack.org/829369/back-strengthening-exercises
İlginizi çekebilir: Spor salonuna gitmeden kalori yakabileceğiniz 15 egzersiz şekli