X

Bel ve boyun ağrıları için McKenzie bel programı nedir, faydaları nelerdir?

McKenzie Programı, 1956 yılında McKenzie tarafından geliştirilmiştir. Bel ağrısı ve boyun ağrısı olanlarda ulusal ve uluslararası birçok klinik çalışma ile başarısı kanıtlanmıştır. Biz omurga sağlığı ve kayropraktik ile ilgilenen doktorlar olarak hasta eğitiminde McKenzie kitabını (McKenzie RA and Kubey “7 Steps to a Pain-Free Life: How to Rapidly Relieve Back and Neck Pain” ISBN-10: 0142180696) da önermekteyiz.

McKenzie egzersiz programının felsefesinde, ağrı yayılıyorsa bile bu ağrıyı önerilen hareketlerle merkezileştirmek, küçültmek, azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak amaçlanmaktadır.

Öncelikle bel ağrınızla ilgili aşağıdaki soruları “evet” veya “hayır” diye yanıtlayınız:

  1. Gün içinde 10 dakikadan kısa bir süre bile olsa bel ağrınızın olmadığı zaman var mı? Gün içinde bel ağrısız anlarınız, dakikalarınız, saatleriniz oluyor mu?
  2. Bel ağrısı şikayetiniz dizinizin üzerindeki alanda mı oluyor?
  3. Bel ağrısı şikayetiniz genel olarak uzun süre oturduğunuzda ya da oturma pozisyonundan ayağa kalktığınızda mı daha fazla kötüleşiyor?
  4. Bel ağrınız genellikle uzun süreli eğilme veya alçalmadan hemen sonra veya uzun süreli eğilme veya alçalma sırasında mı oluyor (Örneğin yatağı toplarken, elektrik süpürgesiyle temizlik yaparken, ütü yaparken, bahçeyle ilgilenirken, inşaat malzemesi taşırken veya beton döşerken)?
  5. Bel ağrısı şikayetiniz genellikle sabahları uyandığınızda daha mı fazla ve uyandıktan yaklaşık bir buçuk saat sonra azalıyor mu?
  6. Bel ağrınız genellikle hareketsiz olduğunuzda mı kötüleşiyor? Hareket ettiğinizde azalıyor mu?
  7. Bel ağrısı şikayetiniz yürüyüş yaptığınızda azalıyor mu?
  8. Bel ağrınız genellikle yüzüstü uzandığınızda azalıyor mu (Bunu ilk defa test ederken ilk birkaç dakika bel ağrınızın kötüleştiğini düşünebilirsiniz, birkaç dakikadan sonra bel ağrınızın azaldığını fark ettiyseniz, bu soruya yanıtınız evet olmalıdır)?
  9. Birkaç ay veya birkaç yıldır çok sayıda bel ağrısı atağı yaşadınız mı?

Eğer yukarıdaki sorulara çoğunlukla EVET yanıtı verdiyseniz, yüzde 95, bizim mekanik bel ağrısı dediğimiz ağrınız mevcut ve McKenzie egzersiz programından yarar görürsünüz. Bunun anlamı, bel ağrınız azalacak, hatta tamamen kaybolacaktır. Yukarıdaki hiçbir soruya EVET yanıtı vermediyseniz, etkilenen omurga eklemindeki deformasyonun ne olduğunun tanısının konması ve terapisi için Omurga alanında uzman hekime danışınız.

McKenzie egzersiz programının felsefesinde, ağrı yayılıyorsa bile bu ağrıyı önerilen hareketlerle merkezileştirmek, küçültmek, azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak amaçlanmaktadır. McKenzie bel programında yer alan hareketler, yogadaki bazı asanalara benzemektedir (Örneğin, Urdhva Mukha Svanasana yani yukarı bakan köpek duruşu).

Bu hareketlerden bazıları aşağıda yer alıyor, her gün ve hatta saat kurup (Örneğin, 4 saatte bir) belli aralıklarla hareketleri tekrar edebilirsiniz:

1. Nefes alıp vermeye devam ederken, yüz üstü kollarınız vücudunuzun yanında, yüzünüzü sağa (ya da sola) döndürüp uzanın ve rahatlayın (2-3 dakika)

2. Nefes alıp vermeye devam ederken, dirsekleriniz, elleriniz yerde olarak başınızı ve ön gövdenizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (2-3 dakika)

3. Nefes alıp vermeye devam ederken, ellerinizden destek alarak, ön gövdenizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

4. Nefes alıp vermeye devam ederken, ayakta duruyorken ellerinizle duvardan destek alarak arkaya doğru, orta hatta esneyin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

5. Nefes alıp vermeye devam ederken, sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı kendinize doğru hafif çekin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

 

İlginizi çekebilir: Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi

 

Referanslar:
1.McKenzie RA and Kubey C. 7 steps for a pain-free life. How to rapidly relieve back and neck pain. ISBN-10: 0142180696.
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=McKenzie+exercise+back+pain Erişim tarihi: 18.02.2018.

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale