X

Bel ve boyun ağrıları için McKenzie bel programı nedir, faydaları nelerdir?

McKenzie Programı, 1956 yılında McKenzie tarafından geliştirilmiştir. Bel ağrısı ve boyun ağrısı olanlarda ulusal ve uluslararası birçok klinik çalışma ile başarısı kanıtlanmıştır. Biz omurga sağlığı ve kayropraktik ile ilgilenen doktorlar olarak hasta eğitiminde McKenzie kitabını (McKenzie RA and Kubey “7 Steps to a Pain-Free Life: How to Rapidly Relieve Back and Neck Pain” ISBN-10: 0142180696) da önermekteyiz.

McKenzie egzersiz programının felsefesinde, ağrı yayılıyorsa bile bu ağrıyı önerilen hareketlerle merkezileştirmek, küçültmek, azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak amaçlanmaktadır.

Öncelikle bel ağrınızla ilgili aşağıdaki soruları “evet” veya “hayır” diye yanıtlayınız:

  1. Gün içinde 10 dakikadan kısa bir süre bile olsa bel ağrınızın olmadığı zaman var mı? Gün içinde bel ağrısız anlarınız, dakikalarınız, saatleriniz oluyor mu?
  2. Bel ağrısı şikayetiniz dizinizin üzerindeki alanda mı oluyor?
  3. Bel ağrısı şikayetiniz genel olarak uzun süre oturduğunuzda ya da oturma pozisyonundan ayağa kalktığınızda mı daha fazla kötüleşiyor?
  4. Bel ağrınız genellikle uzun süreli eğilme veya alçalmadan hemen sonra veya uzun süreli eğilme veya alçalma sırasında mı oluyor (Örneğin yatağı toplarken, elektrik süpürgesiyle temizlik yaparken, ütü yaparken, bahçeyle ilgilenirken, inşaat malzemesi taşırken veya beton döşerken)?
  5. Bel ağrısı şikayetiniz genellikle sabahları uyandığınızda daha mı fazla ve uyandıktan yaklaşık bir buçuk saat sonra azalıyor mu?
  6. Bel ağrınız genellikle hareketsiz olduğunuzda mı kötüleşiyor? Hareket ettiğinizde azalıyor mu?
  7. Bel ağrısı şikayetiniz yürüyüş yaptığınızda azalıyor mu?
  8. Bel ağrınız genellikle yüzüstü uzandığınızda azalıyor mu (Bunu ilk defa test ederken ilk birkaç dakika bel ağrınızın kötüleştiğini düşünebilirsiniz, birkaç dakikadan sonra bel ağrınızın azaldığını fark ettiyseniz, bu soruya yanıtınız evet olmalıdır)?
  9. Birkaç ay veya birkaç yıldır çok sayıda bel ağrısı atağı yaşadınız mı?

Eğer yukarıdaki sorulara çoğunlukla EVET yanıtı verdiyseniz, yüzde 95, bizim mekanik bel ağrısı dediğimiz ağrınız mevcut ve McKenzie egzersiz programından yarar görürsünüz. Bunun anlamı, bel ağrınız azalacak, hatta tamamen kaybolacaktır. Yukarıdaki hiçbir soruya EVET yanıtı vermediyseniz, etkilenen omurga eklemindeki deformasyonun ne olduğunun tanısının konması ve terapisi için Omurga alanında uzman hekime danışınız.

McKenzie egzersiz programının felsefesinde, ağrı yayılıyorsa bile bu ağrıyı önerilen hareketlerle merkezileştirmek, küçültmek, azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak amaçlanmaktadır. McKenzie bel programında yer alan hareketler, yogadaki bazı asanalara benzemektedir (Örneğin, Urdhva Mukha Svanasana yani yukarı bakan köpek duruşu).

Bu hareketlerden bazıları aşağıda yer alıyor, her gün ve hatta saat kurup (Örneğin, 4 saatte bir) belli aralıklarla hareketleri tekrar edebilirsiniz:

1. Nefes alıp vermeye devam ederken, yüz üstü kollarınız vücudunuzun yanında, yüzünüzü sağa (ya da sola) döndürüp uzanın ve rahatlayın (2-3 dakika)

2. Nefes alıp vermeye devam ederken, dirsekleriniz, elleriniz yerde olarak başınızı ve ön gövdenizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (2-3 dakika)

3. Nefes alıp vermeye devam ederken, ellerinizden destek alarak, ön gövdenizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

4. Nefes alıp vermeye devam ederken, ayakta duruyorken ellerinizle duvardan destek alarak arkaya doğru, orta hatta esneyin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

5. Nefes alıp vermeye devam ederken, sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı kendinize doğru hafif çekin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)

 

İlginizi çekebilir: Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi

 

Referanslar:
1.McKenzie RA and Kubey C. 7 steps for a pain-free life. How to rapidly relieve back and neck pain. ISBN-10: 0142180696.
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=McKenzie+exercise+back+pain Erişim tarihi: 18.02.2018.

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale