McKenzie Programı, 1956 yılında McKenzie tarafından geliştirilmiştir. Bel ağrısı ve boyun ağrısı olanlarda ulusal ve uluslararası birçok klinik çalışma ile başarısı kanıtlanmıştır. Biz omurga sağlığı ve kayropraktik ile ilgilenen doktorlar olarak hasta eğitiminde McKenzie kitabını (McKenzie RA and Kubey “7 Steps to a Pain-Free Life: How to Rapidly Relieve Back and Neck Pain” ISBN-10: 0142180696) da önermekteyiz.
Öncelikle bel ağrınızla ilgili aşağıdaki soruları “evet” veya “hayır” diye yanıtlayınız:
- Gün içinde 10 dakikadan kısa bir süre bile olsa bel ağrınızın olmadığı zaman var mı? Gün içinde bel ağrısız anlarınız, dakikalarınız, saatleriniz oluyor mu?
- Bel ağrısı şikayetiniz dizinizin üzerindeki alanda mı oluyor?
- Bel ağrısı şikayetiniz genel olarak uzun süre oturduğunuzda ya da oturma pozisyonundan ayağa kalktığınızda mı daha fazla kötüleşiyor?
- Bel ağrınız genellikle uzun süreli eğilme veya alçalmadan hemen sonra veya uzun süreli eğilme veya alçalma sırasında mı oluyor (Örneğin yatağı toplarken, elektrik süpürgesiyle temizlik yaparken, ütü yaparken, bahçeyle ilgilenirken, inşaat malzemesi taşırken veya beton döşerken)?
- Bel ağrısı şikayetiniz genellikle sabahları uyandığınızda daha mı fazla ve uyandıktan yaklaşık bir buçuk saat sonra azalıyor mu?
- Bel ağrınız genellikle hareketsiz olduğunuzda mı kötüleşiyor? Hareket ettiğinizde azalıyor mu?
- Bel ağrısı şikayetiniz yürüyüş yaptığınızda azalıyor mu?
- Bel ağrınız genellikle yüzüstü uzandığınızda azalıyor mu (Bunu ilk defa test ederken ilk birkaç dakika bel ağrınızın kötüleştiğini düşünebilirsiniz, birkaç dakikadan sonra bel ağrınızın azaldığını fark ettiyseniz, bu soruya yanıtınız evet olmalıdır)?
- Birkaç ay veya birkaç yıldır çok sayıda bel ağrısı atağı yaşadınız mı?
Eğer yukarıdaki sorulara çoğunlukla EVET yanıtı verdiyseniz, yüzde 95, bizim mekanik bel ağrısı dediğimiz ağrınız mevcut ve McKenzie egzersiz programından yarar görürsünüz. Bunun anlamı, bel ağrınız azalacak, hatta tamamen kaybolacaktır. Yukarıdaki hiçbir soruya EVET yanıtı vermediyseniz, etkilenen omurga eklemindeki deformasyonun ne olduğunun tanısının konması ve terapisi için Omurga alanında uzman hekime danışınız.
McKenzie egzersiz programının felsefesinde, ağrı yayılıyorsa bile bu ağrıyı önerilen hareketlerle merkezileştirmek, küçültmek, azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak amaçlanmaktadır. McKenzie bel programında yer alan hareketler, yogadaki bazı asanalara benzemektedir (Örneğin, Urdhva Mukha Svanasana yani yukarı bakan köpek duruşu).
Bu hareketlerden bazıları aşağıda yer alıyor, her gün ve hatta saat kurup (Örneğin, 4 saatte bir) belli aralıklarla hareketleri tekrar edebilirsiniz:
1. Nefes alıp vermeye devam ederken, yüz üstü kollarınız vücudunuzun yanında, yüzünüzü sağa (ya da sola) döndürüp uzanın ve rahatlayın (2-3 dakika)
2. Nefes alıp vermeye devam ederken, dirsekleriniz, elleriniz yerde olarak başınızı ve ön gövdenizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (2-3 dakika)
3. Nefes alıp vermeye devam ederken, ellerinizden destek alarak, ön gövdenizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)
4. Nefes alıp vermeye devam ederken, ayakta duruyorken ellerinizle duvardan destek alarak arkaya doğru, orta hatta esneyin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)
5. Nefes alıp vermeye devam ederken, sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı kendinize doğru hafif çekin ve bu pozisyonda bekleyin (1-2 dakika)
İlginizi çekebilir: Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi
Referanslar:
1.McKenzie RA and Kubey C. 7 steps for a pain-free life. How to rapidly relieve back and neck pain. ISBN-10: 0142180696.
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=McKenzie+exercise+back+pain Erişim tarihi: 18.02.2018.