Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi

Yakın bir zamanda Anatomi Bilim Dalı Uzmanı Thomas Myers ve ekibi, Batı tıbbında da beden meridyenlerini kanıtladılar, Uzakdoğu tıbbından (akupunktur meridyenleri, shiatsu meridyenleri) farklı isimler verdiler, mesela Shiatsu meridyenlerinden olan böbrek ve yönetici meridyenini, “arka miyofasyal hat” olarak ifade ettiler.

Yukarıdaki şekillerde bedenimizin arkasında yer alan arka miyofasyal hattın (arka miyofasyal meridyen) soldan sağa doğru tek boyutlu, iki boyutlu ve üç boyutlu görüntüsü yer alıyor (Myers T, Anatomy Trains, 2008).

Miyofasya nedir? Ne işe yarar?

İnsanda kemikleri ve tüm iç organları çıkardığınızda geriye kalan kaslar, bağ dokular, bağlar (tendon, ligament…), zarlar miyofasyayı oluşturur. Miyofasya tam olarak insan silüetinde bir bütün olarak iş görür. Bu önemlidir çünkü örneğin boynunuza yaptığınız bir esnetme germe hareketi tüm hat boyunca bir yol gibi devam eder, yollar tıkalıysa açar. Gittiği hat yolunda engeller çözülür, bölgesel madde alış verişi (mikrobesinlerin alımı, atılımı) kolaylıkla karşılanır, bir bakıma bedenin bölgesel ihtiyaçları karşılanmış olur. Başka bir örnek, ayak topuğunuzda yaptığınız bir esnetme-germe hareketi topuktan, arka bacaklara, bele, sırta, boyuna kafa arkasına devam eder. 

Çoğumuz iş yerinde çalışan insanlarız, durağan masa başı işlerimiz yoğun olabiliyor. Masanın başından kalkamadığımız günlerimiz olabiliyor. Böyle durumlarda 1 dakika da olsa miyofasyal hatlarımızı çalıştırabiliriz, bedenimize iyi gelen gevşeme, daha verimli çalışmamıza yol açar. Peki mesela arka fasyal hattı nasıl gevşetebiliriz?

İşyerinde sandalyede otururken arka miyofasyal hattı gevşetme:

1. Ellerle boyuna destek olarak:

cervical thoracal glide McKenzie – SBL myofascial Myers T-hands limiting hyperextension

  • Videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, sırtımız dik sandalyeye oturarak (örneğin, iş yerinizde oturduğunuz sandalyenin üzerinde), sağ el boynun sağ tarafını tutar ve sol el boynun sol tarafını tutar şekilde, başımızı öne gidebildiği yere kadar ve ardından arkaya yavaşça hareket ettiriniz (10 tekrar).
  • Arka miyofasyal hattınızı düzenli, ritmik çalıştırarak; boynunuzun, sırtınızın ve belinizin gevşediğini fark edeceksiniz, tekrar bilgisayar başında işinize koyulduğunuzda daha zinde ve konsantre olacaksınız:   

2. Havlu veya fularla boyuna destek olarak:

cervical thoracal glide McKenzie-SBL myofascial Myers T with towel

  • Videoda görüldüğü gibi, bu sefer havlu veya fularla boyna destek olarak da arka miyofasyal hattı gevşetebilirsiniz:

3. İş yerinde ayakta arka miyofasyal hattı gevşetme:

side glide McKenzie-SBL myofascial Myers T SIJ- lumbar-lumbosacral area

  • Videoda görüldüğü gibi, ayakta duruyorken, duvar destekli olarak arka fasyal hattı gevşetebilirsiniz.
  • Nefes alıp vermeye devam ederken, duvardan yaklaşık bir ayak uzunluğu kadar uzakta durun, ayaklarınız duvara paralel ve bitişik olacak şekilde olsun.
  • Duvara yakın olan kolda omuz-dirsek arası alan bedene dokunur biçimde, dirsek-el arası alan duvara ve yere paralel ve bedenle 90 derece açı yapacak şekilde, duvardan uzak olan el, beli tutar biçimde, yavaşça sadece kalça alanını duvara değdirin ve tekrar ilk pozisyonuna getirin (10 tekrar).
  • Duvara yanaştığınızda 2 nefes alıp verme kalın, tekrar ilk pozisyonunuza döndüğünüzde de 2 nefes alıp verme kalın, hareketleri fark ederek yavaşça yapın: 

 

Kaynaklar:
1. McKenzie Method. http://www.mccc.edu/~behrensb/documents/MckenizeMethodARomano.pdf Erişim tarihi:07.01.2018.
2. Myers TW. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2nd Edition. 2008.
eBook ISBN: 9780702049286. https://www.elsevier.com/books/anatomy-trains/myers/978-0-443-10283-7.
3. http://tensegritywiki.com/Myers%2C+Tom Erişim tarihi:07.01.2018.
4.https://www.anatomytrains.com/product-category/books/

 

İlginizi çekebilir: Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

 

Emsal Salık
Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası ... Devam