Bedeninizi ödüllendirin 3: Nadi Shodhana nefes tekniği uygulama rehberi

Nadi Shodhana Nefes Tekniği, Kanal Temizleme Nefesi olarak da bilinir ve ismini Sanskritçede kanal anlamına gelen Nadi ve arınma anlamına gelen Shodhana’dan alır. Bu nefes tekniğinin bilinen diğer ismi ise Dönüşümlü Burun Nefesi’dir çünkü uygularken bir burun deliğinden nefesi verip alırız, sonra aynı işlemi diğer burun deliğiyle yaparız.

Bu nefes tekniğinde hedefimiz bedeni ve zihni dengeye getirmektir. Bu dengenin nasıl sağlandığıyla ilgili önemli bilgilere bakalım birlikte…

Hint yoga kültüründe Prana, Japon kültüründe Ki, geleneksel Çin tıbbında Çi olarak bilinen yaşam enerjimizin bedenimizdeki kanallar içinden aktığına inanılmaktadır. Binlerce kanal olduğu söylenmekle birlikte ana kanallar İda, Pingala ve Şuşumna’dır. İda bedenin sol tarafında bulunurken yin / dişi / ay / sakin enerjiyi temsil eder. Pingala bedenin sağ tarafında bulunur ve yang / eril / güneş / aktif enerjiyi temsil eder. Şuşumna ise omurga hattı boyunca, bedenin ortasında bulunan ana enerji kanalıdır.

Bu konu nereye gidiyor dediğinizi duyar gibiyim. Şimdi bu bilgilerin nefesle olan bağlantısına geldik. Bedenimizde dolaşan İda Nadi sol burun deliğinde, Pingala Nadi sağ burun deliğinde son bulur. Nadi Shodhana nefes tekniği de, İda ve Pingala’yı, yani yin ve yang, dişi ve eril, ay ve güneş, sakin ve aktif enerjiyi dengeleyerek bedenimizi ve zihnimizi dengeye getirir.

Bu dengelenmenin gözle görülür birçok faydası vardır. Halsiz, üşengeç hissediyorsanız Nadi Shodhana nefes tekniğini uygulayarak enerjinizi yükseltebilir, konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz. Zihniniz dolu olduğunda uykuya geçmekte zorlanıyorsanız bunu kolaylaştırabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirsiniz. Sinir sisteminizi rahatlatarak aktif zihni sakinleştirebilirsiniz.

Ben bu nefes tekniğini geçen sene egzama tedavisinin parçası olarak doktorumun önerisiyle her gün uygulamaya başladım. Etkileriyle de o zaman yakından tanıştım. (Dönüşüm için ilk adımı atın: Düzenli nefes ve meditasyon çalışması) Her sabah kalktığımda ve akşam yatmadan önce 10 tekrar yapıyordum. Başta tabii “Ne var ki bunda, ne faydası olacak?” diye düşünebiliyor insan. Ama hem eski kadim öğretilerin hem de bilimin bir bildiği var! Ben de her gün yapmaya devam ettikçe o stresli dönemimde çok faydasını gördüm. Güne daha sakin başlıyor, kafama taktığım şeylerin zamanla azaldığını ve bana eskisi kadar dokunmadığını gözlemliyor, yatarken de günü daha sakin kapatıyordum. Beni tanıyanlar bilir, normalde de sakinimdir zaten ama egzama tedavisi benim için fiziksel ve psikolojik olarak zorlayıcı bir süreçti. Nefes tekniğiyle sinir sistemini rutin olarak yatıştırmak, süreci daha sakin ve yapıcı bir şekilde geçirmeme destek oldu.

Hem teknik faydalarını bildiğim hem de kendimde sonuçlarını gördüğüm için diğer nefes tekniklerinin içinde benim için hep ayrı bir yeri olacak Nadi Shodhana’yı nasıl uygulayacağımız konusuna gelelim o halde…

Uygulamaya geçmeden önce

  • Sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
  • Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
  • Burnunuzu çalışma öncesinde temizlemeniz faydalı olacaktır.
  • Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa, çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz.

Nadi Shodhana Nefes Tekniği uygulama rehberi

  • Yazının başında bahsettiğim gibi her nefes alma-verme döngüsünde tek burun deliğini kullanacağız. Bu sebeple el parmaklarımızla burun deliklerinden birini dönüşümlü olarak kapatmamız gerekiyor.
  • Burun deliklerinizi boşluk kısmından değil de kıkırdak kapakçıkların burun kemiği ile birleşme çizgilerine nazikçe bastırarak kapatmanız yeterli olacaktır. Çok fazla bastırmayın, yoksa açık olan burun deliğini de dolaylı olarak daraltmış olursunuz.
  • Sağ elinizle yapacaksanız baş parmağınızı sağ burun deliğini kapatmak için, yüzük parmağınızı (dördüncü parmak) sol burun deliğini kapatmak için kullanın. Bu esnada işaret ve orta parmağınızı destek amaçlı alnınıza dayayabilir; bu size rahat gelmezse serbest bırakabilir veya avucunuzun içine kapayabilirsiniz. Eğer sol elinizle yapacaksanız da bunun tam tersini uygulayabilirsiniz. Uygulama sırasında bir eliniz yorulduğu zaman diğer ele geçerek de ilerleyebilirsiniz.
  • Sağ ve sol burun deliğinden nefes verip almayı denerken iki tarafın farklı açıklıkta olduğunu farkedebilirsiniz. Bu normal bir durum endişelenmeyin. Eğer sağ veya sol burun deliğinizde tıkanıklık varsa, çalışmayı yaparken o tarafa geldiğinizde boşta olan elinizle burun deliğinizin yan tarafından yüzünüzü dışarı doğru gerdirin. Daha rahat nefes aldığınızı farkedeceksiniz.
  • Hazırsanız önce iki burun deliği de açıkken nefes alın, nefes verirken baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
  • Sol burun deliğinden nefes alın. Nefes verirken sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
  • Ve şimdi sağ taraftan nefes aldığınızda bir turu tamamlamış oluyoruz. Bundan sonrasında da aynı şekilde devam edin.
  • Aklınızda kolay kalması açısından bir burun deliğinden nefes verip, aynı burun deliğinden nefes alıyoruz. Sonra bu tarafı kapatıp, diğer burun deliğinden nefes veriyoruz ve alıyoruz.
  • Bu şekilde ilerleyerek isterseniz süre tutup 3 dakika ile başlayabilirsiniz. Ya da turları sayarak 10 tur yapabilirsiniz. Size kolay zor gelmesine göre süreyi kısaltıp uzatabilirsiniz. Verdiğim bu süreler başlangıç için oldukça uygun.
  • Çalışma sırasında nefes verişlerinizin süresini alış süresinden uzun tutmayı araştırabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için ekstra stres yaratmayın fakat nefes veriş süreniz uzun olduğunda bilin ki sakinleşmenizi destekleyecek. Birazdan vereceğim bilgiyle bilimsel nedenini de açıklayacağım.
  • Çalışmaya başlarken sol burun deliğinden nefes vererek başlamıştık. Çalışmayı tamamlarken de sol burun deliğinden nefes vererek bitirin.

Son yönlendirmemin spiritüelliğin ötesinde bilimsel bir açıklaması var. Bedenle beyin tarafları çapraz çalışır. Yani vücudun sol tarafı beynin sağ lobu ile, vücudun sağ tarafı beynin sol lobu ile ilişkilidir. Çalışma başında ve sonunda sol burun deliğini kullanarak beynin sağ lobunu kullanıyor ve parasempatik sinir sistemini aktif hale getirmiş oluyoruz. Buna ek olarak nefes vermek yine parasempatik sinir sistemini aktifleştiriyor. Parasempatik sinir sistemini aktifleştirmek ne işimize yarıyor derseniz de, bu çalışmadaki ana amacımız olan sinir sistemimizi rahatlatmamızı sağlıyor. Yani biz çalışma başında ve sonunda sol burun deliğimizden nefes vererek beynimize “Sakinleşebilirsin, her şey yolunda!” mesajını gönderiyoruz!

Nadi Shodhana’nın nimetlerinden faydalanmak için tek yapmamız gereken uygulamak! Siz de sabah ve akşam rutininiz haline getirebilir, yoga ve meditasyon çalışmalarınız öncesinde bedeninizi ve zihninizi çalışmaya hazırlamak için kullanabilir ya da günün dilediğiniz zamanı sinirli halinizi yatıştırmak, konsantrasyonunuzu artırmak, enerjinize kavuşmak için kullanabilirsiniz. Sonbaharda dilediğiniz her zaman dengelenmek için kullanabileceğiniz bu pratiği öğrenmek, kendi iyiliğiniz için atabileceğiniz en etkili ve kolay adımlardan biri olacaktır.

Soru ve yorumlarınızı Instagram’dan iletebilir, daha sonra paylaşacağım diğer nefes tekniklerini kaçırmamak için beni takip edebilirsiniz.

Sevgilerimle…

İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 2: Kare nefes tekniği uygulama rehberi

Sibel Okan
Merhaba ben Sibel. Boğaziçi Üniversitesi Kimya Mühendisliği bölümü mezunuyum ve şu anda özel sektörde pazarlama alanında çalışıyorum. Mühendislik eğitiminin bana katmış olduğu analitik düşünce ... Devam