Bedeninizi ödüllendirin 2: Kare nefes tekniği uygulama rehberi

Nefesimiz, otonom sinir sistemimize dahil olan ama kasıtlı olarak etkileyebildiğimiz yegane alan. Nefesimizi düzenleyerek sinir sistemimizi regüle edebilmemiz, dolayısıyla stres seviyemizi azaltarak zihnimizi sakinleştirmemiz, konsantrasyonumuzu artırmamız, daha rahat uyuyabilmemiz ve daha niceleri mümkün.

Nefes teknikleri, nefesimizi bilinçli olarak düzenleyebilmemiz için kullanabileceğimiz araçlardır. Birçok nefes tekniği bulunmakla beraber, Kare Nefes Tekniği uygulaması kolay ve başlangıç seviyesi için en uygun olanlarındandır.

Başlamadan önce hazırlık

• Nefes tekniğini uygulamaya geçmeden önce sandalyede veya koltukta omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Sandalye veya koltuğa yaslandığınızda sırtınız geriye gidiyorsa, sırtınızın arkasına bir minder koyarak dik duruşunuzu destekleyebilirsiniz. Dilerseniz yerde bağdaş kurarak ya da meditasyon minderi üzerine oturarak da yapabilirsiniz.
• Ellerinizi, üst bacaklarınızın üzerine ya da bedeninizin iki yanında koltuğa/yere bırakabilirsiniz.
• Gözlerinizi çalışma sırasında kapatarak iç alanınıza daha rahat odaklanabilirsiniz. Fakat bu size iyi hissettirmezse gözlerinizi duvarda ya da yerde bir noktaya sabitleyerek de yapabilirsiniz.
• Çalışma tamamlanmadan kendinizi iyi hissetmediğiniz bir nokta olursa çalışmayı daha öncesinde de sonlandırabilirsiniz. Unutmayın size iyi hissettirmeyecek hiçbir şeyi yapma zorunluluğunuz yok, ne bu çalışmada ne hayatınızın herhangi bir alanında…

Kare nefes tekniği

Bu nefes tekniğinde nefes alış ve veriş süremizi, aralarda da nefes tutuş süremizi eşitleyerek bedenimizi ve zihnimizi rahatlatmayı hedefliyoruz. Direkt kare şekline gelmeden önce hazırlık aşamalarıyla dozunu artırarak ilerleyeceğiz.

Nefes alırken, verirken, tutarken; her bir adımda 4’e kadar içimizden sayacağız. (4 sizin için yüksek bir rakamsa 3’e kadar sayarak da deneyebilirsiniz.)

Nefes alırken içinden say: bir, iki, üç, dört
Nefes verirken içinden say: bir, iki, üç, dört

Bu aşamayı 3 kez tekrar et.

Ve şimdi;

Nefes alırken içinden say: bir, iki, üç, dört
Aldığın nefesi tut ve içinden say: bir, iki, üç, dört
Nefes verirken içinden say: bir, iki, üç, dört

Bu aşamayı 3 kez tekrar et.

Ve şimdi;

Nefes alırken içinden say: bir, iki, üç, dört
Nefes verirken içinden say: bir, iki, üç, dört
Verdiğin nefesi tut ve içinden say: bir, iki, üç, dört

Bu aşamayı 3 kez tekrar et.

Ve şimdi;

Nefes alırken içinden say: bir, iki, üç, dört
Aldığın nefesi tut ve içinden say: bir, iki, üç, dört
Nefes verirken içinden say: bir, iki, üç, dört
Verdiğin nefesi tut ve içinden say: bir, iki, üç, dört

Bu aşamayı 3 kez tekrar et.

Ve artık normal nefesinize dönün. Bir bakın, bu çalışma size nasıl geldi? Nefes alış ve verişler arasında nefesinizi tutmak sizi zorladı mı? Ya da tam tersi rahatlattı mı? Nefesiniz şu an nasıl? Kalp atışlarınız nasıl? Bunları gözlemleyin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi yavaşça açarak çalışmayı sonlandırabilirsiniz.

İşte bu kadar kolay! Bu nefes tekniğini gün içinde zihninizi sakinliğe döndürme ihtiyacınızın olduğu her an beş dakika kadar kısa vereceğiniz molalarda ya da meditasyon ve yoga pratiğinizden önce odaklanmak amacıyla kullanabilirsiniz.

Soru ve yorumlarınızı Instagram sayfamdan iletebilirsiniz. Bu sonbaharda nefes pratikleriyle bedeninizi ödüllendirmeniz ve kendi değişiminizi gözlemleyebilmeniz dileğimle…

İlginizi çekebilir: Bedeninizi ödüllendirin 1: Mindfulness temelli nefes çalışmaları, yoga hareketleri ve meditasyonun bedenimize faydaları