Sabah erkenden kalkıp işe koştur koştur yetiştiğiniz; tüm gün neredeyse aralıksız çalışıp doğru düzgün bir kahve molası bile veremeden günü tamamlayıp eve yorgun argın geldiğiniz; ev işleriydi, kişisel bakımdı derken saati gece yarısı yaptığınız; yorgunluktan kıpırdayacak haliniz kalmamasına rağmen ‘Bari bir bölüm dizi izleyeyim…’  dediğiniz oldu mu? Tabii ki! dediğinizi duyar gibiyiz… Çünkü, muhtemelen hepimizin ortak sorunu olabilecek bir durumla karşı karşıyayız: İntikam amaçlı uyku ertelemeciliği ya da daha afilli ismiyle Çin kökenli Bàofùxìng áoye.

Neden Çin kökenli dediğimize ve bu kavramın hayatımızda ortaya çıkış nedenlerine yakından bakmadan önce gelin tanımını iyice anlayalım. İntikam amaçlı uyku erteleme veya literatürdeki adıyla ‘revenge bedtime procrastination’ aslında birçoğumuzun gün sonundaki yorgunluğa rağmen uyumamakta direnmesi olarak tanımlanıyor. Yani, kendimizi ne kadar yorgun hissetsek, uykulu gözlerle evde dolansak da kendimizi kolay kolay yatağa atmamamız; onun yerine film izlemek, sosyal medya hesaplarında gezinmek, YouTube paylaşımlarına göz atmak, podcast dinlemek, kitap okumak, resim yapmak, kısacası kişisel zevklerimize hitap eden eylemlerle uyku zamanımızı geçiriyor olmamız intikam amaçlı uyku erteleme alışkanlığını açıklıyor. Haliyle yatağa daha geç girip uyku saatimizi geçirdiğimizde ve yeteri kadar uyuyamadığımızda da ertesi gün kendimizi çok daha yorgun hissederek uyanıyoruz ve bu etki birikerek devam ediyor; sonunda ise daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Peki, bunu kendimize neden yapıyoruz? Neden yorucu bir günün ardından dinlenmek, erken yatıp bedenimizi, zihnimizi toparlamak yerine kendimize işkence edercesine uyumamakta direniyoruz? Ve bunun Çin ile ne alakası var?

Bàofùxìng áoye: Çinli çalışanların 996 sistemi

Bu uyku erteleme davranışının literatürde yer almasının ardında aslında Çin’deki çalışma sistemi yatıyor. Şöyle ki Çin’de çalışanların içerisinde bulunduğu 996 sistemi yani; haftanın 6 günü sabah 9’dan akşam 9’a kadar çalışma, Çinli çalışanların evlerine bitkin halde dönmelerine rağmen kendileri için bir şeyler yapma arayışına girmelerine neden oluyor; bu nedenle ne kadar yorgun olsalar da yatıp dinlenmek yerine bir miktar da olsa özgürlük duygularını besleyecek eylemlerde bulunuyorlar. Yani, gece geç saatler olsa da uyumayı reddediyorlar.

Çinli çalışanlar üzerinde yapılan araştırmalar da Bàofùxìng áoye kavramını ortaya çıkarıyor; yukarıda da bahsettiğimiz gibi uyku ertelemeciliğini. Ancak daha sonra bu durumun aslında yalnızca Çin’e özgü değil, dünya üzerindeki birçok insan tarafından deneyimlenen evrensel bir davranış olduğu açığa çıkıyor. Hele ki modern dünyanın çalışma koşullarını, sürekli meşgul olma halini, iş yerlerindeki aciliyet kültürünü düşünecek olursak birçoğumuz güç içerisinde uzun saatler mesai yapıyor, haliyle de eve geldiğimizde yalnızca kendimize ait bir alan ve zaman yaratma ihtiyacı duyuyoruz. Bu da gece uykumuzdan feragat etmemiz gerektiği anlamına geliyor. Ertesi gün daha yorgun uyanacağımızı bilsek de birçoğumuz o çok sevdiğimiz dizilerden birkaç bölüm izleme ya da Instagram’da gönderileri kaydırarak saatler harcama isteğimize karşı koyamıyoruz. Peki, gözlerimizden uyku akarken neden sürekli uykuyu erteliyoruz?

Uykumuzu neden erteliyoruz?

Erteleme davranışı genellikle sevmediğimiz, istemediğimiz, yapmaya cesaret edemediğimiz ya da bir türlü başlamak için ilham bulamadığımız işlerde karşımıza çıkarken –örneğin bir raporu bitirmek, tez yazmak, notlarımızı temize çekmek, içerik üretmek, buzdolabını temizlemek, yazlık-kışlık kıyafetleri ayırmak ve benzeri gibi- nasıl oluyor da uyku konusunda da yakamıza yapışıyor?

Araştırmaların dikkat çektiği sebep şu: Kişisel zaman ve kontrol eksikliği. “Gündüz yaşamları üzerinde fazla kontrolü olmayan insanlar, gece geç saatlerde bir miktar özgürlük duygusunu yeniden kazanmak için erken uyumayı reddederler.” diyor Lu-Hai Liang, BBC’de yayınlanan bir yazısında.

Yani, hepimiz ne kadar yorgun olsak da uyumayı tercih etmektense kendimiz için bir şeyler yapacak zamanı yaratmaya ihtiyaç duyuyoruz; çünkü hayatımızın kontrolünün elimizde olduğunu hissetmek, özerkliğimizi pekiştirmek istiyoruz. Ama ne yazık ki bu duyguları pekiştirirken çok ciddi sağlık sorunlarının da önünü açtığımızı fark etmiyoruz. Aslında tam da bu yüzden ‘intikam amaçlı uyku ertelemeciliği’ olarak çevriliyor Bàofùxìng áoye. Çünkü, işte kaybettiğimiz zamanı geri alalım ve onu yalnızca kendimiz için harcayalım derken, sağlığımızdan intikam alıyoruz.

Akşamları birkaç bölüm dizi izlemek ya da sosyal medyada takılmak aslında sorun teşkil eden davranışlar değilken; bunlar için uykumuzu feda ettiğimizde işte o zaman zihinsel ve fiziksel sağlımız için sorun haline geliyorlar. İntikam amaçlı uyku ertelemeciliği aslında psikiyatrik problem ya da uyku bozukluğu olarak değil; bir tür davranış bozukluğu ya da erteleme alışkanlığı çeşidi olarak tanımlanırken uzun vadede ne yazık ki hem uyku bozukluklarına hem de ruhsal sıkıntılara neden olabiliyor.

Ortalama bir yetişkinin günde 7 ile 9 saat arası uyuması gerekirken, yeteri kadar uyumayan bireylerde:

• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• Öğrenme yeteneğinde düşüş
• Hafıza sorunları
• Artan anksiyete ve depresyon riski
• Kalp hastalıkları riski
• Uyku bozuklukları
• Daha fazla yorgunluk
• Psikolojik rahatsızlıklar gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor.

Bu nedenle, uykumuzu erteleyip yeteri kadar dinlenmek yerine başka eylemlerle zamanımızı harcadığımızda en büyük zararı kendimize veriyoruz.

Uyku ertelemeciliğini bırakmak için ipuçları

İyi haber şu ki, ‘revenge bedtime procrastination’ı yani intikam amaçlı uyku ertelemeciliği yenmek ve iş-özel zaman-uyku döngüsünü kurmak için yapabileceğimiz birçok şey var. Siz de sağlığınızı tehlikeye atmadan ve uykunuzdan taviz vermeden bàofùxìng áoye’yi durdurmak istiyorsanız aşağıdaki ipuçlarına göz atabilirsiniz:

1. Uykuyu cazip hale getirin

Nasıl ki birçok sabah yatağınızı, yastık-yorganınızı bırakmak istemiyorsanız geceleri de sizi çağıracak, davetkar bir uyku ortamı oluşturarak kendinizi uyumaya teşvik edebilirsiniz. Rahat pijamalar, konforlu nevresimler, uykuyu destekleyen ışık, rahatlatıcı kokular ve benzeri düzenlemeler ile yatak odanızı dayanılmaz bir çekicilikle buluşturabilir; uyku saatiniz yaklaştıkça kendinizi uykunun güvenli kollarına bırakmak için hazır olabilirsiniz.

2. Zevk aldığınız aktiviteler için zaman yaratın

Gün içinde yaşantınızdan daha fazla zevk almak için daha az uyumak zorunda değilsiniz. Kendinize gün içinde de zevkli eylemler için izin verebilirsiniz. Öğle arasında kısa bir yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir dostunuzla kahve molası vermek, iş arkadaşlarınızla işle ilgili olmayan konularda sohbet etmek, dinlendirici bir müzik dinlemek, ofiste sessiz bir alan bulup kısa bir nefes egzersizi uygulamak, eve gelir gelmez bedeninizi esnetmek… Kısacası size iyi hissettiren şeyler için uyku vaktinizi beklemenize gerek yok. Uzun saatler ayırmak yerine gününüzün farklı zaman dilimlerine küçük küçük zevkler serpiştirebilirsiniz.

3. İş-özel hayat dengesini kurun

Hepimizin iş yoğunluğu, çalışma saatleri birbirinden farklı. Bu nedenle iş ve özel hayat dengesini kurmayı sağlayacak, herkes için geçerli sihirli bir formül yok. Ancak zaman yönetimi ve sağlıklı sınırlar bu dengenin en önemli unsuru. Mesai saatlerinizi bilin; eğer sürekli o saatlerin dışında çalışıyorsanız yöneticinizle bu durumu konuşun ve saatlerinizi düzenleyin. Gerek iş gerekse sosyal arkadaşlıklarınızda sağlıklı sınırlar inşa edin; sizin sorumluluğunuzda olmayan, yapmak istemediğiniz işlere hayır demeyi öğrenin; başkalarına ayırdığınız zamandan önce kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirin. İşi işte bırakın; mümkün olduğunca evinize iş taşımamaya, onun yerine iş yerinizdeki zamanı daha verimli kullanmaya ve doğru zaman yönetimini yapmaya gayret edin.

4. Bütüncül sağlığınızı önceliklendirin

Eğer ne yaparsanız yapın gece uyumamakta direnç gösteriyor, eğlenceli, size zevk veren şeylerle ilgilenip yorgun uyanmayı göze alıyorsanız, o zaman kendinize bu davranışın uzun vadeli olumsuz sonuçlarını hatırlatabilirsiniz. Yalnızca sabahları zor uyanmak ya da yorgun hissetmek değil; zaman geçtikçe hem zihin sağlığınızı tehdit edecek olumsuz duygu ve düşüncelerle karşılaşabileceğinizi hem de bedensel sağlığınızı bozabileceğinizi; kalp rahatsızlıklarından uyku bozukluklarına çeşitli sorunlarla yüzleşmek zorunda kalabileceğinizi fark edin. Birkaç bölüm daha dizi izlemek ya da sosyal medya hesaplarını karıştırmak için sağlığınızdan olmaya değer mi? bunu bir düşünün.

Öte yandan uyku kalitenizi artıracak ve yaşamınızda iş-özel hayat dengesi kurmanızı sağlayacak rehber niteliğindeki paylaşımlarımız için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri

Kaliteli uyku, kaliteli yaşam: Derin bir uyku için 6 öneri

İş-özel yaşam dengesi nasıl kurulur: Bu dengeyi kurmanıza yardımcı olacak 3 ipucu