Modern yaşamın getirdiği koşuşturma içerisinde, sağlıklı beslenmenin önemi her zamankinden çok daha fazla. Ancak, özellikle işten eve döndüğümüzde karşılaştığımız yorgunluk ve zaman kısıtlılığı, hazır ve çoğu zaman sağlıksız olan yiyeceklere yönelmemize neden olabiliyor. Ve bu durum, uzun vadede sağlığımızı ciddi anlamda olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlıklı yemekler hazırlamak, genellikle zaman alıcı ve karmaşık malzemeler gerektiriyor gibi görünse de, aslında çok kısa sürede ve pratik bir şekilde de hazırlanabilir. Yazımızın devamında muhtemelen mutfağınızda halihazırda bulunan birkaç temel malzeme ile kolayca hazırlayabileceğiniz lezzetli ve besleyici akşam yemeği tariflerini bulabilir, iftara dakikalar kalsa bile harika bir sofra hazırlayabilirsiniz:
Domates çorbası
Sıcak bir başlangıç: Domates çorbası. Hem çok lezzetli hem çok pratik hem de oldukça besleyici. Özellikle soğuk günlerde içinizi sıcacık yapacak bir tarif:
Malzemeler:
- 4 adet domates
- 2 diş sarımsak
- 2 su bardağı sebze suyu veya su
- 1 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
- Rendelenmiş peynir (isteğe göre)
Hazırlanışı:
- Tereyağını tencerede eritin, zeytinyağı ile karıştırın.
- Un ekleyip topaklanmaması için hızlı hızlı karıştırırken iri parçalar halinde kestiğiniz domatesleri ve kıyılmış sarımsakları ekleyin.
- Sebze suyunu veya suyu ekleyip kaynamaya bırakın. Domatesler yumuşayana kadar pişirin.
- Çorbanızı blenderdan geçirerek pürüzsüz bir kıvam elde edin.
- Tuz ve karabiber ile tatlandırın, dilerseniz rendelenmiş peynir de ekleyebilirsiniz.
Kıymalı ve domatesli kabak spagetti
Makarnanın belki de en hafif hali: Kabak spagetti. Yanına enfes bir sosla muhteşem bir akşam yemeği! Eğer et tüketmiyorsanız, tarifteki kıymayı eleyebilir, yalnızca domates sosu ile de hazırlayabilirsiniz:
Malzemeler:
- 2 adet büyük kabak
- 200 gram kıyma
- 2 adet domates
- 1 adet soğan
- 1 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
- Kabakları spiralizer yardımıyla spagetti şekline getirin ve kenara alın. Eğer spiralizer ve benzeri bir mutfak aletiniz yoksa soyacak yardımıyla dikey şekilde ince dilimler halinde kesebilir veya bıçakla yine ince dilimler halinde doğrayabilirsiniz.
- Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Bir tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve soğanla sarımsağı kavurun.
- Domatesleri ayrı bir yerde ince ince doğrayın.
- Kıymayı ekleyin ve kıyma suyunu salıp çekene kadar orta ateşte kavurun. Kıyma iyice kavrulduktan sonra ince doğranmış domatesleri ekleyin.
- Domates suyunu çekene kadar pişirin. Tuz, karabiber ve isteğe bağlı baharatlarla tatlandırın.
- Başka bir tavada, kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağında kabak spagettiyi hafifçe soteleyin, yaklaşık 2-3 dakika yeterli olacaktır. Kabakların fazla pişmemesi önemli, çünkü diri bir yapıda kalmaları gerekiyor.
- Kıymalı sosu kabak spagettinin üzerine ekleyin.
- Eğer kıyma tüketmiyor veya tüketmek istemiyorsanız yalnızca domates sosu ile kabak spagettileri buluşturabilirsiniz.
Avokado pesto soslu salata
Şüphesiz ki pesto, çoğu kişinin en sevdiği soslar listesinde baş sıralardadır. Ama yine de biraz değiştirip daha besleyici ve lezzetli hale getirmek de mümkün, üstelik enfes bir salata eşliğinde:
Malzemeler:
- 1 adet olgun avokado
- 1 demet fesleğen
- 2 diş sarımsak
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber
- Sevdiğiniz yeşillikler
Hazırlanışı:
- Avokadoyu, fesleğeni, sarımsağı, zeytinyağını ve limon suyunu bir blendera koyun.
- Pürüzsüz bir sos kıvamı alana kadar iyice karıştırın.
- Hazırladığınız sosu yıkanmış ve kurulanmış yeşilliklerin üzerine dökün.
- Tuz ve karabiber ile harmanlayıp servis edin.
Caprese salata
‘Ben fesleğenden vazgeçmem’ diyenler için bir pratik salata alternatifi daha; yılların eskitemediği Caprese:
Malzemeler:
- 2 adet büyük domates
- 1 top mozzarella peyniri
- Taze fesleğen yaprakları
- Zeytinyağı
- Balsamik sirke
- Tuz
Hazırlanışı:
- Domatesleri ve mozzarella peynirini yaklaşık ½ cm kalınlığında dilimleyin.
- Dilimlenmiş domates, mozzarella ve fesleğen yapraklarını bir servis tabağında sıralayın.
- Üzerine zeytinyağı ve balsamik sirke gezdirin.
- Tuz serpip servis edin.
Brokolili patates pancake
Sebzelerin en lezzetli haline pancake ile tanıklık edebilirsiniz, üstelik çok da pratik… İşte karşınızda brokoli ve patatesi buluşturan enfes bir lezzet:
Malzemeler:
- 2 adet büyük boy patates
- 1 kase brokoli
- 1 adet yumurta
- 2-3 yemek kaşığı un
- Tuz ve karabiber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Patatesleri ve brokolileri haşlayın. Haşlanmış patatesleri ve brokolileri ezerek püre haline getirin.
- Elde ettiğiniz harca yumurta, un ve tuz ve karabiberi ekleyip hamur yoğurur gibi karıştırın.
- Hafif cıvık bir hamur kıvamı elde ettiğinizde karışımdan küçük porsiyonlar alıp, elinizle yassı pancake şekline getirin.
- Bir tavada zeytinyağını ısıtın ve her iki tarafını da pişirin.
- Dilerseniz peynir ile servis edebilirsiniz.
Bonus: Kakaolu ve muzlu dondurma
Tatlı ama hafif bir kapanış için dondurmadan daha iyi çok az seçenek olabilir. Kakao ve muzla kolayca hazırlayabileceğiniz bir tarif:
Malzemeler:
- 2 adet olgun muz
- 2 yemek kaşığı kakao
- 1 yemek kaşığı bal
Hazırlanışı:
- Muzları dilimleyin ve bir kap veya poşete koyarak buzlukta en az 2 saat bekletin.
- Donmuş muzları, kakao ve bal ile blendera alın.
- Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam alana kadar yüksek hızda karıştırın.
- Hazırladığınız karışımı bir kapta dondurucuya koyun ve birkaç saat daha dondurun.
- Dondurma kaşığıyla top şeklinde servis yapın.
İlginizi çekebilir: Glisemik indeksi düşük lezzetli ve kolay hazırlanan tarifler