Evde antrenman yapmak bir takım kısıtlamaları olmasına rağmen pek çok kişinin uyguladığı bir şey. Kimileri özel dersini evde alıyor, kimileri yalnızca bir mat edinip yoga, stretching veya mobility çalışıyor, kimileri ufak tefek ekipmanlar ile evde yapılabilecek antrenmanları çeşitlendiriyor.
Bizim evdeki süreç bir yoga matı ile başlayıp, foam roller’ın eklenmesinin ardından ufak bir bar, dökme demirden ağırlıklar ve son olarak kettlebell ile şimdilik hazır.
Tabii gönül ister ki evde de ip atlayalım, kürek çekelim, wall ball shots yapalım, fakat aldığımız bu az sayıda ve bütçeyi zorlamayan ek malzeme sayesinde son zamanlarda evde yaptığımız antrenmanları baya çeşitlendirdik.
Bu antrenmanın çıkış noktası 50 tekrar sayısı üzerinden 7 farklı hareket belirlemekti. Biz öncelikle evde mevcut ağırlıkları kullanarak yapabileceğimiz bir squat çeşidini (Levent için yaklaşık 25 kg ile front squat, benim içinse 16 kg kettlebell ile goblet squat) ve de burpee‘yi sabitledik. Sonrasında 5 farklı harekete daha karar kıldık ve dengeli şekilde sıralamaya özen gösterdik. Söylemeden geçemeyeceğim, “50 tekrar” mantığını bozacağını bile bile handstand hold‘u bu Wod‘a eklemek benim fikrimdi, ama 2 kere 50 saniyelik duvarda duruş gayet de uyumlu oldu.
İşte kendi “Dirty 7” veya “Pis 7’li” Wod’umuz
- 50 Crunch
- 50 Lunge (25 sağ & 25 sol)
- 50 x 2 Handstand hold
- 50 Squat
- 50 Push-up
- 50 Kettlebell swing
- 50 Burpee
Sonuçta ortaya çıkan Wod’u (Work Out Of The Day) kolaylıkla seviyenize ve evdeki teçhizata göre uyarlayabilirsiniz.
Sırasıyla:
- Crunch: İster basit şekilde salt vücut ağırlığı ile yapabilir veya evdeki ağırlıklara göre Russian Twist ve bizim yaptığımız gibi kolları da çalıştıran bir Leg press varyasyonundan yapabilirsiniz.
- Lunge: Her bir bacak için vücut ağırlığı ile Front veya Back Lunge olarak ve dilerseniz ters omuzda ağırlık ile de yapabilirsiniz.
- Handstand hold: Headstand‘den handstand push-up‘a kadar yolu var diyebilirim.
- Squat: Lunge‘lara benzer şekilde squat‘ı yalnızca vücut ağırlığı ile air squat olarak, bar ile front veya back squat olarak, veya dumbbell veya kettlebell ile goblet squat olarak da yapabilirsiniz.
- Push-up: 50 tekrar yapacağınızı göz önünde bulundurarak tam push-up veya diz üzerinde göğsü yere değdirmeye odaklanarak yapabilirsiniz.
- Kettlebell Swing: Bir kettlebell edinmenizi şiddetle tavsiye ediyorum ama en olmadı 1,5 veya 5 litrelik bir pet şişenin içini su doldurup da deneyebilirsiniz.
- Burpee: Antrenmanın en uzun süren 50 tekrarı bu olabilir. Kalan son enerjinizle ha gayret…
Levent’in 24 dakika civarında tamamladığı bu Wod’u ben 25:34’te kendimi yere atarak bitirdim.
Yakınınızda havlu ve bir bardak su bulundurmayı unutmayın. İyi eğlenceler!
İlginizi çekebilir: Dövüş sporu meraklıları için ilham verici Instagram hesapları