X

Az ekipmanla evde yapılabilecek eğlenceli bir WOD

Evde antrenman yapmak bir takım kısıtlamaları olmasına rağmen pek çok kişinin uyguladığı bir şey. Kimileri özel dersini evde alıyor, kimileri yalnızca bir mat edinip yoga, stretching veya mobility çalışıyor, kimileri ufak tefek ekipmanlar ile evde yapılabilecek antrenmanları çeşitlendiriyor.

Bizim evdeki süreç bir yoga matı ile başlayıp, foam roller’ın eklenmesinin ardından ufak bir bar, dökme demirden ağırlıklar ve son olarak kettlebell ile şimdilik hazır.

Tabii gönül ister ki evde de ip atlayalım, kürek çekelim, wall ball shots yapalım, fakat aldığımız bu az sayıda ve bütçeyi zorlamayan ek malzeme sayesinde son zamanlarda evde yaptığımız antrenmanları baya çeşitlendirdik.

Bu antrenmanın çıkış noktası 50 tekrar sayısı üzerinden 7 farklı hareket belirlemekti. Biz öncelikle evde mevcut ağırlıkları kullanarak yapabileceğimiz bir squat çeşidini (Levent için yaklaşık 25 kg ile front squat, benim içinse 16 kg kettlebell ile goblet squat) ve de burpee‘yi sabitledik. Sonrasında 5 farklı harekete daha karar kıldık ve dengeli şekilde sıralamaya özen gösterdik. Söylemeden geçemeyeceğim, “50 tekrar” mantığını bozacağını bile bile handstand hold‘u bu Wod‘a eklemek benim fikrimdi, ama 2 kere 50 saniyelik duvarda duruş gayet de uyumlu oldu.

İşte kendi “Dirty 7” veya “Pis 7li” Wod’umuz
  • 50 Crunch
  • 50 Lunge (25 sağ & 25 sol)
  • 50 x 2 Handstand hold
  • 50 Squat
  • 50 Push-up
  • 50 Kettlebell swing
  • 50 Burpee

Sonuçta ortaya çıkan Wod’u (Work Out Of The Day) kolaylıkla seviyenize ve evdeki teçhizata göre uyarlayabilirsiniz. 

Sırasıyla:

  • Crunch: İster basit şekilde salt vücut ağırlığı ile yapabilir veya evdeki ağırlıklara göre Russian Twist ve bizim yaptığımız gibi kolları da çalıştıran bir Leg press varyasyonundan yapabilirsiniz. 
  • Lunge: Her bir bacak için vücut ağırlığı ile Front veya Back Lunge olarak ve dilerseniz ters omuzda ağırlık ile de yapabilirsiniz.
  • Handstand hold: Headstand‘den handstand push-up‘a kadar yolu var diyebilirim.
  • Squat: Lunge‘lara benzer şekilde squat‘ı yalnızca vücut ağırlığı ile air squat olarak, bar ile front veya back squat olarak, veya dumbbell veya kettlebell ile goblet squat olarak da yapabilirsiniz.
  • Push-up: 50 tekrar yapacağınızı göz önünde bulundurarak tam push-up veya diz üzerinde göğsü yere değdirmeye odaklanarak yapabilirsiniz.
  • Kettlebell Swing: Bir kettlebell edinmenizi şiddetle tavsiye ediyorum ama en olmadı 1,5 veya 5 litrelik bir pet şişenin içini su doldurup da deneyebilirsiniz.
  • Burpee: Antrenmanın en uzun süren 50 tekrarı bu olabilir. Kalan son enerjinizle ha gayret…

Levent’in 24 dakika civarında tamamladığı bu Wod’u ben 25:34’te kendimi yere atarak bitirdim.

Yakınınızda havlu ve bir bardak su bulundurmayı unutmayın. İyi eğlenceler!

İlginizi çekebilir: Dövüş sporu meraklıları için ilham verici Instagram hesapları 

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale