X

Az ekipmanla evde yapılabilecek eğlenceli bir WOD

Evde antrenman yapmak bir takım kısıtlamaları olmasına rağmen pek çok kişinin uyguladığı bir şey. Kimileri özel dersini evde alıyor, kimileri yalnızca bir mat edinip yoga, stretching veya mobility çalışıyor, kimileri ufak tefek ekipmanlar ile evde yapılabilecek antrenmanları çeşitlendiriyor.

Bizim evdeki süreç bir yoga matı ile başlayıp, foam roller’ın eklenmesinin ardından ufak bir bar, dökme demirden ağırlıklar ve son olarak kettlebell ile şimdilik hazır.

Tabii gönül ister ki evde de ip atlayalım, kürek çekelim, wall ball shots yapalım, fakat aldığımız bu az sayıda ve bütçeyi zorlamayan ek malzeme sayesinde son zamanlarda evde yaptığımız antrenmanları baya çeşitlendirdik.

Bu antrenmanın çıkış noktası 50 tekrar sayısı üzerinden 7 farklı hareket belirlemekti. Biz öncelikle evde mevcut ağırlıkları kullanarak yapabileceğimiz bir squat çeşidini (Levent için yaklaşık 25 kg ile front squat, benim içinse 16 kg kettlebell ile goblet squat) ve de burpee‘yi sabitledik. Sonrasında 5 farklı harekete daha karar kıldık ve dengeli şekilde sıralamaya özen gösterdik. Söylemeden geçemeyeceğim, “50 tekrar” mantığını bozacağını bile bile handstand hold‘u bu Wod‘a eklemek benim fikrimdi, ama 2 kere 50 saniyelik duvarda duruş gayet de uyumlu oldu.

İşte kendi “Dirty 7” veya “Pis 7li” Wod’umuz
  • 50 Crunch
  • 50 Lunge (25 sağ & 25 sol)
  • 50 x 2 Handstand hold
  • 50 Squat
  • 50 Push-up
  • 50 Kettlebell swing
  • 50 Burpee

Sonuçta ortaya çıkan Wod’u (Work Out Of The Day) kolaylıkla seviyenize ve evdeki teçhizata göre uyarlayabilirsiniz. 

Sırasıyla:

  • Crunch: İster basit şekilde salt vücut ağırlığı ile yapabilir veya evdeki ağırlıklara göre Russian Twist ve bizim yaptığımız gibi kolları da çalıştıran bir Leg press varyasyonundan yapabilirsiniz. 
  • Lunge: Her bir bacak için vücut ağırlığı ile Front veya Back Lunge olarak ve dilerseniz ters omuzda ağırlık ile de yapabilirsiniz.
  • Handstand hold: Headstand‘den handstand push-up‘a kadar yolu var diyebilirim.
  • Squat: Lunge‘lara benzer şekilde squat‘ı yalnızca vücut ağırlığı ile air squat olarak, bar ile front veya back squat olarak, veya dumbbell veya kettlebell ile goblet squat olarak da yapabilirsiniz.
  • Push-up: 50 tekrar yapacağınızı göz önünde bulundurarak tam push-up veya diz üzerinde göğsü yere değdirmeye odaklanarak yapabilirsiniz.
  • Kettlebell Swing: Bir kettlebell edinmenizi şiddetle tavsiye ediyorum ama en olmadı 1,5 veya 5 litrelik bir pet şişenin içini su doldurup da deneyebilirsiniz.
  • Burpee: Antrenmanın en uzun süren 50 tekrarı bu olabilir. Kalan son enerjinizle ha gayret…

Levent’in 24 dakika civarında tamamladığı bu Wod’u ben 25:34’te kendimi yere atarak bitirdim.

Yakınınızda havlu ve bir bardak su bulundurmayı unutmayın. İyi eğlenceler!

İlginizi çekebilir: Dövüş sporu meraklıları için ilham verici Instagram hesapları 

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale