X

Arka miyofasyal hattı gevşetmenize yarayan 3 ofis egzersizi

Yakın bir zamanda Anatomi Bilim Dalı Uzmanı Thomas Myers ve ekibi, Batı tıbbında da beden meridyenlerini kanıtladılar, Uzakdoğu tıbbından (akupunktur meridyenleri, shiatsu meridyenleri) farklı isimler verdiler, mesela Shiatsu meridyenlerinden olan böbrek ve yönetici meridyenini, “arka miyofasyal hat” olarak ifade ettiler.

Yukarıdaki şekillerde bedenimizin arkasında yer alan arka miyofasyal hattın (arka miyofasyal meridyen) soldan sağa doğru tek boyutlu, iki boyutlu ve üç boyutlu görüntüsü yer alıyor (Myers T, Anatomy Trains, 2008).

Miyofasya nedir? Ne işe yarar?

İnsanda kemikleri ve tüm iç organları çıkardığınızda geriye kalan kaslar, bağ dokular, bağlar (tendon, ligament…), zarlar miyofasyayı oluşturur. Miyofasya tam olarak insan silüetinde bir bütün olarak iş görür. Bu önemlidir çünkü örneğin boynunuza yaptığınız bir esnetme germe hareketi tüm hat boyunca bir yol gibi devam eder, yollar tıkalıysa açar. Gittiği hat yolunda engeller çözülür, bölgesel madde alış verişi (mikrobesinlerin alımı, atılımı) kolaylıkla karşılanır, bir bakıma bedenin bölgesel ihtiyaçları karşılanmış olur. Başka bir örnek, ayak topuğunuzda yaptığınız bir esnetme-germe hareketi topuktan, arka bacaklara, bele, sırta, boyuna kafa arkasına devam eder. 

Çoğumuz iş yerinde çalışan insanlarız, durağan masa başı işlerimiz yoğun olabiliyor. Masanın başından kalkamadığımız günlerimiz olabiliyor. Böyle durumlarda 1 dakika da olsa miyofasyal hatlarımızı çalıştırabiliriz, bedenimize iyi gelen gevşeme, daha verimli çalışmamıza yol açar. Peki mesela arka fasyal hattı nasıl gevşetebiliriz?

İşyerinde sandalyede otururken arka miyofasyal hattı gevşetme:

1. Ellerle boyuna destek olarak:

  • Videoda görüldüğü gibi, nefes alıp vermeye devam ederken, sırtımız dik sandalyeye oturarak (örneğin, iş yerinizde oturduğunuz sandalyenin üzerinde), sağ el boynun sağ tarafını tutar ve sol el boynun sol tarafını tutar şekilde, başımızı öne gidebildiği yere kadar ve ardından arkaya yavaşça hareket ettiriniz (10 tekrar).
  • Arka miyofasyal hattınızı düzenli, ritmik çalıştırarak; boynunuzun, sırtınızın ve belinizin gevşediğini fark edeceksiniz, tekrar bilgisayar başında işinize koyulduğunuzda daha zinde ve konsantre olacaksınız:   

2. Havlu veya fularla boyuna destek olarak:

  • Videoda görüldüğü gibi, bu sefer havlu veya fularla boyna destek olarak da arka miyofasyal hattı gevşetebilirsiniz:

3. İş yerinde ayakta arka miyofasyal hattı gevşetme:

  • Videoda görüldüğü gibi, ayakta duruyorken, duvar destekli olarak arka fasyal hattı gevşetebilirsiniz.
  • Nefes alıp vermeye devam ederken, duvardan yaklaşık bir ayak uzunluğu kadar uzakta durun, ayaklarınız duvara paralel ve bitişik olacak şekilde olsun.
  • Duvara yakın olan kolda omuz-dirsek arası alan bedene dokunur biçimde, dirsek-el arası alan duvara ve yere paralel ve bedenle 90 derece açı yapacak şekilde, duvardan uzak olan el, beli tutar biçimde, yavaşça sadece kalça alanını duvara değdirin ve tekrar ilk pozisyonuna getirin (10 tekrar).
  • Duvara yanaştığınızda 2 nefes alıp verme kalın, tekrar ilk pozisyonunuza döndüğünüzde de 2 nefes alıp verme kalın, hareketleri fark ederek yavaşça yapın: 

 

Kaynaklar:
1. McKenzie Method. http://www.mccc.edu/~behrensb/documents/MckenizeMethodARomano.pdf Erişim tarihi:07.01.2018.
2. Myers TW. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2nd Edition. 2008.
eBook ISBN: 9780702049286. https://www.elsevier.com/books/anatomy-trains/myers/978-0-443-10283-7.
3. http://tensegritywiki.com/Myers%2C+Tom Erişim tarihi:07.01.2018.
4.https://www.anatomytrains.com/product-category/books/

 

İlginizi çekebilir: Pelvis bölgesini güçlendirmek için: Pelvik saat egzersizi ve kegel egzersizi

 

Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale