Aralıklı oruç, son yıllarda kilo yönetimi ve sağlıklı yaşam açısından popüler yöntemler arasında yer alıyor. Bu diyette temel yaklaşım, günün belirli saatlerinde yemek yemeyi sınırlayarak geri kalan zamanlarda aç kalmayı içeriyor. Vücudun enerji kullanımını ve metabolizmasını destekleyen aralıklı oruç diyeti, herkes için aynı uygunlukta olmayabilir. Sizler için hazırladığımız aralıklı oruç rehberinde hangi saat aralıklarının kimler için uygun olduğunu ve uygulama noktasında nelere dikkat etmeniz gerektiğini ele alacağız. 

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç diyeti, yemek yememe (oruç tutma) ve yeme saatleri arasında düzenli ve bilinçli olarak değişiklik yapmayı gerektiren bir beslenme düzenidir. Genellikle 16 saat aç kalıp kalan 8 saat düzenli beslenerek yapılan bu diyet, özellikle 2 öğünden oluşması nedeniyle dikkat çekmektedir. Diyet düzeninde uyku saati de oruç tutma zamanına eklenmektedir.

Aralıklı oruç klasik diyetlerin aksine ne yenilebileceğinden çok ne zaman yenileceği ile ilgilidir. Vücudun enerji kullanma şeklini değiştirerek yağ yakımını amaçlayan bu uygulama, özellikle insülin direncini düşürmede ve hücresel onarımı aktif etmede oldukça etkilidir. 

Aralıklı oruç diyetinde sabah ve akşam olmak üzere iki öğün besin alınır. Bu iki öğün arasındaki 16 saat boyunca herhangi bir şekilde katı gıda tüketmek yasaktır. Bunun yerine su, soda, çay ya da şekersiz kahve gibi kalorisiz sıvıların tüketimi önerilir. Aralıklı oruç yaklaşımında yeterli düzeyde sıvı alımına da önem verilir.

Aralıklı oruç yaklaşımı her ne kadar belirli zaman dilimlerinde iki öğün beslenmeyi uygun görse de, bu noktada sağlıklı gıdaların tüketilmesi gerekmektedir. Diyetin temel özelliği belirli saatler oruç tutmak ve belirli saatler yemek yemektir. Ancak yüksek karbonhidrat içerikli, şeker içeren, hazır ve işlenmiş gıdaların tüketilmesi yasaktır. Aralıklı oruç diyetine başlamadan önce mevcut sağlık durumunuzun tespiti ve bu uygulamanın sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için mutlaka uzman diyetisyen ve hekim kontrolü gereklidir. 

Aralıklı oruç diyetinde ne yenir, ne yenmez?

Aralıklı oruç diyeti için dikkat edilmesi gereken en temel nokta, yemek yeme saatlerinde yasaklı ve serbest gıdalara uygun bir beslenme şeklini benimsemektir. Kaliteli ve dengeli beslenmeyi uygun gören yaklaşım, öğünlerde besin değeri yüksek gıdaları öne çıkarır. Temel hedef protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ açısından zengin beslenerek tokluk hissini artırmak ve kas kaybını önlemektir. 

Peki, aralıklı oruç diyetinde ne yenir, ne yenmez? İşte yanıtı:

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

Aralıklı oruç için kişinin genel sağlığına, yaşına ve kapasitesine göre uygulanabilecek çeşitli programlar bulunur. Programlar arasında en uygununu seçmek için mutlaka profesyonel destek almalı, gerektiğinde uzman doktorlardan destek alarak uygulamaya başlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? Bazı popüler diyet programları şöyle:

1- 16/8 diyeti

Aralıklı oruç yaklaşımında 16/8 diyeti olarak ifade edilen program, kişilerin uyku dahil günün 16 saati boyunca gıda tüketimini yasaklarken, kalan 8 saatte beslenmeyi serbest kılar. Beslenme süreci, iyi bir planlamayla iki öğün halinde tamamlanabilir. 16/8 diyetini uygulamanın en pratik yolu kahvaltı yapmamak ve akşam yemeğinden sonra bir şey yememektir. Fakat kahvaltı, en önemli öğün olduğundan dolayı özellikle sabahları açlığa dayanamayan bireyler için bu yöntemin uygulanmaması önerilir. 

2- 5/2 diyeti

5/2 diyetinde bireyler haftanın 5 günü ideal bir beslenme planı uygular, kalan 2 günü ise beslenme, günlük 500-600 kalori alımıyla sınırlandırılır. Bu yaklaşım, normal beslenme döneminde sağlıklı ve ideal şekilde gıda tüketimini önerir. Ayrıca kalan 2 günlük sürede kadınların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori alması tavsiye edilir. 

3- Ye dur ye tekniği

Aralıklı oruç diyet programları arasında öne çıkan seçeneklerden biri olan ye dur ye diyeti, kişilerin 24 saat boyunca oruç tutmasını içerir. Örneğin kişiler akşam 7’de yemek yedikten sonra ertesi gün aynı saate kadar hiçbir şey yiyemez. Tam günü kapsayan bu diyet, kişinin genel sağlık durumuna göre değişmekle birlikte haftanın 1-2 gününde gerçekleştirilebilir. Bütün gün oruç tutmak herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle ye dur ye tekniğini uygulamak isteyenler için diğer programlara öncelik verilmesi önerilir.  

4- Savaşçı diyeti

Savaşçı diyeti, gün içinde daha çok çiğ sebze ve meyvelerin tüketildiği, akşamları ise protein ağırlıklı yüksek miktarda gıda tüketimini serbest bırakan bir beslenme yaklaşımıdır. Doğal olarak bireyler, gün boyunca farklı bir oruç yöntemi uygulamış olurlar. Günü tek öğünle kapatmak için ideal olan bu programda daha çok işlenmemiş gıdalar tercih edilir. 

5- Diğer

Aralıklı oruç yöntemleri arasında 20/4, 18/6, OMAD (One Meal A Day – Günde Tek Öğün) gibi yaklaşımlar da mevcuttur. 20/4 diyeti, günün 20 saati oruç tutmayı, kalan 4 saatlik zaman diliminde en uygun şekilde beslenmeyi içerir. Oldukça katı bir program olduğundan dolayı özellikle yeni başlayanlar için bu diyet planı zorlayıcı olabilir. Genellikle hızlı kilo vermeyi ve metabolizmayı hızlandırmayı mümkün kıldığından dolayı tercih edilmektedir ancak, dikkatle uygulanmalıdır.

18/6 diyetinde 18 saat açlık, 6 saat yemek yeme serbestisi vardır. Uyku saatleri dahil edildiğinden dolayı daha sürdürülebilir bir plan olan bu diyet programı, kilo vermek isteyenler için ideal kabul edilir.

OMAD yaklaşımı ise günde bir öğün yemeyi, kalan saatleri ise tamamen açlıkla geçirmeyi öğütler. İnsülin duyarlılığını artırmak ve hızlı kilo vermek isteyenler için ideal olan bu diyet programı, çok katı kurallar içerdiğinden dolayı mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır. 

Aralıklı oruç diyeti sağlıklı mı?

Doğru uygulandığında aralıklı oruç diyeti birçok kişi için sağlıklı bir beslenme biçimi olabilir. Araştırmalara göre bu yaklaşımın insülin duyarlılığını artırdığı, metabolik sağlık ve kilo kontrolü üzerine olumlu etkileri olduğu tespit edilmiştir. 

Fakat aşırı kısıtlayıcı yöntemler tercih edildiğinde yetersiz beslenme söz konusu olacağından dolayı enerji düşüklüğü, vitamin-mineral eksiklikleri, zayıf bağışıklık gibi durumlar ortaya çıkabilecektir. Bundan dolayı aralıklı orucun mutlaka uzman diyetisyen ve doktor kontrolünde uygulanması, yeterli düzeyde protein, lif ve sağlıklı yağ alımına dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca kronik rahatsızlığı olan kişilerin bu diyet programlarını uygularken dikkatli olması önerilir. 

Aralıklı oruç hangi saatlerde yapılır?

Aralıklı oruç diyetinde saatler belirlenirken birçok faktör dikkate alınır. Özellikle bireyin genel sağlık durumu, yaşı, cinsiyeti ve yaşam tarzı, dikkat edilen unsurlar arasındadır. Buna bağlı olarak diyetin hangi saat aralıklarında uygulanacağı da farklılık gösterir. Peki, aralıklı oruç hangi saatlerde yapılmalı? İşte detaylar:

• 20-40 Yaş Arası Genç Yetişkinler: 16/8 diyeti (16 saat açlık, 8 saat serbest)
• 40-60 Yaş Arası Orta Yaş: 5:2 diyeti (haftada 5 gün normal, 2 gün kısıtlı beslenme)
• 60 Yaş Üstü İleri Yaş: 12:12 tekniği (12 saat açlık, 12 saat serbest)

Aralıklı oruç diyeti kaç gün yapılır?

Aralıklı oruç diyetinde temel amaç katı bir süreye bağlı kalmadan programlara uygun şekilde düzenli bir beslenme planı oluşturmaktır. Vücudun belirli saatlerde beslenmeye alışması, kişilerin temel hedefi olmalıdır. Bazı kişiler bu yaklaşımı haftanın birkaç gününde uygularken, bazıları her gün sürdürebilir. Ancak 20/4 gibi katı programları uygularken profesyonel destek alınmalıdır.

Genel olarak kişinin sağlık durumuna göre başlangıç aşamasında 2-4 hafta gibi kısa bir deneme süresi uygulamak mümkündür. Vücudun adaptasyonuna göre uzun vadede aralıklı oruç diyeti 3-6 ay kadar düzenli olarak uygulanabilir.  

Aralıklı oruç kilo verdirir mi?

Aralıklı oruç, günün önemli bir bölümünde kalori alımını sınırladığı için kilo vermeye yardımcı bir beslenme programıdır. Vücudun enerji ihtiyacını depolanan yağlardan kullanmasını teşvik eden bu yaklaşım, özellikle insülin dengesini kurarak metabolizmanın daha etkili çalışmasını sağlar. Fakat kilo kaybı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Yani aralıklı oruç diyetinde 1 ayda kaç kilo verileceği önceden belirli olamaz. 

Aralıklı oruç faydaları nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin sağlığa yararları daha çok kilo kontrolü, metabolizmayı etkin hale getirmesi, hücresel onarım mekanizmalarını desteklemesi, kronik hastalık riskini azaltması gibi alanları kapsar. Düzenli olarak uygulandığında fiziksel ve zihinsel genel sağlık önemli ölçüde desteklenmiş olur.

Aralıklı oruç faydaları şöyledir:

• Kilo vermeye yardımcıdır: Oruç süresi boyunca kalori alımı doğal olarak sınırlanır. Böylece vücut enerji için depolanan yağları kullanarak kilo verir. Özellikle göbek ve karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmada etkili olabilir.
• Metabolizmayı düzenler: Aralıklı oruç diyet insülin seviyelerini dengeler ve hassasiyeti artırır. Bu da kan şekerinin ani dalgalanmalarını büyük ölçüde önleyerek enerji seviyelerini dengede tutar.
• Hücresel onarımı destekler: Oruç döneminde hücreler, hasarlı proteinleri temizleyen ve yenileyen otofaji mekanizmasını aktif eder. Bu aşamada yaşlanma karşıtı etkilere ve genel sağlık üzerine önemli katkı sağlanır. 
• Kalp sağlığını korur: Aralık oruçta sınırlı beslenme söz konusu olduğundan dolayı kan basıncı, kolesterol ve trigliserid seviyeleri dengelenebilir. Bu da kardiyovasküler riskleri önemli ölçüde azaltan bir unsurdur. 
• Beyin sağlığı: Yapılan bazı araştırmalar, aralıklı oruç diyetinin Alzheimer ve Parkinson gibi riskleri önemli ölçüde azalttığını, beyindeki nörolojik kimyasalları dengelediğini göstermektedir.

Aralıklı oruç diyetinin olası zararları ve riskleri

Aralıklı oruç, çoğu durumda uygun bir beslenme planı benimsendiğinde oldukça yararlı ve sağlıklıdır. Ancak bazı kişilerde uzun süreli açlık, düşük kan şekeri, yorgunluk, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu gibi problemlere yol açabilir. Bu noktada hamileler, emziren anneler, diyabet ya da kronik hastalığı olanlar, gelişim çağındaki çocuklar ve düzenli ilaç kullanan kişiler için aralıklı oruç uygun olmayabilir. Bununla birlikte diyetin yanlış uygulanması halinde aşırı yemek yeme, besin eksiklikleri ya da metabolik düzensizlikler de ortaya çıkabilir. Aralıklı oruç diyetine başlamayı düşünen bireylerin öncesinde bir uzmana danışması ve kişisel sağlık durumunu dikkate alması önerilmektedir. 

Aralıklı oruç diyeti listesi: 16/8

16/8 yöntemi, günün 16 saatini açlıkla geçirmeyi, kalan 8 saatlik sürede ise uygun miktarda yemek yemeyi gerektiriyor. Daha çok öğle ve akşam öğünleri üzerine odaklanan bu yaklaşım, aralıklı oruç diyetinin de ayrılmaz parçalarından biridir.

Aralıklı oruç diyeti listesi 16/8 tekniği için şöyle olabilir:

Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalı?

Aralıklı oruç diyeti çoğunlukla sağlıklı bir beslenme yaklaşımı olarak kabul edilir. Ancak düşük kilolu, kan şekeri düzensizliği yaşayan, belirli bir kronik rahatsızlığı olan kişilerin oruç süresince besin alamamanın olumsuz etkileriyle karşılaşması olasıdır. Bu nedenle aşağıdaki kişilerin diyete başlamadan önce doktor ve diyetisyen onayı alması önemlidir:

• Hamile ve emziren anneler,
• Tip 1 diyabet hastaları,
• İnsüline bağlı diyabet hastaları,
• Yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler,
• 18 yaş altı çocuklar,
• Düşük kilolu bireyler,
• Beslenme yetersizliği riski bulunan hastalar,
• Kronik rahatsızlığı olan ve düzenli ilaç kullanması gereken kişiler.

Kaynaklar: florence, medicana

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet rehberi: Nedir, nasıl yapılır? Doğru ve yanlış bilinenler