Bilinçli hamilelik, yani hamileliğe bilerek ve isteyerek hazırlanma süreci, müstakbel annenin birçok alışkanlığını değiştirmesini ve yaşam tarzında ciddi değişiklikler yapmasını gerektirebiliyor. Haliyle bu da hem fiziksel hem zihinsel olarak yorucu bir sürece dönüşebiliyor. Bu nedenle anne olmaya hazırlanan kadınların nelere dikkat etmeleri, bu süreçte neler yapmanın hamile kalma şanslarını artırabileceği gibi konular, hem onlara hem de bu süreçte yanlarında olacak kişilere yol gösterebilir. Biz de anne olmaya hazırlananlara iyi gelecek bir rehber hazırladık. İşte beslenmeden stres yönetimine annelik yolculuğuna çıkmaya hazır olanlara bedensel ve zihinsel sağlık için ipuçları:
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Beslenmenize özen gösterin
Yapraklı yeşillikler, taze meyveler, yağsız proteinler, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin. Antioksidan zengini yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı beslenmenin doğurganlığı artırdığına dikkat çeken birçok araştırma, aynı zamanda antioksidanlar, vitaminler gibi besin içeriklerinin yumurta hücrelerine zarar verebilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirdiğine de vurgu yapıyor. Diğer yandan, kan akışını iyileştirerek üreme organlarının çalışmasına katkı sağlayan omega-3 yağ asitlerini de beslenmenize dahil etmek için yumurta, kabuklu yemişler ve somon, uskumru ve morina gibi yağlı balıkları tüketebilirsiniz. Sağlıklı gıdaları öğünlerinize eklemenin yanı sıra rafine şeker ve karbonhidrat tüketimine sınır getirmenizde fayda var. Aksi halde hormonal bozuklukluklar ve dengesiz insülin seviyeleri ile karşılaşabilirsiniz.
İdeal kilonuzu koruyun
Çok zayıf veya fazla kilolu kadınlar, gebe kalma konusunda daha fazla zorluk yaşama eğilimindedir. Genel bir kural olarak, 20-24 arasında bir vücut kitle indeksi (BMI) hamile kalmaya elverişlidir. Obez ve düşük kilolu kadınlarda düzensiz adet döngüsü oluşabilir veya hiç adet görmeme durumu da meydana gelebilir. Bu da hamile kalma şansını fazlasıyla düşürür. Fazla veya eksik kilo hormonal dengeyi bozarak doğurganlığı tehdit eder, ayrıca polikistik over sendromu (PCOS) geliştirme riskini de artırır. Bu nedenle hamile kalmayı planlıyorsanız ideal kilonuzu hem beslenme hem de düzenli egzersiz ile korumaya özen göstermelisiniz.
Yeterli su için
Bol su içmek ve gazlı, şekerli içeceklerden kaçınmak, hamile kalma şansınızı artırmaya yardımcı olur. Günlük su tüketiminizi artırarak dehidrasyonu önlemenin yanı sıra kan akışınızın hızlanmasına ve cinsel organ ve yumurta hücrelerine erişmesine yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca, suyun kan akışını hızlandıran etkisi sayesinde sperm hücreleri daha kolayca yumurta hücrelerine nüfuz edebilir. Dehidrasyon ise döllenme ihtimalini düşürür. Bu nedenle her gün yeteri miktarda su tükettiğinizden emin olun.
Döngünüzü takip edin
Hamile kalma şansınızı artırmak ve cinsel birleşme için en ideal zamanları tespit etmek için yumurtalama döngünüzü takip edin. Birçok mobil aplikasyon adet döngüsünün yanı sıra yumurtlama döngüsünü de kolayca takip etmenizi ve hamile kalma şansınızın yüksek olduğu günleri görmenizi sağlıyor. Onlardan destek alabilir veya kişisel takviminize uygun günleri işaretleyebilirsiniz. Ayrıca yumurtlamayı tespit etmek için eczaneden yumurtlama izleme kitleri de satın alabilirsiniz.
Düzenli cinsel ilişkiye girin
Düzenli ve sağlıklı bir cinsel yaşam, partnerler arasındaki çekimi ve bağı güçlendirmenin yanı sıra stresi azaltmaya, kan akışını hızlandırarak yumurta ve sperm hücrelerine uygun döllenme ortamını yaratmaya yardımcı olur. Doğurganlık ihtimalini artırmak için yumurtlamadan önceki üç gün içerisinde cinsel birleşme önerilir. Ancak, hamile kalma şansınızı artırmak için cinsel ilişki sıklığınızı artırmak isteyebilirsiniz.
Kafein tüketimini azaltın
Eğer kahveyi çok sevenlerdenseniz annelik yolculuğunuza başlamak için kahveye ve dolayısıyla kafeine bir süre ara vermenizde fayda var. Doğurganlığı olumsuz etkilediği bilinen kafeinin gebe kalma şansını azaltmasından dolayı hamilelik planlanırken tüketilmesi önerilmemektedir. Ancak, kahvesiz yapamıyorsanız en azından günlük bir fincana indirmekle başlayabilir veya doktorunuza danışabilirsiniz.
Aktif kalın
Bütüncül sağlığı desteklemenin yanı sıra aktif bir yaşam doğurganlığı da olumlu yönde etkiler. Düzenli olarak hareket etmek, farklı egzersiz ve spor türlerini yapmak stres yönetimini kolaylaştırır, kan akışınızı hızlandırır, fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırır, bağışıklığı destekler ve ideal kilonun korunmasına yardımcı olur. Çok ağır ve yorucu egzersizlerden kaçınarak ama bedeninizi düzenli olarak hareket ettirerek hamile kalma şansınızı artırabilirsiniz.
Alkol ve tütün ürünleri tüketmeyin
Hamilelik planından bağımsız olarak da bütüncül sağlığı tehdit eden; şekerden kalp rahatsızlıklarına kısırlıktan adet düzensizliklerine pek çok olumsuz durumun oluşma riskini artıran alkol ve sigaradan uzak durun.
Peki, tüm bunlar annelik serüvenine hazırlanmak için yeterli olur mu? Beden ve zihnin bir bütün olarak çalıştığını hatırlayacak olursak cevap hayır. Annelik bedensel yeterlilikler kadar zihinsel olarak da bu yolculuğa hazır olmayı gerektiriyor. Başta stres yönetimi olmak üzere çeşitli yaşam tarzı ve düşünce düzenlemeleri ile de kendinizi bu yolculuğa daha güçlü bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
Stresi kontrol altına alın
Modern çağın getirdikleriyle stresten uzak bir yaşam sürmenin neredeyse imkansız olduğunu söyleyebiliriz. Hem bireysel hem çevresel boyutta birçok stres faktörü var. Ancak, sağlıklı bir hamilelik süreci ve artan doğurganlık için stresi kontrol altına almak şart. Stres, yalnızca zihinsel değil bedensel de birçok olumsuz semptoma sahip. Hormonların dengesini bozan, adet düzenliliğini tehdit eden, organların yapısını ve işleyişini bozan, çeşitli ağrılara, mide krampları, migren atakları gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyen çeşitli rahatsızlıklara neden olan stresi yönetmek için nefes egzersizlerinden, meditasyon tekniklerinden, olumlamalardan ya da mindfulness pratiklerinden destek alabilirsiniz.
Gerçekçi olmayan ebeveyn beklentilerini bırakın
Unutmayın ki mükemmel ebeveyn diye bir kavram yoktur. Her annenin serüveni kendine özeldir; bu nedenle gerçekçi olmayan ve sizi strese sokan, üzerinizde baskı yaratan kalıplardan, düşüncelerden sıyrılmanız gerekir. O öyle yapmış ben de yapmalıyım, bu yanlışmış yapmamalıyım ve benzeri söylemlerle zihninizi doldurmayın. Anne olduğunuzda çocuğunuz için en doğrusunun ne olduğunu bileceğinize güvenin, sezgilerinize inanın.
Destek ağınızı şimdiden toplayın
Hamilelik ve lohusalık sürecinde hem fiziksel hem de duygusal ihtiyaçlarınızın değişeceğinin farkında olun ve hazır vakit varken kendinize bir destek ağı oluşturmaya başlayın. Anneniz, babanız, yakın dostlarınız, ablanız, arkadaşlarınız size tüm süreçlerde destek olabilecek ama destek olurken yargıladığını ya da bir şeyleri yanlış yaptığınızı hissettirmeyecek yanınızda olmaktan keyif alacak kişileri belirleyin ve onlarla daha sık iletişim kurmaya başlayın.
Partnerinizle konuşun
Partnerinizle, ebeveyn olduğunuzda neler beklediğiniz hakkında dürüst bir sohbet etmenin zamanı geldi. Ebeveynlik görevlerini ve evin sorumluluklarını gözden geçirin; nasıl görev paylaşımı yapacağınızı önceden konuşun ki bebek geldikten sonra kafalarınız karışmasın. Açık ve dürüst bir iletişim kurduğunuzdan emin olun ve tabii ki en önemlisi belki de hayatınızda iki kişi olarak geçireceğiniz son günlerin tadını çıkarmayı unutmayın!
Sağlıkla, mutlulukla ve ‘aşk’la kalın…
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: healthline, nhs.uk, flo.health, toplinemd
İlginizi çekebilir: Hamilelik öncesi dönemde beslenmede dikkat edilmesi gerekenler