Pek çok gıda içerisinden kafein ve şeker ilaveleri anksiyete belirtilerini tetikleyebilirler. Bu nedenle şekerli içecekler ve rafine karbonhidratlar yerine yatıştırıcı çaylar ve tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz.
Dünya çapında milyonlarca insanın bir anksiyete bozukluğu bulunuyor. Ancak bazı gıdaların anksiyete belirtilerini tetikleyebildiklerini biliyor muydunuz? Eğer anksiyete hayatınızı etkiliyorsa, tabağınızda olanlara dikkat etmeniz gerekebilir.
Anksiyete belirtilerini tetikleyen gıdalara ve onların alternatiflerine bir göz atalım.
Alkol
Genellikle sosyal anksiyeteyi bastırmak için kullanılan alkol aslında onu daha kötü hale getiriyor.
Alkol beyindeki serotonin ve diğer nörotransmiterlerin düzeylerini değiştirir ve bu da anksiyeteyi daha kötü hale getirir. Alkolün etkisi geçtiğinde ise çok daha kaygılı hissedersiniz.
Alkolün net bir ikamesi olmasa da aromasını seviyor ancak etkilerine ihtiyacınız yoksa alkolsüz bira gibi ürünleri tercih edebilirsiniz. Mocktail veya gazlı soda gibi şeyler ise sosyal durumlarda tercih edebileceğiniz iyi seçenekler olabilirler.
Kafein
Neredeyse tüm insanlar her gün kahve ve çay tüketirler. Ancak sabahları severek tükettiğimiz bu içecekler anksiyete söz konusu olduğunda faydadan çok zarar verebilirler.
Kafein düşük dozlarda genel olarak güvenilirdir. Ancak yüksek dozlarda panik bozukluk sahibi olan insanlarda anksiyete gibi istenmeyen etkiler yaratabilir.
Uzmanlar ortalama bir yetişkinin günde 400 mg kadar kafein tüketebileceğini ve herhangi bir tehlikeli yan etki yaşamayacağını belirtiyorlar.
2020 yılında Bahreyn’de üniversite yaşındaki öğrencilerle yapılan bir çalışmada günde 400 mg’dan fazla kafein tüketenlerde şunlar görülmüş:
- baş ağrısı
- terör ve panik hissi
- yakalanmış, kapana kısılmış hissi
- çok fazla endişelenme
- değersiz hissetme
Starbucks ölçeğinde konuşmak gerekirse bir tane grande medium roast kahvede 310 mg kadar kafein bulunuyor.
Kafeinin bu etkisi sadece kahve ile değil, kafein barındıran çay, çikolata ve ilaçlarda da görülüyor.
Bu nedenle kahve ve çay yerine papatya çayı, nane çayı gibi diğer seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Şeker ilavesi
Şekerden %100 kaçınmanın bir yolu yoktur çünkü meyve gibi sevdiğimiz besinlerde doğal olarak ortaya çıkar. Ancak fazladan şeker ilavesi genel anksiyeteye katkı yapar.
Bedenimiz fazla glukozu emmek ve kan şekerini dengelemek için insülin salgılar ancak şekerdeki bu yüksek artış bedenin normal durumuna dönmesi için çok çalışmasına sebep olur ve bu da yükseliş ve inişlere sebep olur.
Bol miktarda işlenmiş şeker tüketmek endişe, huzursuzluk ve üzüntü hislerini tetikleyebilir.
2018 yılında fareler ile yapılan bir çalışmada bol miktarda şeker tüketiminin ardından dopamin üretiminde düşüş görülmüş. Bu yoksunluk belirtisi negatif ruh hali belirtilerine sebep olmuş.
Şeker ilavesine sahip olup da kaçınmanız gereken gıdalar sadece tatlı formunda olmuyorlar. Ketçap, salata sosları, makarna sosları, kahvaltılık gevrekler gibi şeylerin tümünde bol miktarda şeker bulunuyor.
Fakat şeker arzusunu tamamen reddetmek zorunda da değilsiniz. Arada bir şeker tüketmekte sıkıntı yoktur. Stevia, erythritol, yacon şurubu gibi doğal ikameleri de deneyebilirsiniz. Tabağınızı meyveler ve tatlı patates gibi doğal olarak tatlı sebzelerle de doldurabilirsiniz.
Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratların lif ve mikrobesinlerinin neredeyse tümü alınmıştır. Bunlar kalp damar hastalıkları riskinde artışla bağlantılıdırlar.
Rafine karbonhidratlar anksiyeteyle de bağlantılı olabilirler.
2019 yılında yapılan bir çalışmada rafine tahıl tüketiminin daha yüksek anksiyete ve depresyon şiddetinde artış ile bağlantısı bulunmuş. 2018 yılında farelerle yapılan bir deneyde ise rafine karbonhidratlar bakımından zengin bir beslenmenin anksiyete belirtileri ile bağlantılı olduğu görülmüş.
Rafine şekerler ve rafine tahıllar iki temel rafine karbonhidrat türüdürler. Rafine tahıllar öğütülerek elde edilirler ve lifli kısımları ve bunun yanında besleyici yerleri alınır.
En yaygın rafine karbonhidrat kaynakları şöyle:
- hamur işleri
- gazlı içecekler
- makarna
- kahvaltılık gevrekler
- işlenmiş atıştırmalık ve öğünler
- beyaz un
- beyaz pirinç
- beyaz ekmek
Rafine şekerler, şeker kamışı, pancar ve agave gibi ürünlerden elde edilirler. Şekerlerinin çıkması için bu gıdalar öğütülürler. Bu rafine şekerler meyve ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerlerden farklıdırlar.
En yaygın rafine şeker türleri şöyle:
- sukroz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- agave şurubu
Bunlar yerine tam tahıllardan üretilmiş gevrek ve ekmekleri tercih edebilirsiniz. Bazı bol miktarda karbonhidratlı ancak tam tahıl çok sağlıklı olabilir. Glutensiz besleniyorsanız esmer pirinç, yulaf ve kinoadan yapılmış makarnaları deneyebilirsiniz.
Gıda hassasiyetleri, alerjiler, intoleranslar ve anksiyete
Her 13 çocuktan 1 tanesinin ve her 10 yetişkinden 1 tanesinin bir gıda alerjisi vardır. Çalışmalara göre gıda alerjileri ve hassasiyetleri olan genç insanların anksiyete riskleri daha fazla.
Yetişkinler de bu durumdan etkilenebilirler. 2019 yılında yapılan bir değerlendirmeye göre gıda alerjisi olan çocukların ebeveynlerinin stres, anksiyete ve korku içinde yaşama düzeylerinde artış görülmüş.
Anksiyete algılanan bir tehdide uzun süre maruz kalmak sonucunda ortaya çıkabilir. Eğer gıda alerjileriniz varsa her yediğinizde ciddi bir tepki ve hayati tehlike ortaya çıkabilir.
Küçük bir endişe sizi ayık tutar: Etiketleri okur, içindekilere bakarsınız ve her zaman yanınızda epinefrin taşırsınız. Ancak gıda alerjileri konusunda devamlı olarak endişe etmek zorlayıcı olabilir. Eğer bu durum oluşursa, doğru destekle anksiyeteyi kontrol altında tutabilirsiniz:
- eğitim
- gıda rehberliği
- danışmanlık
- destek grupları
- ilaçlar
Siz veya çocuğunuzun tıbbi ihtiyacı oluşursa bir hastaneye test ve teşhis için gidebilirsiniz. Böylece korkunuzla alakalı bir yiyecek menüsü oluşturulabilir.
Anksiyetenizi terapi, mindfulness, spor ve anti-anksiyete ilaçları ile kontrol altında tutuyorsanız, yediklerinize de dikkat etmeniz gerekebilir.
Alkol, kafein, şeker ilavesi ve rafine karbonhidratlar anksiyetenize katkı yapan faktörlerdir. Alkolsüz içecekler, yatıştırıcı çaylar ve meyvelerdeki doğal şekerlerden faydalanabilir, tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Anksiyete bozukluğu ve fobiler: Anksiyete nedir, fobi nedir?