Anksiyete uyku sorunlarına neden olabilir, uykusuzluk da anksiyete semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Uzman bir doktora görünmek veya bilişsel davranışçı terapiye başlamak, daha iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olabilecek bazı çözümlerdir.
Uykusuzluk, uyku güçlüğü için kullanılan tıbbi terimdir ve şunları içerebilir:
- Uykuya dalmakta zorluk
- Uykuda kalma sorunu
- Çok erken uyanmak
- Yorgun hissederek uyanmak
Kaygı, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir; bundan sonra ne olacağına dair endişe veya korku hissedersiniz. Aşağıdaki durumlarda kaygı bozukluğunuz olabilir:
- Ani veya aşırı tepkiler
- 6 ay veya daha uzun sürer
- Günlük yaşamınıza ve ilişkilerinize zarar verebilir.
Mental Health America‘ya göre Amerikalılar’ın yaklaşık üçte ikisi stresin uykularını kaybetmelerine neden olduğunu belirtiyor. Ayrıca kötü uyku alışkanlıklarının depresyon ve anksiyete gibi sorunlarla bağlantılı olduğunu da belirtiyorlar.
Kaygı ve uykusuzluk
Harvard Health Publishing‘e göre uyku sorunları, yaygın anksiyete bozukluğu olan yetişkinlerin yüzde 50’sinden fazlasını etkiliyor. Kaygı mı uykusuzluğa neden olur, yoksa uykusuzluk mu kaygıya neden olur? Bu soru genellikle hangisinin önce geldiğine bağlıdır.
Uyku yoksunluğu anksiyete bozuklukları riskini artırabilir. Uykusuzluk ayrıca anksiyete bozukluklarının semptomlarını kötüleştirebilir veya iyileşmeyi engelleyebilir. Anksiyete, genellikle uykusuzluk veya kabuslar şeklinde uykunun bozulmasına da etkide bulunabilir.
Uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki
Ruh sağlığı ve uyku arasındaki ilişki henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak Harvard Health Publishing‘e göre nörokimya çalışmaları ve nörogörüntülemeler şunu gösteriyor:
- Yeterli bir gece uykusu hem zihinsel hem de duygusal dayanıklılığın artmasına yardımcı olur.
- Kronik uyku bozuklukları olumsuz düşünceye ve duygusal duyarlılığa neden olabilir.
- Ayrıca uykusuzluğu tedavi etmenin anksiyete bozukluğuyla ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceği ve bunun tersinin de geçerli olduğu ima ediliyor.
“Uykusuzluğum mu var?”
Uykusuzluğunuzun olabileceğini düşünüyorsanız muhakkak doktorunuzla görüşün. Fiziksel muayenenin yanı sıra doktorunuz birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanızı önerebilir. Doktorunuz uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuzun olası olduğunu düşünüyorsa bir uyku uzmanına başvurmanızı önerebilir.
Uyku uzmanı, uyku çalışması olarak da adlandırılan polisomnogramı (PSG) önerebilir. Uyku çalışması sırasında uyku sırasında yaptığınız çeşitli fiziksel aktiviteler elektronik olarak izlenmekte ve yorumlanmaktadır.
Uykusuzluğun tedavisi
Uykusuzluk için reçetesiz satılan uyku ilaçları ve reçeteli ilaçlar olmasına rağmen, birçok doktor uykusuzluğu bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) ile tedavi etmeye çalışır. Mayo Kliniği, CBT-I’in genellikle ilaçlarla eşit veya daha etkili olduğunu belirlemiştir.
CBT-I, uyku ve uykuda kalma durumunuzu etkileyen tutumlarınızı anlamanıza, tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olmak için kullanılır. CBT-I, sizi uyanık tutan endişeleri veya olumsuz düşünceleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, uykuya dalma konusunda sizi uykuya dalamayacak kadar endişelendiren döngüyü de ele alır.
Uykuyu iyileştirmek için öneriler
Uykusuzluğu tetikleyen davranışlardan kaçınmak için aşağıdakilerden bazılarını uygulayarak iyi uyku alışkanlıkları geliştirebilirsiniz:
- Nefes egzersizleri ve ilerleyici kas gevşemesi gibi rahatlama teknikleri yatmadan önce kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer rahatlama teknikleri arasında sıcak bir banyo yapmak veya yatmadan önce meditasyon yapmak çok faydalı olur.
- Yatak odasını sadece uyku için kullanmak ve elektronik eşyalar gibi diğer uyaranların odada bulundurmamak önemlidir. Bu, yatağınızı günlük aktivite alanı olmaktan çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Verimli bir uyuma ve uyanma zamanı ayarlamak, verimli bir uyku için kendinizi eğitmenize yardımcı olabilir.
- Şekerlemelerden ve benzeri enerji içeren besinlerden kaçınmak, bu tür atıştırmalar yatmadan önce kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir ve bu da bazı insanlar için uykusuzluğun tetiklenmesine sebebiyet verebilir.
- Yatmadan önce kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçınmak, fiziksel olarak uykuya hazır olmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca yatma vaktine yakın alkolden kaçınmanızı da önerebilir.
- Yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğundan emin olun, uyuyacağınız odayı iyi havalandırın ve oksijenli kalmasını sağlayın.
Dönem dönem uyku problemleri yaşamak normaldir. Uykusuzluk süreniz bir kaç günden daha fazla sürüyor ve günlük yaşamınızı/ilişkilerinizi olumsuz etkileye başlıyorsa uzman desteği almanız gerekebilir. Uykusuzluk problemi büyüdükçe nörolojik ve psikonörolojik olarak hayatınızı daha da olumsuz etkilemeye başlayabilir. Tüm bu düzenlemelere ve alışkanlıklara rağmen yine de uyku problemi yaşıyorsanız uzman bir doktor veya psikoterapist ile görüşmeniz faydalı olabilir.
Kaynak: Timothy J. Legg, PhD, PsyD — Scott FrothinghamTimothy J. Legg, PhD, PsyD
İlginizi çekebilir: Kaygıyı tetikleyen 11 neden