Adet döngüsü ve menstrual sağlık konusunda farkındalık sağlayacak bilgiler

Adet döngüsünün yaşam süreci boyunca tam 450 kez tekrar ettiğini biliyor musunuz? Sağlıklı bir üreme sistemine sahip her kadının yaşamının ayrılmaz bir parçası olan adet döngüsü bir yandan dişi bedenine ve dişi üreme organlarına sahip olan bireylerde benzer özellikler taşırken, bir yandan da hepimizin kendine özgü deneyimlediği farklı durumlarla kendini gösterebiliyor. Menstrual döngünün çok uzun ya da kısa olması, adet düzensizlikleri, PMS (premenstrual sendom) olarak adlandırılan adet öncesi gerginlik gibi adet döngüsünde görülebilen pek çok farklılık yaşanan durumların ne kadarının ‘normal’ olduğu ve ne kadarının sağlık sorunlarına işaret edebileceğiyle ilgili soru işaretlerini beraberinde getirebiliyor. Bazı aylarda dayanılması güç kramplarla ya da çok daha uzun süren kanamalarla kendini gösterebilen adet belirtileri, bazı aylarda hiç ortaya çıkmayabiliyor ve adet döngüsünde yaşanan bu değişikliklerin ne kadarının normal olduğu, hangi noktada sağlığınızla ilgili yolunda gitmeyen durumların habercisi olabileceği konusunda kafa karışıklığı yaşamanıza neden olabiliyor.

Dayanılmaz kramplar, ruh halindeki ani değişimler, açıklanamayan ağrılar, aniden gelen tatlı isteği, şişkinlikler, düzensiz kanamalar, her seferinde farklı önerilerde bulunan jinekologlar, doğum kontrol hapları… Kadınların yaşam döngüsünün ayrılmaz bir parçası olan menstrual sağlıkla ilgili konuların konuşulmasının bile hala tabu olduğu günümüzde menstrual sağlık konusunda her kadının mutlaka bilmesi, konuşması, araştırması ve farkındalık kazanması gereken konuları sizler için bir araya getirdik.

Menstrual sağlık sadece kanama evresiyle değil tüm adet döngüsü ile ilgilidir

Adet döngüsü denildiğinde çoğumuzun aklına ilk gelen şey kanamanın yaşandığı 3-7 günlük zaman aralığı olsa da, menstrual sağlık, genelde 28 gün süren adet döngüsünün tamamıyla ilgili ve kanama dönemi yapbozun sadece küçük bir parçası. Adet döngüsü aşağıda detaylı olarak bulabileceğiniz 4 fazdan oluşuyor ve kanamanın yaşandığı menstrual faza ek olarak foliküler faz, yumurtlama fazı gibi dönemlerde bedenin tamamı, hormonal değişimlerle birlikte değişim geçiriyor. Dolayısıyla her evrede bedeninizde neler olup bittiğini gözlemlemeniz, yaşanan değişimlerin bilincinde olmanız ve kendi döngünüzdeki farklılıkları iyi gözlemlemeniz dişil bilgeliğe ulaşmanız, kendinizi ve bedeninizi daha iyi tanımanız için son derece önemli.

İlginizi çekebilir: Dişil bilgelikten ilhamla regl dönemine özel öneriler

Döngü sürecinizi takip etmek menstrual farkındalığınızı geliştirir

Menstrual döngüyü gün be gün takip edebilmek, bedeninizin geçirdiği değişimlerin her an farkında olmak zorlayıcı gibi görünse de söz konusu menstrual sağlığınızı korumak olduğunda kazanmanız gereken önemli bir alışkanlık. Üstelik Pepapp, Adet Takvimi, Clue gibi mobil uygulamalarla egzersiz rutininizden beslenme düzeninize, uyku alışkanlıklarınızdan ruh halinize genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkileyen tüm durumların döngünüz sırasınca nasıl değiştiğini kolayca gözlemleyebilmeniz ve rutinlerinizi döngünüze göre düzenleyerek yaşam kalitenizi artırabilmeniz mümkün.

Adet döngüsü kanamanın 1. gününden başlayıp diğer regl kanamasının başlangıcına kadar olan süre olarak hesaplanır. Normalde hemen hemen her kadın, uzunluğu 21 – 35 gün arasında değişen bir adet döngüsü yaşar. Eğer bu düzenin dışında ara kanamalar ve aşırı kanama oluyorsa ya da iki kanama arasındaki zaman dilimi uzuyorsa bu durum adet düzensizliği olarak kabul edilir. Herkesin adet döngüsünün uzunluğu, her fazda bedeninde yaşadığı değişimler ve hormonel değişimlerin beraberinde getirdiği belirtiler farklı olsa da, ortalama 28 günlük bir adet döngüsünün 4 ana fazında yaşanabilecek olası durumları ve değişimleri bilmek daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olabilir:

Menstrual faz

Kanamanın yaşandığı ortalama 5 günlük (3-7 gün arasında değişebilir) dönemi kapsayan menstrual fazda beden dinlenme ve yenilenme sürecine girer. Sindirim sistemini rahatsız etmeyen, hafif ve besin değeri yüksek meyve ve sebzelerin tüketilmesi, yorgun hissedilen zamanlarda bolca dinlenilmesi ve uyunması, yoğun ve hızlı egzersizler yerine bedeni rahatlatacak, görece daha yavaş ve sakin olan yürüyüş ya da vinyasa gibi sakin yoga akışları bu dönemde bedeninizin ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olabilir.

Foliküler faz

Kanama sona erdiğinde beraberinde gelen 7-10 günlük bir süreci kapsayan folüküler fazda dinlenmş ve yenilenmiş olan beden dış dünyayla tekrar bağlantıya geçmeye, üretmeye ve enerji harcamaya hazır hale gelir. Hormon seviyelerinin yükselmeye başlamasıyla birlikte üretkenliğiniz, yaratıcılığınız ve yaşam enerjiniz yükselmeye başlar. Sosyalleşmek, dış dünyayla bağlantı kurmak, bedensel enerji gerektiren egzersizler yapmak bu dönemde kendinizi daha dengede hissetmenize yardımcı olabilir.

Yumurtlama fazı (ovülasyon)

Hem östrojen hem de lüteinizan hormonun artmasıyla inanılmaz derecede üretken hissedeceğiniz bir dönem olan, yaklaşık 7 gün süren yumurtlama evresinde uzun saatler çalışmak, yeni bir projeye başlamak, karşılaşabileceğiniz problemleri çözüme ulaştırmak hiç olmadığı kadar kolay gelebilir. Güç ve direnç antrenmanlarının yanı sıra fazlasıyla hareket etmek ve enerji harcamak iştahınızı artırabileceği için yeterince karbonhidrat, sağlıklı lif ve yağ almanız bedeninizin dengeye gelmesine fayda sağlayabilir.

Luteal faz

Adet döneminin en sevilmeyen evrelerinden olan luteal evrede östrojen hormonu en düşük seviyelerinde olduğu için PMS olarak da adlandırılan ani ruh hali değişimleri, anlam verilemeyen bedensel ağrılar ya da yorgunluk hissi gibi pek de hoşnut olunmayan semptomlar gözlemlenebilir. Hem bedensel hem de zihinsel olarak rahatlamanın ve esneklik gösterebilmenin önemli olduğu bu evrede kendinize karşı nazik olmanız, içinize dönmenizi kolaylaştıracak meditasyon gibi sakinleştiren ve yavaşlatan pratikler bu evreyi daha kolay geçirerek menstrual evreye daha hazırlıklı girmenizi sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Menstrual döngü farkındalığı: Adet döngünüzü tanıyor musunuz?

Düzenli bir menstrual döngü için doğum kontrol hapı tek seçenek değildir

Yaşamınızın herhangi bir döneminde adet düzensizliği problemiyle doktora gittiyseniz ya da polikistik over sendromu gibi pek çok kadının yaşadığı bir durumla karşı karşıyaysanız döngünüzü düzenlemek için doktorunuzun önerisiyle doğum kontrol hapı kullanıyor olabilirsiniz. Ancak adet düzensizliği ve bağlantılı problemlerle ilgili önerilen NuvaRing, hormon iğneleri, doğum kontrol hapları gibi pek çok farklı tedavi yöntemi bulunuyor ve bunlar arasından kendiniz için en zararsız, en doğal ve en etkili çözümü getirebilecekleri fark etmeniz her zaman kolay olmayabiliyor.

Ağrı, acı, adet düzensizliği gibi semptomları hafifletmek için kullanabileceğiniz hormon tedavilerinden ya da diğer doğum kontrol yöntemlerinden sizin için en iyisinin hangisi olduğuna karar vermeniz son derece kişisel bir karar. En iyi arkadaşınız, hatta jinekoloğunuz için doğru olan yöntem sizin için uygun olmayabilir. İster hormonal doğum kontrolünü ister hormonsuz bir yöntemi tercih edin, tüm seçeneklerinizi araştırın. Adet döngünüzle ilgili olabileceğini düşündüğünüz herhangi bir semptomun temel nedenini anlamaya çalışın, farklı uzmanların görüşlerini dinleyin ve sizin için en uygun olabilecek yöntemler hakkında doktorunuzla konuşmaktan, alternatif diğer yöntemlerle ilgili araştırma yapmaktan ve soru sormaktan çekinmeyin.

İlginizi çekebilir: Doğum kontrol hapı kullanırken bu hataları yapıyor olabilir misiniz?

Beden bilgeliği ve farkındalığı geliştirememeniz, bedeninizi her zaman anlayamamanız son derece normaldir

Yaşamdaki her şey gibi bedenimiz de sürekli olarak bir değişim ve gelişim içinde. Dolayısıyla uyandığımız her yeni günde, bedenimizle ilgili daha önce hiç farkında olmadığımız şeyleri fark edebiliyor ve yeni şeyler öğrenebiliyoruz. Yeni alerjiler geliştirebiliyor, yıllardır yağlı olan cildimizin kuru bir cilde dönüştüğüne şahit olabiliyor ya da daha önce hiç deneyimlemediğimiz şiddette ağrılar deneyimleyebiliyoruz. Üstelik sadece bedenimiz değil, doğadaki değişimler, mevsim geçişleri, hava durumu, çevre kirliliği, yoğun stres altında çalışmak gibi çevresel faktörler de bedenin işleyişini fark edilir şekilde değiştirebiliyor. Adet döngüsü de bedenin içinde olduğu bu dinamik değişim sürecinden çok tabii olarak etkileniyor ve bedeninizi ne kadar iyi tanırsanız tanıyın, beden farkındalığınız ne kadar gelişmiş olursa olsun adet döngünüzde anlam veremediğiniz, daha önce hiç deneyimlemediğiniz onlarca farklı durumla karşılaşmanız son derece normal.

Elbette birçoğumuz doğru doğum kontrol yöntemini bulmaya, adet dönemi ağrılarını hafifletecek yöntemler geliştirmeye, cinsellikle ilgili her konunun tabu olduğu bir toplumsal düzenin içinde cinselliğimizi keşfetmeye ya da adet döngümüzle ilgili bireysel deneyimlerimizi birbirimizle paylaşarak dişil bilgeliğimizi geliştirmeye çalışıyoruz. Kadın üreme ve cinsel sağlığının rahatlıkla konuşulamadığı bir ortamda mücadele ettiğiniz, rahatsız olduğunuz ya da bilmediğiniz şeyler için kendinizi suçlu hissetmeyin. Aksine, kendinizi bedeniniz ve bireysel seçimleriniz hakkında eğitmeye, konuşmaya ve paylaşmaya cesaretlendirin. Soru sormaktan, kendinizi açıkça ifade etmekten çekinmeyin. Nefes almak, uyumak, yemek yemek kadar doğal olan ve biyolojik döngünüzün bir parçası olan adet döngünüzü kabul ederek, normalleştirerek ve algınızı davranışlarınızla destekleyerek özgürleşin ve çevrenizdeki tüm kadınları özgürleştirin.

İlginizi çekebilir: Regl dönemiyle ilgili her kadının bilmesi gereken 7 şey

PMS semptomları vücudunuzun sizinle iletişim kurma yolu olabilir

Şiddetli kramplarla ve ağrılarla baş etme yöntemleri geliştirmeniz daha rahat, konforlu ve sağlıklı bir adet döngüsü oluşturabilmeniz için gerekli olsa da, sadece semptomları hafifletmeye odaklanarak büyük resmi gözden kaçırmamaya çalışın. Semptomların kaynağına inmek, bedensel duyumsamalarınızın nedenlerini anlamaya çalışmak genel sağlığınızla ilgili pek çok durumu önceden fark etmenize yardımcı olabilir. Stres, cinsel aktivite sıklığı, beslenme düzeni, hatta hava durumu bile adet döngünüzde yaşanan değişimlerle tetiklenen semptomların kaynağı olabilir. Dolayısıyla adet kanaması ‘hasta’ ya da ‘kirli’ olduğunuz anlamına gelmiyor. Sadece adet döngüsü içinde bedenin genelinde yaşanan değişimler hali hazırda var olan semptomlarınızın ne kadar ortaya çıkıp çıkmadığını belirliyor.

Özellikle PMS semptomlarının yoğun olarak hissedildiği dönemlerde uterusunuzun iç duvarı kelimenin tam anlamıyla çözünerek bedeninizden atılıyor ve her ay yumurtalığınızdan yola çıkan bir yumurta uterusunuza bırakılıyor. Vücutta yaşanan bu biyolojik olay her ay yaşanıyor olsa da, oldukça enerji tüketen bir süreç ve bu süreçte işyerinde üretken olamadığınız için, egzersiz performansınız düştüğü için ya da duygularınızı kontrol edemediğiniz için kendinizi hırpalamamanız gerekiyor. İçinize dönmek, bedeninizi her şeyiyle olduğu gibi kabul etmek, size sunduğu yaratma ve üretme gücünü kutlamak, sadece kendinize ve bedeninizin ihtiyaçlarına odaklanmak döngünüzün hoşnut olmadığınız evrelerinde kendinizle kurduğunuz bağın güçlenmesini ve istenmeyen semptomların hafifletilmesini sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Adet ağrılarınız için yapabileceğiniz bir şeyler var: Dismenore için egzersizler

Bedeninizi en iyi tanıyan, anlayan ve ihtiyaçlarını en iyi bilen tek kişi kendinizsiniz

Konusunda ne kadar uzman olursa olsun, günün sonunda bedeninizi bir doktordan bile daha iyi tanıyabilecek, neye ihtiyacı olduğunu anlayabilecek tek kişi kendinizsiniz. Adet döngünüzde şiddetli ağrılar çekiyor, çok yoğun kanamalar yaşıyor ya da son derece düzensiz bir döngünün içinde kendinizi çaresiz ve korkmuş hissediyor olabilirsiniz. Ancak günün sonunda bedeninizde yaşanan neredeyse tüm biyolojik süreçler kendi kendini yok etmek ya da zarar vermek için değil, aksine kendi ihtiyaçlarını en etkili şekilde karşılayabilmek için gerçekleşen süreçler. Dolayısıyla sizi rahatsız ediyor ve yaşam kalitenizi son derece olumsuz etkiliyor olsa da adet döngünüzde gerçekleşen her şeyin bedeninizin diğer sistemlerle ya da alışkanlıklarınızla bağlantılı olduğunun bilincinde olun. Adet döngünüzde karşılaştığınız problemleri azaltmaya çalışmanın yanı sıra, hissettiğiniz tüm semptomları gün be gün not ederek doktorunuzla paylaşın ve döngünüzdeki akışı düzenleyebilmek için neler yapabileceğinizi kendi notlarınız üzerinden birlikte şekillendirin.

Kendi bedeninizle ilgili her konuda kararın tamamen sizde olması gerektiğinin bilinciyle vücudunuza ve döngünüze iyi bakın. Sizin bedeniniz, sizin kararınız!

İlginizi çekebilir: Menstruasyon döngüsü bilgeliği