Fitness tutkunları için yapılan antrenmanlar kadar recovery yani toparlanma süreci de fazlasıyla önemli. Bu süreci temelde active recovery yani aktif iyileşme ve rest yani dinlenme olarak ikiye ayırabiliriz. Aktif iyileşme ve dinlenme, hem performansın artırılmasına hem de tükenmişliğin önlenmesine yardımcı oluyor. Peki, bu iki kavram birbirlerinden nasıl ayrılıyor? Bu yazımızda, aktif iyileşme ve dinlenme gününü tanımlayarak aralarındaki farkı sizlerle paylaşıyoruz.
Active recovery nedir, nasıl faydalar sunar?
American Council on Exercise (ACE), active recovery kavramını yani aktif iyileşmeyi yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra kasları iyileştirmek adına yapılan hafif aktivitelerin bütünü olarak tanımlıyor. Bu tür aktiviteler, ağır egzersizlerden sonra kan dolaşımını artırarak kasların onarılmasına ve mobilitenin korunmasına yardımcı oluyor.
Aktif iyileşme örnekleri arasında zor bir antrenmandan sonra yapılan hafif yürüyüş, yoga, hafif koşu ve çeşitli mobilite egzersizleri bulunuyor. Bi kişisel antrenör olan Christina Jensen’in kasların iyileşmesi için deneyimlenen bir spa günü olarak yorumladığı aktif iyileşme, birçok yarar sunuyor. Bu yararların başında daha iyi bir kan dolaşımı yer alıyor; hafif aktiviteler, karın kaslarına oksijenyürüyüş, yoga, hafif koşu ve çeşitli mobilite egzersizleri bulunuyor. Bi kişisel antrenör olan Christina Jensen’in kasların iyileşmesi için deneyimlenen bir spa günü olarak yorumladığı aktif iyileşme, birçok yarar sunuyor. Bu yararların başında daha iyi bir kan dolaşımı yer alıyor; ve besin maddelerinin taşınmasına destek oluyor. Bununla birlikte, bu aktiviteler sayesinde kas sertliği ve ağır egzersizlerin sebep olabildiği kas ağrısı azaltılabiliyor. Ayrıca, aktif iyileşme kasları düzgün bir şekilde iyileştirdiği için esneklik artışı sağlıyor ve kaslardaki aşırı zorlanmayı engelleyerek de düzenli egzersiz yapılmasına yardımcı oluyor. Son olarak, aktif iyileşmenin stres seviyesini düşürdüğünü ve zihinsel yenilenmeyi de beraberinde getirdiğini belirtmeliyiz.
Aktif iyileşme aşırıya kaçtığı zaman ise bazı olumsuz durumlar açığa çıkabiliyor. Örneğin, hafif olan aktivitelerin hafifliğinin önüne geçildiği zaman aktif iyileşme tam bir antrenmana dönüşebiliyor. Aynı zamanda, aşırılık yüzünden doğabilen fazla zorlama tükenmişliği ve sakatlanmaları beraberinde getirebiliyor. Bunlara ek olarak, aşırı aktif iyileşmenin eşiğin üzerinde yorgunluğa neden olduğunu ve bu durum sonucunda da yeteri kadar dinlenilemediğini vurgulamalıyız.
Rest day nedir, nasıl faydalar sunar?
İsminden de anlaşılacağı üzere, dinlenme günü kasların tamamen iyileşmesi için yoğun egzersizlerden uzak durulan süreç olarak tanımlanıyor. Dinlenme günü, temelde vücudun yenilenmesine yardımcı oluyor. Bu gün, hafif aktiviteli dinlenme günü ve tam dinlenme günü olarak ikiye ayrılıyor. Hafif aktiviteli dinlenme gününde esneme gibi hafif hareketler yapılırken tam dinlenme gününde hiçbir egzersiz yapılmıyor ve kasların tamamen iyileşmesine izin veriliyor.
Dinlenme günleri, çeşitli faydalar sunarak sporseverleri aktif yaşam yolculuklarında destekliyor. Kaslar dinlenme günlerinde güçleniyor ve onarılıyor. Ayrıca, yeterli dinlenme sayesinde egzersiz kaynaklı sakatlanmaların önüne geçiliyor ve bir sonraki ağır antrenman için enerji depolanıyor. Bunlarla birlikte, dinlenme günlerinin stresi azaltarak zihinsel rahatlama sağladığını da belirtmek istiyoruz.
Her ne kadar dinlenme günü birçok fayda sunsa da dinlenmenin aşırı kaçması çeşitli negatiflikleri beraberinde getiriyor. Bazı kişiler, dinlenme günleri yüzünden motivasyon kaybı yaşayarak spor yapmaktan uzaklaşabiliyor. Aynı zamanda, bu günlerin aşırıya kaçması durumunda fiziksel gelişimin de olumsuz etkilenebileceğini vurgulamalıyız. Kısacası, insan vücudunun fiziksel, psikolojik, kardiyovasküler ve nörolojik açıdan güçlü kalması için yeteri kadar dinlendirilmesi ve egzersiz ihtiyacının düzenli olarak karşılanması gerekiyor.
Aktif iyileşme günü ve dinlenme günü arasındaki fark nedir?
Aktif iyileşme gününde düşük yoğunluklu hareketler uygulanırken dinlenme gününde neredeyse tamamen ya da tamamen fiziksel dinlenmeye odaklanılıyor. Aktif iyileşme, vücudun çok yorgun olmadığı günlerde uygulanıyor. Aşırı fiziksel yorgunluk, stres veya sakatlanma söz konusuyla dinlenme günü açığa çıkıyor.
Yoğun egzersizlerden sonra vücudun hala yeteri kadar enerjisi varsa aktif iyileşme tercih edilebiliyor. Yorgunluk veya sakatlanma söz konusu olduğunda ise dinlenmenin zorunlu olduğunun fark edilmesi gerekiyor.
Etkili bir fitness rutini için hem aktif iyileşme hem de dinlenme günlerini dengeli bir şekilde kullanmalısınız. Gün ayrımını yaparken vücudunuzun verdiği sinyalleri dinlemeye özen göstermelisiniz.
İlginizi çekebilir: Kuvvet egzersizleri nedir, neden önemlidir?