Sporcu yemekleri: Spor performansını artıran yemek tarifleri

Başarılı bir sporcunun üstün performansı sadece düzenli olarak yaptığı antrenmanlarla değil uykusundan kullandığı ekipmana, antrenman sonrası dinlenme rutininden beslenmesine kadar pek çok parametreye bağlı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle profesyonel olsun ya da olmasın, sporla uğraşan herkesin; yoğun bir eforla yorduğu bedenini doğru şekilde besleyerek güç ve performans dengesini koruması son derece önemli. Tıpkı bir otomobilin çalışabilmesi ve işlevlerini düzgün şekilde yerine getirebilmesi için yakıta ihtiyaç duyduğu gibi, metabolizmanın da doğru çalışabilmesi, kaslara ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanabilmesi, hasarlı hücrelerin onarılabilmesi ve yeni hücre üretiminin desteklenmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlıklı besinlerden alabilmesi son derece önemli. Otomobilin hızlı gitmesini istediğimiz zamanlarda, yani egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için de doğru zamanda doğru besin kaynaklarıyla beslenmek gerekiyor. Sporcu yemekleri, besleyici olmalarının yanı sıra bol miktarda protein içerdikleri için ‘Sağlıklı olan şeyler lezzetsizdir.’ söyleminin aksine, uygun tariflerle son derece lezzetli öğünler haline gelebiliyor.

Egzersizden en az 1 saat öncesine kadar vücudun enerjisini en hızlı şekilde artıran, sindirimi kolay sağlıklı karbonhidratlarca; egzersiz sonrasındaysa hasar gören hücrelerin onarılmasını destekleyecek protein kaynaklarınca zengin bir beslenme düzeni oluşturmanız egzersizlerinizden maksimum fayda sağlamanıza, kas kütlenizi artırmanıza ve yağ yakımını destekleyerek sağlıklı kilo vermenize/almanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğünün metabolizma için daha faydalı olabileceğini belirtirken, egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmesi gerektiği konusunda hemfikir. Uplifers olarak bu bilgiler ışığında, spor performansınızı artırmanıza ve yaptığınız egzersizlerden maksimum düzeyde fayda sağlamanıza yardımcı olacak birbirinden leziz ve sağlıklı sporcu yemeklerini bir araya getirdik. 

Otlu yulaflı omlet tarifi

İyi bir sporcunun günün ilk öğününe hem fiziksel hem de zihinsel performansını güçlendirecek, enerjisini artıran, doyurucu bir menüyle başlaması son derece önemli. İşte yüksek protein ve lif içeren, doyurucu ve enerji verici bir kahvaltı önerisi:

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi/sonrası

Malzemeler:

– 3 yumurta (Yağ oranını azaltmak için 2 tanesinin sadece beyazını kullanabilirsiniz)
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
– 1 çorba kaşığı yulaf kepeği
– 2 çorba kaşığı lor peyniri
– İstediğiniz kadar kıyılmış taze soğan ve maydanoz

Hazırlanışı:

• Yumurtaları derin bir kaseye kırdıktan sonra içine yulaf kepeğini ilave edin ve boza kıvamında, pürüzsüz hale gelinceye dek iyice karıştırın.
• Bu omlet karışımının içine lor peynirlerini ve kıyılmış yeşillikleri ekleyerek sıcak tavaya dökün ve her 2 yüzünü de 2’şer dakika boyunca pişirin.

Neden faydalı?

En zengin protein kaynaklarından biri olan yumurta (özellikle de yağlı bir diyet yapanlar için yumurta beyazı), lif ve B vitaminleri açısından son derece zengin olan yulaf kepeği ile birleştiğinde, gün boyu yavaş salınımlı bir enerji ve tokluk hissi sağlar. İnsülin seviyesini düzenleyen bu karışıma eklenen lor peyniri de içerdiği yoğun süt proteini ve kalsiyum sayesinde kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur.

Proteinli pancake tarifi

Son derece az malzeme gerektiren ve çok kolay hazırlanabilen pancake, içinde kullanacağınız malzemelerde küçük değişiklikler yaparak hem spor öncesinde hem spor sonrasında tüketebileceğiniz harika bir yiyecek. 

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi

Malzemeler: 

– 4 yumurtanın beyazı
– 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
– 1/2 su bardağı süt
– 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir
– Çay kaşığının ucu kadar kabartma tozu
– 1/2 çay kaşığı doğal vanilya özütü

Hazırlanışı: 

• Tüm malzemeleri derin bir kapta, homojen hale gelinceye kadar karıştırın. 
• Önceden kızdırılmış yağsız tavaya boza kıvamındaki karışımdan küçük parçalar dökerek, her iki yanını da 30 saniye kadar orta ateşte pişirin. 
• Pişen pancakelerin üzerine taze meyve ve fıstık ezmesi ekleyerek servis edebilirsiniz. 

Neden faydalı?

Un yerine yulaf ezmesi ve peynir, süt, fıstık ezmesi gibi hem protein, hem kalsiyum hem de kaliteli karbonhidrat açısından zengin malzemeler kullanarak hazırlayacağınız proteinli pancake, antrenman öncesinde tokluk sağlanmasına ve enerji ihtiyacınızın sağlıklı yollarla karşılanmasına yardımcı olacaktır.

Kabaklı lazanya tarifi

Lazanyayı kim sevmez ki! Ancak vücudunun yağ oranınını dengede tutmak istediği için hamur işlerinden kaçınmaya çalışan, özellikle de kilo verme amaçlı egzersiz yapan sporcuların genelde mahrum kaldıkları bu lezzetli yemeği, birkaç küçük dokunuşla enfes bir sporcu öğününe dönüştürmek mümkün.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman sonrası

Malzemeler:

– 4-5 adet kabak
– 1 adet soğan
– 200 gr az yağlı kıyma
– 1/2 çay bardağı zeytinyağı
– 3 yemek kaşığı çavdar unu
– 1 litre süt
– 1 su bardağı domates püresi
– 150 gr yağsız dil peyniri
– 1 çay bardağı toz parmesan
– Tuz – karabiber

Hazırlanışı:

• Kabakları dik kesitler halinde, tıpkı lazanya hamurları gibi ince ince kesin. Ve bu dilimleri tuzlu kaynar suda 2-3 dakika haşlayın.
• Lazanyanın harcı için, kıymayı soğanı ve baharatları domates rendesi ile birlikte yağda kavurun ve soğumaya bırakın.
• Beşamel sos için çavdar ununu 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağında kavurun ve üstüne yavaş yavaş süt ekleyerek, homojen hale gelene dek karıştırın ve soğumaya bırakın. 
• Isıya dayanıklı bir fırın tepsisine dizdiğiniz kabak katlarının arasına kıymalı harcınızı yayın ve en üst katın üzerine hazırladığınız beşamel sosu dökün. En üste peynirleri de yayarak yerleştirin.
• 180 dereceye ısıtılmış fırında, üstü kızarana dek pişirmeniz yeterli olacaktır.

Neden faydalı?

Bolca kalori ve glüten içeren lazanya hamuru yerine kullanılan kabak şeritleri hem lezzet hem de lif ihtiyacını fazlasıyla karşılarken, tarifin içerdiği kıyma ve peynir sayesinde ihtiyaç duyduğunuz proteini de almış olacaksınız.

Fıstık ezmeli enerji topları tarifi

Antrenman öncesinde doğru besinler tüketmek demek, o gün kendi sınırlarınızı zorlayabilmeniz için ihtiyacınız olan yakıtı almanız anlamına gelir. Enerji ihtiyacınızı hızlıca karşılarken bir yandan da insülin seviyelerinizi dengede tutmak için işlenmiş şeker içeren karbonhidrat kaynakları yerine kuru meyvelerin gücünden faydalanabilirsiniz. İşte size sağlıklı ve hızlı enerji verecek lezzetli bir tarif.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi

Malzemeler:

– 10 adet hurma
– Yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi
– 1 tutam deniz tuzu
– Hindistan cevizi

Hazırlanışı:

• Hurmaları yarım saat kadar sıcak suda beklettikten sonra kabuklarını ve çekirdeklerini ayıklayın.
• Soyulan hurmaları, fıstık ezmesi ve tuzla birlikte blenderdan geçirin.
• Cıvık bir hamur kıvamına gelen karışımı ceviz büyüklüğünde toplar haline getirdikten sonra Hindistan cevizine bulayarak hem ara öğünlerinizde tatlı ihtiyacınızı karşılamak hem de spor öncesinde enerji almak için tüketebilirsiniz.

Neden faydalı?

Özellikle yüksek eforlu bir antrenman yapmayı planlıyorsanız, hurma ve fıstık ezmesi size antrenman boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi fazlasıyla sağlayacaktır. İşlenmiş olmasa da yüksek şeker içeriği nedeniyle tükettiğiniz miktara dikkat etmenizde fayda olacaktır. 

Fırında somon buğulama tarifi

Antrenman sonrasında tüketilen dengeli bir sporcu öğünü, antrenmanda sırasında hasar gören hücrelerin onarılması için son derece hayati bir öneme sahip. Fırında sadece 20 dakikada hazırlayacağınız bir somon buğulama kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olurken, içeriğindeki Omega-3 gibi sağlıklı yağ asitleriyle bilişsel fonksiyonlarınızın desteklemenize de yardımcı olacaktır.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman sonrası

Malzemeler:

– 1 adet somon fileto / dilim
– 1 orta boy patates
– 200 gr brokoli
– Biraz zeytinyağı ve sarımsak

Hazırlanışı:

• Somonu, soyulup dilimlenmiş patatesi, brokoliyi ve sarımsakları fırın tepsisine dizin ve üstüne biraz tuz ve zeytinyağı gezdirin.
• En son yarım su bardağı sıcak su eklediğiniz tepsinin üstünü önce pişirme kağıdıyla, sonra alüminyum folyo ile iyice kapatın ve 160 dereceye ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.

Neden faydalı?

Son derece zengin bir protein kaynağı olan somon, içerdiği Omega 6 yağ asitleri sayesinde kas yırtıklarını onarmaya ve kasları geliştirmeye yardımcı olur.

İlgilinizi çekebilir:  Spordan maksimum verim almak için her gün tüketmeniz gereken sağlıklı besinler

Kaynaklar: Mybeautifulcookbook.com , BBCgoodfood.com