Sabahları yataktan kalkmadan yapabileceğiniz 15 pratik, basit ve etkili egzersiz
Sabahın erken saatlerinde sıcak yatağınızdan kalkıp, spor salonuna gitmeye ya da koşuya çıkmaya üşeniyor musunuz? Sabahları yatakta olması gerektiğinden daha mı çok zaman kaybediyorsunuz? Harekete geçmek istiyor, ama bir türlü size uygun egzersizleri bulamıyor musunuz? Hiç sorun değil! Vücudunuzu şekillendirmek ve güne dinç başlamak için değil yatak odanızı, yatağınızı bile terk etmenize gerek yok.
Plank, The Bridge, Leg Lift, Side Plank… Her biri yalnızca 30’ar saniyenizi alacak bu pratik 15 egzersiz hareketiyle, siz ne olduğunu anlamadan bedeniniz fit bir görünüme kavuşacak.
The bridge / KöprüSırtınızı dikleştirin, dizlerinizi birleştirin ve yukarı kaldırın. Aldığınız nefesle bacak kaslarınızdan aldığınız yardımcı belinizi yukarı kaldırın. Bu sırada başınızın ve sırtınızın yatağa paralel olduğuna emin olun ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin. 
Standart PlankYatağınıza yüz üstü bakacak şekilde, paralel bir pozisyon alın. Bu sırada bacaklarınızın birbirine yapışık olduğundan emin olun. Dirseklerinizi omzunuzla aynı hizada olacak şekilde yatağınıza yerleştirin, bu hareketi yaparken ellerinizi kavuşturun. Bu pozisyonda beklerken karın ve kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve bekleyebildiğiniz kadar bekleyin.
Leg LiftsKendinizi diğer günlere göre daha halsiz hissettiğinizde kolayca yapabileceğiniz bu egzersizde yapmanız gereken tek şey sırt üstü uzanmak ve bacaklarınızı yatağınıza 90 derece gelecek şekilde yukarı kaldırmak. Sırt üstü yattıktan sonra denge vermesi için ellerinizi bacaklarınıza paralel olacak şekilde yanlara koyun. Öne sol bacağınızı 90 derece açıyla yukarı kaldırın ve o şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin, sonra aynı hareketi sağ bacağınızla uygulayın. Bu egzersizi her iki bacak için de 20'şer kez tekrarlayın. 
Kalça kasları için Leg LiftsYatağınıza yüz üstü uzanın, ellerinizi bacaklarınıza paralel olacak şekilde yana koyun ve popo kaslarınızı sıkarak önce sol bacağınızı yukarı kaldırın ve o pozda bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Sonra aynı hareketi sağ bacağınızla uygulayın. Eğer sırt ve bel ağrısı problemleriniz varsa bu egzersizi uygulamayın. 
Yastıkla yapılan Leg LiftsNormalde pilates topuyla yapılan bu egzersiz, yastıkla da oldukça kolay yapılabiliyor. Yastığınızı bacaklarınızın arasına sıkıştırın, sırt üstü uzanın ve ellerinizi yana açın. Yastığı tuttuğunuz ve uzattığınız bacaklarınızı çok yavaş bir şekilde yatağınıza 90 derece açıyla duracak şekilde yukarı kaldırın, sonra aynı yavaşlıkta indirin. Bu hareketi toplamda 20 kez tekrarlayın.
Pushups / ŞınavPushups, diğer egzersizlere göre yatakta yapılması daha zor olan egzersizlerden biri. Öncelikle yüzünüzü yatağınıza çevirin, bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı omuz hizasına yerleştirip yavaşça kendinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken önemli olan kuvveti belinizden değil, kollarınızdan almak. Bulunduğunuz pozda birkaç saniye bekledikten sonra kendinizi yavaşça bırakın ve aynı hareketi edebildiğiniz kadar tekrar edin. 
Straight Arm Plank / Sabit kolla yapılan Plank Eğer standart Plank hareketini uygularken dirsekleriniz zorlanıyorsa, bu egzersiz sizin için daha uygun olabilir. Kollarınızı sabit tutarak uyguladığınız bu egzersizde bacaklarınız, kalçanız ve kollarınız aynı anda çalışıyor olacak. Kendinizi yatağınıza yüz üstü çevirin, kollarınızı omuz hizasında açın ve hem bacaklarınızdan hem de kollarınızdan destek alarak bedeninizi kaldırın. Bu pozisyonda bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. 
Basic Crunches / Mekik Karın kaslarını ve bel bölgesini çalıştıran bu egzersizi uygulamak oldukça basit. Yatağınıza sırt üstü uzanın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve birleştirin, ellerinizi de ensenizin arkasında buluşturarak başınıza destek verin. Başınızın arkasına yerleştirdiğiniz ellerinizden yardım alarak sırtınızı yataktan yavaşça kaldırın. Birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça geri yatın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın. 
Elbow to Knee Crunches Yatağınıza sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dizlerinizi yukarı kaldırın ve ayaklarınızı yatağınızın üstüne koyun. Sol dizinizi sağ dirseğinizle denk gelecek şekilde birleştirmek için belinizden yardım alın ve kıvrılın, aynı hareketi sağ diziniz ve sol dirseğiniz için uygulayın. Bu egzersizi her iki taraf için de 20'şer kez tekrarlayın.
The LocustBirçok yoga pozunu yatakta yapmak oldukça kolay. Bunlardan biri de Locust pozu. Yatağınıza yüz üstü uzanın, üst bedeninizi hafifçe kaldırın. Sonra yanda duran ellerinizi bedeninize destek olması için havalandırın ve geriye doğru uzatın, bu sırada bacaklarınızı da düz bir şekilde yukarı kaldırın. 
Clam ItBedeninizi yan çevirin, ayaklarınızı birleştirin ve yukarıda kalan dizinizi ayaklarınızı ayırmayacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekledikten sonra dizinizi indirin. Aynı hareketi 20 kez tekrarladıktan sonra dönüp, diğer bacağınızla uygulayın.
Side KicksKalça, bel ve baldırları çalıştıran bu egzersizi uygularken bedeninizi yan çevirin ve düzgün durduğunuza emin olun. Dirseğinizi yatağınıza yerleştirin ve elinizle başınıza destek verin, bu sırada diğer kolunuzu yatağınıza sabitleyerek dengede kalın. Bacağınızı yavaşça kaldırın ve ayak bileğinizle havada küçük daireler çizmeye başlayın. Bu hareketi her iki bacak için de 20'şer kez tekrarlayın. 
Cobra Pose / Kobra Duruşu Sıra bir diğer yoga pozuna geldi. Yatağınıza yüz üstü uzanın, karnınız yatağa değerken ellerinizi omuz hizasında yatağa yerleştirin ve kollarınızdan aldığınız güçle, üst bedeninizi yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozda 10 saniye (ya da bekleyebildiğiniz kadar) bekleyin.
Side Plank Sırt üstü yatarken, sağ tarafa doğru dönün, sağ kolunuzu dirseğinizden yardım alarak yavaşça yükseltin ve sol kolunuzu vücudunuzu yukarı kaldırması için yukarı uzatın. Bu hareketi yaparken vücudunuzun aynı hizada olduğuna emin olun. Bu pozda bekleyebildiğiniz kadar bekledikten sonra aynı işlemi sol taraf için uygulayın. 
Leg SpinnersAlt karın kaslarınızı çalıştıran bu pratik egzersiz, yatakta yapılabilecek en pratik egzersizlerden biri. Sırt üstü uzanın, ellerinizle kalçalarınızı destekleyin, ayaklarınızı birleştirin ve bacaklarınızı yavaşça, 45 derecelik açıyla yukarı kaldırın, Ayaklarınızla yukarıda daireler çizin ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar yapın. 
