Spor saatiniz sizi tanıyor mu, yoksa sadece ölçüyor mu?

Garmin’den TrainingPeaks’e: Daha fazla veri neden her zaman daha doğru antrenman anlamına gelmiyor?

Sabah gözünüzü açıyorsunuz ve daha yataktan çıkmadan saatinize bakıyorsunuz.

Uyku skoru: 72.

HRV: normal.

Training Readiness: 48.

Recovery Time: 19 saat.

Saatiniz bugün biraz yavaşlamanız gerektiğini söylüyor. Ama siz kendinizi gayet iyi hissediyorsunuz. Ya da tam tersi oluyor. Saatiniz bütün göstergeleri yeşile boyamış, antrenmana hazır olduğunuzu söylüyor ama daha ilk kilometrede bacaklarınızın ağır olduğunu fark ediyorsunuz. Peki hangisine inanmalısınız?

Belki de bugün dayanıklılık sporlarında sormamız gereken en önemli sorulardan biri bu. Çünkü birkaç yıl öncesine kadar sporcuların en büyük problemi yeterli veriye sahip olmamaktı. Bugün ise tam tersine, bazen ne yapacağımızı bilemeyecek kadar fazla veriye sahibiz. Ve yeni problemimiz şu: Veriyi toplamak ile veriyi anlamak aynı şey değil.

Bileğimizde küçük bir spor laboratuvarı taşıyoruz

Bugünün spor saatleri olağanüstü miktarda bilgi üretebiliyor. Nabız, pace, güç, uyku süresi, HRV, stres, antrenman yükü, toparlanma süresi, solunum hızı ve daha birçok metrik artık tek bir cihaz üzerinden takip edilebiliyor.

Garmin’in Training Readiness sistemi örneğin yalnızca son yaptığınız antrenmana bakmıyor. Güncel sistem; bir önceki gecenin uyku skorunu, HRV durumunu, recovery time değerini, akut antrenman yükünü, son üç gecelik uyku geçmişini ve son üç günlük stres geçmişini birlikte değerlendiriyor. Bu son derece değerli bir gelişme. Çünkü performansı artık yalnızca “bugün kaç kilometre koştum?” sorusuyla değerlendirmiyoruz. Antrenman, uyku, stres ve toparlanmanın aynı organizma içinde gerçekleştiğini giderek daha iyi görebiliyoruz. Ama burada önemli bir ayrım yapmak gerekiyor. Saatiniz sizi ölçüyor. Sizi tamamen tanımıyor.

Aradaki fark küçük gibi görünebilir ama antrenman kararlarında oldukça önemlidir.

Training Readiness 40 ise antrenman iptal mi?

Hayır. Aynı şekilde Training Readiness 90 olduğunda mutlaka çok sert antrenman yapmanız da gerekmiyor. Bu skorların yaptığı şey, belirli fizyolojik ve davranışsal göstergeleri bir algoritma içerisinde bir araya getirerek mevcut durumunuz hakkında bir tahmin üretmek. Bu tahmin değerlidir. Ama bir antrenman programının tamamı değildir.

Örneğin bugün planınızda önemli bir eşik antrenmanı olabilir. Sabah readiness skorunuz normalden biraz düşük çıkmıştır ancak kendinizi iyi hissediyorsunuz, son günlerde performansınız stabil, dinlenik nabzınız normal ve ısınma sırasında beklenen değerleri üretiyorsunuz.

Burada tek bir skor nedeniyle antrenmanı otomatik olarak iptal etmek gerekmeyebilir. Diğer taraftan saatiniz “hazırsın” diyebilir ama ısınmanın ilk on dakikasında normal pace’iniz için alışılmadık derecede yüksek nabız görüyorsunuz, RPE yükselmiş, bacaklar ağır ve kendinizi halsiz hissediyorsunuz.

Bu durumda da ekrandaki yeşil renk sizi antrenmanı zorla tamamlamaya mecbur bırakmamalı. Teknolojinin amacı sporcunun kendi bedeninden gelen sinyalleri susturmak değil, onları daha iyi yorumlamasına yardımcı olmaktır.

HRV önemli. Ama tek başına cevap değil

Son yıllarda en çok konuşulan göstergelerden biri HRV, yani Heart Rate Variability. Basit anlatımla HRV, kalp atımları arasındaki sürelerde meydana gelen değişkenliği inceler ve otonom sinir sisteminin durumu hakkında bilgi sağlayabilir.

HRV’nin dayanıklılık sporlarında kullanılması için bilimsel bir temel de var. HRV’ye göre günlük antrenman yükünün uyarlanmasını inceleyen sistematik derlemeler, HRV-guided training yaklaşımının bazı fizyolojik adaptasyonlarda fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte performans ve VO₂peak üzerindeki üstünlüğün her çalışmada büyük veya anlamlı olmadığı da görülüyor.

Yani HRV bize önemli bilgiler verebilir. Ama denklem şu değildir:

HRV düştü = bugün antrenman yapma.

HRV yüksek = bugün interval yap.

İnsan fizyolojisi bu kadar basit çalışmıyor. Asıl değer tek bir sabah ölçümünden çok, kişinin kendi uzun dönem trendini takip etmekten geliyor.

Bazen en gelişmiş sensör hala sporcunun kendisi

Teknoloji çağında biraz unutmaya başladığımız bir metrik var: Nasıl hissediyorsunuz? Bu soru bilim dışı değildir. Tam tersine sporcu takibinde oldukça güçlü bir veridir.

Sporcu iyilik halini takip eden objektif ve subjektif yöntemleri karşılaştıran kapsamlı bir sistematik derleme, algılanan yorgunluk, stres, ruh hali ve benzeri subjektif göstergelerin antrenman yükündeki değişikliklere karşı birçok objektif parametreden daha duyarlı ve tutarlı olabildiğini göstermiştir.

Daha yakın tarihli bir çalışmada ise rekreasyonel koşucularda antrenmanın HRV veya sporcunun bildirdiği stres toleransına göre bireyselleştirilmesi karşılaştırıldı. Sonuçlar, subjektif stres değerlendirmesinin de antrenman kararlarında ciddi değer taşıyabileceğini gösterdi. Araştırmacılar HRV ile subjektif geri bildirimin birlikte kullanılmasının daha bütüncül bir yaklaşım sağlayabileceğini vurguluyor.

Bu nedenle sabah bakmanız gereken tek ekran saatinizin ekranı değildir. Kendinize de birkaç soru sorun:

Bugün gerçekten dinlenmiş hissediyor muyum?

Kaslarım nasıl?

Normalden daha mı isteksizim?

Dünkü antrenmandan kalan olağandışı bir yorgunluk var mı?

Isınmada normal değerlerimi üretebiliyor muyum?

Planlanan efor bugün nasıl hissediliyor?

İşte teknoloji burada çok daha anlamlı hale geliyor.

Objektif veri + subjektif geri bildirim.

Birini diğerinin yerine koymak yerine ikisini birlikte kullanmak.

TrainingPeaks neden farklı bir pencere açıyor?

Garmin gibi sistemler günlük readiness hakkında çok güçlü bilgiler sunarken TrainingPeaks gibi platformların başka önemli bir avantajı var: Tek bir güne değil, antrenmanın zaman içerisindeki birikimine bakabilmek.

TrainingPeaks’in temel metriklerinden Training Stress Score, yani TSS, yapılan antrenmanın süresini ve şiddetini tek bir yük değeri içerisinde ifade etmeye çalışıyor. Bu hesaplamalar sporcunun kişisel threshold değerlerine göre yapılıyor.

Bu günlük yük zaman içerisinde biriktiğinde Performance Management Chart üzerinde üç önemli kavram görüyoruz:

Fitness – CTL: uzun dönem antrenman yükünün yaklaşık 42 günlük modellemesi.

Fatigue – ATL: daha kısa dönemli, yaklaşık yedi günlük yük.

Form – TSB: uzun ve kısa dönem yük arasındaki denge.

Burada da aynı hata yapılabilir.

CTL yükseliyor diye otomatik olarak daha iyi sporcu olduğunuzu düşünmek. Ya da TSB negatife düştü diye kötü durumda olduğunuzu varsaymak. TrainingPeaks’in kendisi bile TSB’nin bir performans tahmini olmadığını, sporcunun mevcut yüküne ne kadar adapte olduğunu anlamaya yardımcı olan bir gösterge olduğunu özellikle belirtiyor.

Bu ayrım çok önemli. Çünkü model, fizyolojinin kendisi değildir.

CTL ekranda “Fitness” olarak isimlendirilse de doğrudan VO₂max’ınızı, koşu ekonominizi veya yarış performansınızı ölçmez. Temelinde tamamladığınız ve sisteme doğru şekilde kaydedilmiş antrenman yükünün matematiksel bir modeli vardır.

Üstelik TSS hesaplamasının kendisi de kişisel threshold değerlerine bağlıdır. Dolayısıyla eşik değerleriniz güncel değilse veya antrenman veriniz doğru kaydedilmiyorsa, modelin ürettiği sayıların yorumlanması da zorlaşır.

Tek bir sayıya değil, hikayeye bakın

Bence spor teknolojilerinin gerçek gücü burada ortaya çıkıyor. Tek bir sayıyı okumakta değil, sayıların zaman içerisinde anlattığı hikâyeyi görebilmekte. Örneğin: Son iki haftadır aynı kolay koşu pace’inde nabzınız yükseliyor. HRV kendi normal aralığınızın altında seyrediyor. Uyku süreniz azalmış. RPE yükseliyor. TrainingPeaks üzerinde ATL hızla artmış. Ve siz de kendinizi normalden daha yorgun hissediyorsunuz. Bu noktada beş farklı veri aslında aynı şeyi söylemeye başlamıştır. İşte trend değerlidir. Diğer taraftan tek gecelik kötü uyku veya bir sabah düşük çıkan HRV değeri, bütün antrenman planını değiştirmek için yeterli olmayabilir. İyi monitoring sistemleri alarm üretmekten çok bağlam üretmelidir.

Saatiniz yanlış değil, ama son kararı da o vermemeli

Bugün Garmin, TrainingPeaks ve diğer performans teknolojileri bize on yıl önce profesyonel sporcuların bile düzenli olarak ulaşamadığı miktarda veri sağlıyor.

Bu spor açısından büyük bir fırsat. Sorun teknolojinin fazla gelişmiş olması değil. Sorun bazen bizim bir tahmini, kesin cevap gibi okumamız. Training Readiness önemli. HRV önemli. Uyku önemli. TSS önemli. CTL, ATL ve TSB önemli. Ama bunların hiçbiri tek başına sporcu değildir.

Antrenman geçmişiniz, yaşınız, yaşam stresiniz, beslenmeniz, psikolojik durumunuz, önceki yüklenmelere verdiğiniz yanıt, hedef yarışınız ve o sabah nasıl hissettiğiniz hâlâ denklemin içerisindedir. Bu nedenle belki de spor saatinize bakarken sormamız gereken soru: “Bugün kaç puanım var?” değil.

Daha doğru soru şu olabilir: “Bu veri, son haftalarda bedenimin bana anlattığı hikayeyle birlikte ne söylüyor?” Çünkü teknolojinin dayanıklılık sporlarında ulaşması gereken en doğru yer burasıdır.

Kararı bizim yerimize vermek değil, daha iyi karar vermemize yardım etmek.

Kaynaklar:

Düking, P., Zinner, C., Trabelsi, K., Reed, J. L., Holmberg, H. C., Kunz, P., & Sperlich, B. (2021). Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies: A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1180–1192.

Saw, A. E., Main, L. C., & Gastin, P. B. (2016). Monitoring the athlete training response: Subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281–291.

Garmin. Training Readiness. Garmin Owner’s Manual. https://www8.garmin.com/manuals/

TrainingPeaks. Estimating Training Stress Score (TSS). https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/estimating-training-stress-score-tss/

TrainingPeaks. A Coach’s Guide to ATL, CTL & TSB. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/a-coachs-guide-to-atl-ctl-tsb/

TrainingPeaks. Form (TSB). https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071764-Form-TSB