Fit ve güçlü bir vücuda sahip olmak, her ne kadar aksi düşünülse de, 40 yaş üstü bireyler için de zor bir hedef değil. Eğer 40 yaşınızı geçmişseniz vücudunuzun eskisi kadar elastik ve hızlı çalışmadığı doğru olabilir; ancak unutmamanız gereken şey vücudun her zaman öğrenebilme yetisine sahip olmasıdır.

Yaş ve egzersiz birlikte ele alındığında, insanların en sık yaptığı hatanın iki uç düşünceye kapılması olduğunu görüyoruz. Bunlardan birincisi vücudun zamanla geçirdiği dönüşümü göz ardı etmek, ikincisi ise yaştan dolayı egzersiz yapamayacağını düşünmek. Kişisel antrenör Caitlin Bailey konuyla ilgili şunları ifade ediyor:

“Akılda tutulması gereken en önemli şey, vücudun yaşlandığı ve dolayısıyla fiziki gerilemenin kaçınılmaz olduğu. Ancak yaşla ilişkilendirilen kaslarda zayıflama, denge kaybı gibi semptomların birçoğu aslında yaş yerine doğrudan hareketsiz yaşam tarzının sonuçları olarak karşımıza çıkıyor.”

İleri yaşlardaki bireyler için genellikle kuvvet, denge, dayanıklılık ve esneme egzersizleri öneriliyor. Yaşla birlikte kas kütlesi de azalıyor. Dolayısıyla kilo kontrolü, kan şekeri dengesi ve metabolizma hızı için büyük önem taşıyan kas kütlesini arttırmak gerekiyor. Ayrıca kardiyonun da yapılan egzersizlere dahil edilmesi şart. Nitekim yürütülen araştırmalar da hafif tempoda koşu veya aerobik gibi kardiyo egzersizlerinin uzun yaşamayla bağlantısı olduğunu ortaya koyuyor.

İlginizi çekebilir: Yaşlı bireylerin aktif bir cinsel hayatı olabilmesi mümkün mü?

Egzersize başlarken

Daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız, başlangıç size biraz ağır gelebilir. İlk adım olarak kendinize bir hedef koyabilirsiniz. Bu kilo vermek, güçlenmek veya genel sağlığınızı iyileştirmek olabilir. Bunu yapmanın nedeni bir hedef söz konusu olduğunda, genellikle daha istekli çalışmamız.

Bunun ardından mutlaka bir doktor kontrolünden geçmelisiniz. Çünkü insan sağlığı ileri yaşlarda riske daha fazla açık oluyor. Kontrolün ardından doktorunuzla konuşup yapmayı düşündüğünüz egzersizler hakkında fikir alabilirsiniz.

Bunların dışında egzersiz yapmaya yavaş başlamalısınız. Eğer 30 dakika boyunca devam edemiyorsanız, bunu 10 dakikalık sürelere bölebilirsiniz. Yaptığınız egzersiz bu şekilde de faydalı olacaktır. Zaman geçtikçe daha uzun süre dayanabildiğinizi fark edeceksiniz. Ayrıca ilerleme kaydettikçe yaptığınız egzersizlerin ağırlığını biraz daha arttırabilirsiniz.

Yazının devamında 40 yaş üstü bireylerin yapabileceği en uygun egzersizlere yer vereceğiz:

Ağırlık antrenmanı

Antrenör Bailey, egzersizin genel olarak metabolizma hızını arttırdığını, ancak kas kütlesini arttırmanın metabolizma hızını ve yakılan kalori miktarını arttırmanın en iyi yolu olduğunu ifade ediyor: “Kas kütlesi ise en iyi ağırlık antrenmanlarıyla arttırılabiliyor. Ki bu antrenman şekli kemik yoğunluğuna da iyi geliyor ve kemik erimesini önlemede yardımcı oluyor.”

Aerobik

Aerobik egzersizleri daha fazla kalori yakmaya, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığına iyi geliyor. Bu egzersiz türü yoğunluğu ve süresi aşamalı olarak arttırıldığı için de 40 yaş üstü için ideal bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor. Haftada 2-3 gün 5’er dakikalık koşularla başlayabilirsiniz. Bir süre sonra koşu süreniz 30 dakikaya kadar çıkacaktır.

İlginizi çekebilir: Kaliteli bir yaşlılık hayatı sürmek için yaşanması gereken ülkeler

Yüzme

Terlemeyi sevmeyenler için ideal olan yüzme, vücudunuzda var olan tüm kasları çalıştırır. 20 dakika yüzerek 40-50 dakikalık bir koşunun sağlayacağı faydaları elde edebilirsiniz. Dayanıklılık, kas gücü ve kalp-damar sağlığına iyi gelen bu egzersiz her yaş için en uygun egzersiz türlerinden.

HIIT Antrenman

Aralıklarla yüksek tempolu yapılan antrenman anlamına gelen HIIT, metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakmak için normal kardiyo antrenmanından çok daha etkili bir egzersiz türü. En önemli özelliğiyse egzersiz bittikten sonra da yağ yakımına devam edilmesi. İleri yaşlarda düşen metabolizma hızını arttırmak için, HIIT egzersizler birebir.

Kardiyo

Yazının başında da belirttiğimiz gibi, kardiyo ileri yaşlarda da büyük önem taşıyor. Bailey, özellikle akciğer sağlığı ve gücü açısından önemli olan kardiyo egzersizleri ileri yaşlarda yaptığınızda yaşayacağınız tek farkın egzersiz sonrası toparlanma sürecinin daha uzun sürmesi. Bu da hem setler, hem de egzersiz günleri arasında daha fazla vakte ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor.

Yürümenin de çok iyi bir kardiyo egzersizi olduğunu unutmayın. Yapılan araştırmalar, ilerleyen yaşlarda baldır bölgesinde kaslarda azalma görüldüğünü ortaya koyuyor. Bu yüzden yürürken ya da koşarken bu bölgeye özen gösterin.

Pilates

Vücudun tamamını çalıştırarak güç ve esnekliği arttıran pilates, yaşı ilerlemesine rağmen fit ve sağlıklı kalmak isteyenler için son derece uygun. En iyi sonucu almak için kasları maksimum düzeyde çalıştıran bu egzersizi ileri yaşlar için ideal yapan şey, yapıldığı esnada kas dokularına yıkıma uğratacak kadar yüklenilmemesi.

Yoga

Yoga da pilates gibi yaşı ilerlerken bedeninin esnekliğini kaybetmek istemeyenler için ideal bir egzersiz. Eklem ve kaslarınızı güçlü tutarken bir yandan da sağlıklı ve mutlu bir zihne erişmek ve hayatınızdaki stresi azaltmak istiyorsanız, basit pozlardan başlayarak yogayı yaşamınıza dahil edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Akıl ve ruh sağlığının doğal şifası: Klasik yoga uygulamaları

Kaynak:

huffingtonpost.com

everydayhealth.com

theactivetimes.com