Yeni yıla kilo verme ve sağlıklı beslenme hedefleriyle başlangıç yapmış olanların dikkatini çekecek bir haberimiz var: 10 yıldır yayınlanan, içerisinde Dukan Diyeti’nden vegan diyete kadar kilo verme ve sağlıklı yaşama gibi farklı amaçlar gözetilerek seçilmiş 35 farklı diyetin yer aldığı Amerikan News & World Report, Akdeniz Diyeti’ni sağlıklı beslenme, uygulama kolaylığı, diyabet hastalığına uygunluk ve bitkisel beslenme kriterlerini göz önünde bulundurarak tüm diyetler arasından en iyi diyet olarak seçti.

Akdeniz ülkelerinde yaşayan bireylerin Amerika’da yaşayanlardan çok daha uzun ve sağlıklı yaşadığını gösteren araştırmalar, Akdeniz Diyeti’nin meyve ve sebze ağırlıklı, sağlıklı yağlarca zengin, kuruyemişlerin yer aldığı, kırmızı et yerine deniz ürünlerinin ağırlıklı olduğu, bolca zeytinyağı kullanılan, şeker ve doymuş yağların tüketilmediği bir diyet olması sebebiyle en sağlıklı diyet olduğunu gösteriyor.

Raporu oluşturan 25 kişilik heyette yer alan Yale Üniversitesi Araştırma Merkezi direktörü Dr. David Katz, Akdeniz Diyeti’nin en iyi diyeti belirlerken dikkat ettikleri dengeli beslenme, sürdürülebilirlik, kolay erişilebilirlik gibi kiriterlerin tamamını karşıladığına dikkat çekiyor.

İlginizi çekebilir: Dukan diyeti listesi: Dukan diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Neden Akdeniz Diyeti?

Akdeniz Diyeti’yle ilgili araştırmaların yoğunluk kazanması, 1960’larda Akdeniz ülkelerinde yaşayan bireylerde kalp rahatsızlıklarına dayalı ölüm oranının oldukça düşük olduğunun fark edilmesiyle başladı. Bu keşiften sonra sürdürülen bilimsel araştırmalar, Akdeniz Diyeti’nin kalp ve damar rahatsızlığı riskini azalttığını ortaya çıkardı. Yapılan tüm araştırmalardan ve Akdeniz Diyeti’nin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin kanıtlanmasından sonra Dünya Sağlık Örgütü de Akdeniz Diyeti’ni sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni olarak tanıyarak kronik rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini duyurdu.

Akdeniz Diyeti nedir?

Akdeniz Diyeti bir Akdeniz ülkesi olmamız sebebiyle bize çok tanıdık, beslenme düzenimize ve damak tadımıza oldukça uygun bir diyet türü. Akdeniz Diyeti’nin temel besinleri taze sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağından oluşuyor. Akdeniz Diyeti’nde en temel prensipler;

• Günlük olarak taze sebze, meyve, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar tüketmek
• Haftalık olarak balık, beyaz et, baklagil ve yumurta tüketmek
• Süt ve süt ürünlerini mümkün olabildiğince az tüketmek
• Tercihen hiç kırmızı et tüketmemek ya da ayda bir-iki kez tüketmek

Tabii ki Akdeniz kültürü denince akla ilk gelen şey yukarıdaki besinlerce zengin yemeklerinizi geniş sofralarda sevdiklerinizle paylaşarak ve hareketli bir yaşamı da benimseyerek tüketmek.

Hayvansal değil bitkisel beslenme

Akdeniz Diyeti’nin en temel prensibi sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıl ağırlıklı beslenme. Az miktarda süt ve süt ürünü, beyaz et, yumurta ve deniz ürünleri önerilse de Akdeniz Diyeti’ni uygularken kırmızı et tüketimini minimuma indirmek, hatta mümkünse hiç tüketmemek gerekiyor.

İlginizi çekebilir: Vejetaryen beslenme rehberi ve bitkisel protein kaynakları

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar tüketmek de Akdeniz Diyeti’nin olmazsa olmazlarından. Doymuş ve trans yağlar, özellikle de hayvansal yağlar kalp sağlığını olumsuz etkilediği ve yüksek kolesterole sebep olmaları nedeniyle bu diyette kesinlikle kaçınılması gereken besinlerin başında geliyor. Tahmin edebileceğiniz üzere Akdeniz Diyeti’nde en çok kullanılan yağ zeytinyağı. Bu diyetin olmazsa olmazlarından kuruyemişler ve tam tahıllar da doymamış yağ yönünden oldukça zengin besinler. 

Akdeniz Diyeti’ndeki sağlıklı yağ kaynaklarından bir diğeri de balık. Sardalya, ton balığı, somon gibi yağlı balıklar vücutta enflamasyonu engellemeye yardımcı omega-3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kan basıncının dengelenmesinde ve kalp krizi riskinin azalmasında da önemli rol oynuyor.

İlginizi çekebilir: Yağ ve kolesterol: Günlük ne kadar yağ tüketmeliyiz, hangi yağı seçmeliyiz?

Yeni başlayacaklar için Akdeniz Diyeti’ne uygun beslenme önerileri

• Günlük öğünlerinizi sebze ve meyve ağırlıklı oluşturun. Her gün en az 7-8 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
• Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrek gibi karbonhidrat ağırlıklı besinlerde tam tahıllı olanları tercih edin. Örneğin, sebze yemeğinin yanında tüketeceğiniz 1-2 kaşık bulgur pilavı Akdeniz Diyeti için oldukça uygun bir ana öğün.
• Özellikle yemek yaparken tereyağı yerine zeytinyağı kullanın. Kızarmış ekmeğin üstüne tereyağı sürmek yerine birkaç damla zeytinyağı sürerek yemeyi tercih edin. Farklı bir lezzet denemek isterseniz rendelenmiş taze domatesin içine zeytinyağı karıştırarak kızarmış ekmeğin üstüne sürüp yemeyi deneyin. Ne kadar lezzetli olduğuna inanamayacaksınız.

• Daha fazla deniz ürünü tüketin. Mümkünse haftada iki kez balık yemeye çalışın. Taze ya da konserve ton balığı, somon, uskumru, alabalık gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz. Yağlı balıkları pişirmenin en kolay, sağlıklı ve lezzetli yolu ızgara ya da fırında buğulama yöntemidir.
• Kırmızı eti azaltın. Kırmızı et yerine balık, beyaz et ya da baklagil tüketerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Eğer et yemeden duramıyorsanız porsiyonlarınızı mümkün olabildiğince küçük tutun ve ayda 1 ya da 2’den fazla kırmızı et tüketmemeye çalışın.
• Süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz, ancak miktarını abartmamak şartıyla… Yarım yağlı yoğurt ya da az miktarlarda, mümkün olabildiğince az yağlı peynirleri tüketebilirsiniz.
• Yemeklerinizi baharatlarla zenginleştirin. Baharatlar tüm yemeklerinizi daha lezzetli hale getirir, tuz ihtiyacını azaltır ve metabolizmayı hızlandırdığı için sindirime yardımcı olur.  

Kaynaklar:

Mother Nature Network

Mayo Clinic

Health Line

Medical News Today