X

Zamanı olmayanlar için 15 dakikalık egzersiz önerileri

http://www.gymstar.com.tr/2014-11-22-00-23-22/body-weight-training.html

Bakalım bu cümle size tanıdık gelecek mi? Antrenman yapmak istiyorsanız; ancak vakit bulamıyorsunuz ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Bu gerçekten zor bir durum olsa da hızlı antrenman ile bu problemi çözebilirsiniz. Konu hızlı antrenman ise önceden plan yapmak bizce en iyisi olacaktır.

Ayrıca konu antrenman zamanlamasıysa bu konuyu en iyi antrenörlerden daha iyi kim bilebilir ki? Biz de bu konuyu 15 dakikamı olsa kurtarıcı antrenman tekniklerini işi bilenlere sorduk. İşte kısa zamanınız varsa mutlaka başvurmanız gereken ve sadece 2 tanesi için alete ihtiyaç duyacağınız 6 muhteşem antrenman önerisi:

1. Benjamin Wegman: 3 vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet çalışması ile  güçlenin

Wegman New York’ta The Fhitting Room‘da spor eğitmenliği yapıyor.

Antrenman:

İlk 10 dakika aşağıdakileri her tur 20 tekrar olacak şekilde sırayla yapabildiğiniz kadar yapın: Kalan 5 dakikada ise her dakika 10 burpees yapın. Eğer 10 burpees’i 60 saniyeden önce bitirirseniz kalan saniyelerde dinlenin.

Push-up

Sit-Up

Squat

2. Adam Rosante:  5 hareketi 5 tur yaparak kalp atışınızı hızlandırın

Rosante New York’ta eğitmenlik yapmaktadır ve The 30-Second Body kitabının yazarıdır. 

Jump squat

Antrenman:

 

Her hareketi 30 saniye tekrarlayın. 5 hareketi bitirdiğinizde 30 saniye dinlenin. Bütün turu 15 dakika içinde 5 kere bitirmeye çalışın

Jump Squat
Push-Up
Lunge
Mountain Climber
Forearm Plank

3. Astrid Swan: Geri Sayım Antrenmanı

Swan  Los Angeles’te ünlülerin antrenörü olarak çalışmaktadır ve öğrencileri arasında Juliane Hough ve Kimberly Stewart bulunmaktadır.

Antrenman:

Her hareketi önce 10 tekrar yapın. Daha sonra 9 tekrar ve 9’dan geriye doğru sırayla giderek 1 tekrara gelene kadar yapın ve tamamlayın.
Burpee to Box Jump
Lateral Shuffle
Jump Lunge
Push-Up

4. Rob Sulaver: Son basamak antrenmanı

Sulaver, Bandana Training’in kurucusudur

Antrenman:

3 dakika harcayarak üst bacağı, baldırı ve kalçayı ısındırın ve antrenmanı uygulayın

Merdivenlerden 5 basamak yukarı doğru hızlıca koşun. Sonra aşağıya inip bunu 10 tur boyunca tekrarlayın. (15 dakikada yapabildiğiniz kadar yapın)

5. Tim Hartwig: Hızlı spor antrenmanı

Hartwig Los Angeles’ta spor eğitmenliği yapmakta ve Sloane Stevens, Antonio Brown ve Rob Gronwski gibi kişilerle çalışmaktadır

Gerekenler:

Bir kettlebell

Bir row makinasi (Kürek makinesi)

Kettlebell-swing imaj:Misato Alexandre

Antrenman:

15 dakikanin altında tamamlayabildiğiniz kadar döngüyü tamamlamalısınız. 500 metre kürek (1 dakika 40 saniye veya altında tamamlamak amaçlanmalı) ve 15 tekrar kettlebell swing hareketi. Sonrasında 60 saniye dinlenebilirsiniz.

6.Brett Hobel: Tüm vücut dambıl antrenmanı

Ihtiyaciniz olan malzeme:

bir dumbbell seti.

Antrenman:

Her hareketi 60 saniye sürdürün. 3 hareketi de tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin. Bu döngüyü 4 defa tekrarlayın.

Squat ile kafaustu press.(Dambıl ile)
Renegade Row (Dambıl ile)
Mekik

Kaynak:

greatist.com

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Pilates yaşlanmayı önlemeye yardımcı olup anti-aging etkisi gösterir mi?

Yaptığımız sportif aktivitenin beden imgesi algımıza etkisi

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale