Koşucuların büyük hayalleri vardır: Yeni mesafelerle mücadele etme, kişisel rekora ulaşma, kilo verme..vb. Hep zorlu mücadeleleri benimserler. Peki hedeflerine ulaştıklarında veya zayıf yönlerini giderdiklerinde ne oluyor? Eğer bir koşucuysanız ve günlük rutininizi daha güçlü ve sağlıklı bir koşucu olmak için değiştirmiyorsanız, kendinizi oyalıyorsunuz demektir. ‘’İyi alışkanlıkları edinme konusunda ve onları hayatına adapte etme konusunda kararlılık gösteren koşucular en başarılı olanlardır’ diyor Egzersiz Psikoloğu, Sporcu Beslenme Uzmanı ve The Marathon Method kitabının yazarı Tom Holland.
Bu sene, kararlarınızı sonuca göre değil sürecin işleyişine göre değerlendirin. Bu yolla, hareket gücünüzü devam ettirip küçük hedeflere, başarılara ulaştığınız zaman zafer duygusunu sık sık hissedersiniz. Ayrıca bu yolla ‘ya hep ya hiç’ düşüncesinden sakınarak onun yarattığı elinizde olmayan sebeplerden dolayı yaşadığınız olası büyük yıkımdan da kurtulmuş olursunuz. (Örn: aşırı sıcak bir günde koşu yarışınızın olması)
Sağlıklı alışkanlıklar koşu hayatınızın yanı sıra size daha iyi bir hayat da sunmaktadır. İşte size yeni yıla henüz başlamışken hayatınıza adapte edebileceğiniz 12 sağlıklı alışkanlık önerisi:
Alışkanlık 1: Sabah koşucusu olun!
Bugün 5 km. koşmaya niyetlendiniz; ancak aile,iş ve sosyal yükümlülükler yüzünden, akşam yeteri kadar uyuyamadığınızdan dolayı gerçekleştiremediniz.
Çözüm: Koşuyu ajandanızın ilk sırasına alın. ‘Sabahları erken saatte koşan insanlar, bir şeyleri başarmanın verdiği hisse bayılırlar ve bunun yanı sıra sabah koşularında vücut endorfin salgıladığından dolayı ekstra enerjiye sahip olurlar’ diyor Koşu Eğitimcisi Lisa Reichmann ve ekliyor: ‘Haftada 1 veya 2 ile başlayın. Bu şekilde sayıyı artırdığınız diğer günlerde erken uyanmanızı kolaylaştırmış olursunuz. Ayrıca akşamları zamanında yatağınızda olduğunuzdan emin olun. Bu şekilde uykunuzu aldığınızdan emin olabilirsiniz’.
Alışkanlık 2: Güç artırıcı antrenmanları düzenli yapın
Kaslarınızı güçlendirmek sağlığınıza katkıda bulunurken, sakatlanma riskini de azaltıyor. Ayrıca Sports Medicine dergisine göre kaslarınızı güçlendirmek koşu performansınızı da artırıyor.
6 egzersizi dahil ederek kendi programınızı tasarlayın: 2’şer adet majör kas grupları (üst vücut, core ve alt vücut) bir ön yüzden (say, plank) ve bir tane de arka taraftan (bridges) diyor Minneapolis’teki Life Time Run Ulusal Antrenman Menajeri Rebekah Mayer. Haftada 2 veya 3 egzersizi yapın. Ve bunu yaptıktan sonra aradaki günlerde de dinlenin.
Kıyafetlerinizi, ayakkabılarınız, su şişenizi, yansıtıcı kıyafetlerinizi akşamdan hazırlayın ki sabah vakit kaybetmeyesiniz. Kahve makinanızı hazırlayın ki eve geldiğinizde kahveniz hazır olsun. Ve son olarak alarmınızı kolay ulaşamayacağınız bir yere koyarak onu bulmaya çalıştığınız zamanda kolayca uyanabilirsiniz.
Buluşma ayarlayın
Sizi dışarıda birinin beklediğini bilmek yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır. Reichmann ile beraber Montgomery County’deki Run Farther&Faster’da koşu eğitmenliği yapan Julie Sapper bu konu hakkında şunları söylüyor: ‘İyi diyaloğunuz olan koşu arkadaşlarınızla koşmak soğuk havalarda üşümenizi bile unutturur’.
Sabırlı olun
Tüm alışkanlıklar ilk etapta insana garip gelir. Vücut saatinizi yeniden ayarladığınızda, sabah koşuları size ilk 3-4 hafta olduğundan daha uzun görünebilir. Alışkanlık kazanmanın kolay, karanlık ve iklim koşullarının daha az müdahaleci olduğundan dolayı sabah koşularına bahar aylarında başlayabilirsiniz.(Sabah koşuları herkese uygun değildir, bu yüzden 1-2 aydan sonra bu durumu yeniden değerlendirin diyor Sapper)
Alışkanlık 3: Yeterli uyku uyuyun
Bazı alışkanlıkların hem sağlığınıza hem de koşu hayatınıza büyük etkiler vardır. ‘Yeterli uyku uyumazsanız her şey daha kötüye gidecektir. Bu durum yalnızca koşu hayatınızı değil, iş yaşamınızı, ailenizi hatta ilişkilerinizi bile etkiler’ diyerek konuyu açıklıyor Sapper. Uyuduğunuzda, bedeniniz ve zihniniz kendini yeniden şarj eder, zor antrenmanlardan sonra oluşan hasarları yeniler, kaslarınız için büyüme hormonu salgılar ve kaslarla sinirler arasındaki iletişim güçlenir. Düzenli uykunun kesilmesi kilo almanıza, diyabete ve kalp rahatsızlığının yanı sıra glikojen ve karbonhidrat üretiminin azalmasına neden olur. Birçok insan akşamları 6 ila 9 saat arası uyumaktadır. Gün içerisinde uykusuz hissetmemek için yeterli uyuduğunuza emin olun.
Uyku zamanınızı ilan edin
Kendinize bir yatma saati belirleyin ve ona sadık kalın. Arkadaşlarınızı ve ailenizi ilan ettiğiniz saatten sonra sizi aramamaları konusunda uyarın.
Fişini çekin
Yatma saatine yakın televizyon, tablet, bilgisayar hatta telefonunuz dahil tüm ekranları kapatın. Büyüme hormonu olan melatonin salınımı ışığa maruz kalmasının olumsuz sonuçlar doğurmasından dolayı yattığınız yerdeki elektronik eşyaların fişini çekmenizde fayda var. Onun yerine kitap okuma bulmaca çözme gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun.
Kafeinle yüzleşin
Journal of Clinical Sleep Medicine’de yer alan bir araştırmaya göre akşam kahvesini yeniden düşünmeniz gerekiyor. Yatmadan 6 saat öncesine kadar alınan kafein uyku düzeninizi bozarak rahatsız bir uyku uyumanıza neden oluyor.
Koşmak yerine uyumayı seçin
Eğer ertesi sabah koşacaksanız ve o gece erken yatma ihtimaliniz yoksa, uyanma saatinizi değiştirmek yerine o gün daha az koşabilirsiniz, böylece plana sadık kalmış olursunuz.
Alışkanlık 4: Her sabah kahvaltı yapın
Kaslarınız 6 ile 7 saat enerjinizi karşılayan glikojeni depolar ve her sabah bu tükenmiş olur. Her sabah, kahvaltı etmek bunu yenilemek için bir fırsattır. Kilo veren insanlar arasında yapılan araştırmada, insanların %78’inin düzenli kahvaltı ederek kilo verdikleri ortaya çıkıyor.
Sabah ilk iş bir şeyler yemek
‘Midenizin çalışması ve kendini düzenlemesi için uyandığınızda ilk iş olarak bir şeyler yemelisiniz. Bir parça meyve yiyerek bile güne başlayabilirsiniz.’ diyor Plontek.
Pazar günleri kendinizi mükellef bir kahvaltı hazırlayın. Yulaf ezmesi veya haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz. Eğer smoothie seviyorsanız, taze meyve satın alıp kendinize lezzetli bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
İlgili yazı: Maksimum verimi alabilmek için koşmadan önce nasıl beslenmelisiniz?
Alışkanlık 5: Daha çok sebze tüketin
Düşük kalorili besin maddeleri, sebzeler her koşucunun diyet programında bulunur. Yüksek karbonhidrat seviyesi antrenmanlarınıza, besinlerin içeriğindeki antioksidan ise yenilenmenize yardımcı olur. ‘Sebzeler sizin dengeli beslenmenize yardımcı olur ve hepimiz koşucuların uzun yarışlarda sürpriz yaşamak istemediklerini biliriz’ diyor Brooks Running Beastro’da şeflik yapan Conni Brownel. Ayrıca yapılan bir araştırmaya göre de, düzenli sebze tüketimi erken yaşta ölüm riskinizi %5’e kadar düşürmektedir.
Favori sebzelerle kendinizi şımartın
Mesela; lahanadan nefret ediyorsanız yemek zorunda değilsiniz. Onun yerine sevdiğiniz sebzeleri tüketebilirsiniz.
Menünüze dahil edin:
‘Yeni bir sebze alacağınız zaman, onu ne zaman tüketebileceğinizden emin olun’ diyor Retrofit’te koçluk yapan Jennifer Plotnek. Ispanak aldığınızda ondan omlet mi yapacaksınız, smoothie içerisine mi karıştıracaksınız ya da büyük bir salata mı yapacaksınız bunu önceden biliyor olun.
Kaynak:
runnersworld.com