Yeni yıl yaklaşırken sofralar kalabalıklaşıyor, ritimler değişiyor ve beslenme alışkanlıkları çoğu kişi için fark edilmeden savrulabiliyor. Bu dönem, genellikle “irade eksikliği” ya da “kontrolsüzlük” gibi etiketlerle açıklansa da, aslında bedenin biyolojik tepkileri, hormon dengeleri ve çevresel faktörlerin bir araya geldiği oldukça doğal bir süreçten söz ediyoruz. Dyt. Tuana Ayyüce Yanbay, yeni yıl döneminde bozulan beslenme düzeninin ardındaki bilimsel nedenleri, bağışıklık sistemini gerçekten destekleyen güncel beslenme modellerini ve yılbaşı sofralarında yasaklar yerine dengeyi nasıl koruyabileceğimizi 2024–2025 araştırmaları ışığında ele alıyor.
Yeni yıl döneminde beslenme alışkanlıklarının hızlı bozulmasının nedeni nedir?
Yeni yıl süreçlerinde beslenme düzeninin bozulması aslında oldukça doğaldır, çünkü davranışlarımızı sadece irademiz değil, hormonlarımız ve çevresel uyaranlar da şekillendirmekte, sosyal ortamların artması ve bu etkinliklerin yemek odaklı olması, beynin ödül merkezini aktive ederek doygunluk sinyallerini geciktirebilmektedir. Ayrıca, “yeni yılda yeniden başlarım” düşüncesi kontrolü gevşetirken, uyku düzensizlikleri de iştah hormonları olan ghrelin ve leptini etkileyerek iştah artışına neden olabilmektedir. Özetle, bu durum bir irade zayıflığı değil, biyolojik ve psikolojik faktörlerin de birleşimidir.
2024-2025 araştırmalarına göre bağışıklığı gerçekten güçlendiren beslenme modeli nasıl olmalı? Hangileri popüler ama bilimsel değil?
Bağışıklığı tek bir “mucize” yiyecek değil, uzun vadeli ve bütünsel bir beslenme modeli güçlendirir. 2024-2025 güncel çalışmaları şu yaklaşımları öne çıkarmaktadır:
- Akdeniz tipi beslenme: Sebze, meyve, baklagil ve zeytinyağı ağırlıklı bu model inflamasyonu azaltarak mikrobiyotayı destekler.
- Protein ve kaliteli yağlar: Antikor yanıtı için yeterli protein ve bağışıklık dengesi için Omega-3 alımı kritiktir.
- Mikronütrientler: D vitamini, çinko ve magnezyum bağışıklık hücrelerinin savunma mekanizmasını destekler, ancak burada ilke “yükleme yapmak” değil, eksikliği tamamlamaktır.
- Popüler yanılgılar: Zencefil shot’ları veya sadece sıvı içeren detoks diyetlerinin bağışıklığı anlamlı düzeyde artırıp azalttığına dair güçlü klinik kanıtlar yoktur. Ayrıca, tıbbi gereklilik olmadan gluteni veya sütü kesmek bağışıklığı güçlendirmez. Aynı şekilde, yüksek doz vitamin uygulamaları önerilen aralıkların üzerine çıkıldığında ek fayda sağlamamakta, aksine toksisite, mineral dengesizliği gibi riskler yaratabilmektedir.
Yılbaşı sofrasında tamamen yasaklamak yerine denge korunabilir mi? Porsiyon kontrolü için pratik yöntemler neler?
Araştırmalar, katı kısıtlamaların -aksine- aşırı yeme riskini artırdığını gösteriyor, bu yüzden yasaklar yerine dengeyi korumak çok daha sürdürülebilirdir. Pratik bir yöntem olarak küçük tabak kullanabilir, tabağın yarısı sebzelerle doldurabilir ve yavaş yiyerek doyma sinyallerine zaman tanıyabilirsiniz. Alkol tüketimini sınırlamak, şekerli kokteyller yerine su ile dönüşümlü içecekleri tercih etmek de kalori dengesini korumanıza yardımcı olur.
Kış aylarında artan karbonhidrat ve tatlı isteğinin psikolojik ve hormonal temeli nedir?
Kışın tatlı isteğinin artması aslında bedenimizin biyolojik bir yanıtıdır. Gün ışığı azaldığında düşen serotonin (mutluluk hormonu) üretimini beynin basit karbonhidratlarla telafi etmeye çalıştığını gösteriyor. Ayrıca, soğuk havalarda vücudun ısı dengesini korumak için enerji kaynağı olan glikoza yönelmektedir. Stres ve mevsimsel duygu değişimleri de “duygusal yeme”yi tetikleyebilir, ancak iyi bir uyku ve dengeli öğünler bu dalgalanmaları hafifletebilir.
Yeni yıla “diyet psikolojisi” ile değil de sürdürülebilir alışkanlıklarla başlamak isteyenler için ilk 30 günün bilimsel yol haritası nasıl olmalı?
Kalıcı sonuçlar için katı diyetler yerine farkındalık odaklı küçük adımlar atılmalıdır.
- Farkındalık: İlk 3 gün yeme kaydı tutmak, yeme davranışındaki farkındalığı artırarak başarı oranını %30’a kadar yükseltebilir.
- Tabak dengeleme: Her öğünde tabağınızı ½ sebze, ¼ protein ve ¼ tam tahıl olacak şekilde planlayın.
- Uyku ve aktivite: Haftalık 150 dakika orta tempolu aktiviteyi hedeflemek olumlu etkiler yaratmaktadır. 6 saatin altındaki uykunun iştah hormonlarını bozduğu ve yağ kaybını olumsuz etkilediği belirtilmektedir.
- Esneklik: “%80 plan, %20 esneklik” kuralını benimseyebiliriz. Kaçamakları bir başarısızlık değil, planlı birer mola olarak görerek suçluluk hissetmeden devam edin.
*Bu yazı Amerikan Hastanesi katkılarıyla hazırlanmıştır.