Birçoğumuz yemeklerimizi hızlı ve dikkatsizce yiyor. Hızlı hayat temposu, gün içerisinde uzun süren toplantılar derken beş dakika içinde bir yemeği yiyebilecek durumdayız. Ancak çok hızlı yemek yediğimiz zaman, vücudumuzun beynimizle olan iletişimini engellemekteyiz. Peki, bunun olmaması için ne yapmalıyız diyorsan cevabı çok basit; yemeğimizle sağlıklı bir ilişki kurmalıyız.
Vücudumuzun besinlerle ilişkisi
Hayatımızdaki her türlü önemli ilişki gibi, yediğimiz gıdaları nasıl yediğimiz ve daha sonra nasıl hissedeceğimiz arasında güçlü bir bağ vardır. Hızlı yemek yediğimiz zaman vücudumuz ve beynimiz arasındaki hormonal ve nörolojik sinyaller bozulur. Bu da aşırı yemeye, hazımsızlığa, mide bulantısına neden olabilir. İhtiyacımızdan çok yemek yememiz ise daha fazla kalori alımına dolaysıyla kilo almamıza yol açar.
Yeme zamanı ve vücut kompozisyonu arasındaki yapılan birçok çalışma, daha hızlı yeme oranının yüksek vücut kitle indeksine ve yağ oranına neden olduğunu göstermektedir. Ayrıca yapılan başka bir çalışma, hızlı yemek yiyen kişilerin yavaş yemek yiyenlere göre iki kat daha fazla tip 2 diyabet olma ihtimalini göstermiştir.
Yavaş yemek yemek bize ne kazandırır?
Vücudumuzla diyalog kurmaya başlamanın bir yolu, yavaş ve dikkatli yemektir. Yavaş yeme gerçekten ihtiyaç duyduğumuz şeyleri almak için zihnimize ve bedenimize sinyalleri iletmenin en iyi yollarından biridir. Beynimizin, midemizin dolduğu sinyalini alması 20 dakika kadar sürer. Bu yüzden bu süre zarfında, bilinçsizce yiyebiliriz. Ancak, yavaşlarsak, vücudumuza beynimize yetişme ve doğru miktarda yemeyi yeme şansı verebiliriz.
Yavaş yemek yediğimiz zaman kolesistokinin (CCK), peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) hormonları beynimize mesaj göndererek, yediğimiz besinlerin emildiğini bildirir. Ayrıca yağ hücreleri tarafından leptin hormonu salgılanır. Bu tokluk hormonlar iştahımızı azaltır ve yemeyi bırakmamıza yardımcı olur. Bu sayede açlık hissimiz azalır ve doygunluk hissimiz artar.
Daha yavaş yememize yardımcı olacak adımlar
Daha fazla çiğneyin: Sağlıklı bir sindirim ağızda başlar. Çiğneme vücudumuzun sindirim hazırlıklarına başlaması için sinyaller gönderir. Bu sinyaller tat reseptörlerini aktivite eder, mide asidinin salgılanmasını sağlar, hormonların salgılanmasını başlatır ve enzimler salgılaması için pankreası hazırlar.
Birçok çalışma, yemeğimizi 30 ile 50 kez çiğnememizi öneriyor. Yemeğimizi 30 ile 50 kez çiğneyerek ve dikkatli bir şekilde yiyerek günlük olarak daha az yiyecek tüketebiliriz; bu da daha az kalori almamıza ve kilo kontrolü sağlamamıza yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada, uzun süre çiğnemenin bir sonraki yeme olayını etkileyip etkilemediği araştırılmıştır. Bunun sonucunda yiyeceklerin çiğnenmesi uzun süre devam ederse, daha sonraki atıştırma miktarının azaltıldığı görülmüştür.
Normalde yediğimiz bir lokmayı kaç kez çiğnediğimizi sayın ve sonra bu miktarı iki katına çıkarak çiğneme sayımızı arttırabilirsiniz.
Porsiyon kontrolü yapın: Porsiyon boyutlarını değiştirmemiz, yemeklerimizi daha yavaş yememize yardımcı olur. Daha küçük tabakları kullanarak, tabağı daha dolu görmemizi veya tabağa daha az yemek eklememizi sağlayabiliriz. Lokmalar arasında çatalımızı masaya bırakmamız yemek yemeyi yavaşlatmanın başka bir yoludur. Porsiyon kontrolü sağlamak için bir başka yol ise beslenme günlüğü tutmaktır. Sadece yediğimiz gıdaları değil, aynı zamanda neden yediğimizi de fark edebiliriz.
Dikkat dağıtıcıları kapatın: Dikkatimizi dağıttığımızda vücudumuzun yiyecek ve diğer ihtiyaçları hakkındaki sinyallerini dinlemek zorlaşır. Televizyon, akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durarak dikkatli yemek yiyebiliriz.
Bir zamanlayıcı kullanın: 20 dakikalık bir süre ayarlamalı ve yemek boyunca yavaş yemeyi hedeflemeliyiz. Eğer yemeğimiz 20 dakikadan önce biterse, yemek için daha fazla ihtiyacımızın olup olmadığına karar vermeden önce 20 dakika geçinceye kadar beklemeliyiz.
Sabırlı olun: Yeni bir alışkanlık edinip, benimsemek için zamana ihtiyacımız vardır. Kendimize yemek yemenin bir yarış olmadığını hatırlatmalı ve yiyeceklerin tadını çıkarmak için zaman ayırmalıyız.
Aşırı yememek veya kilo almamak için birçok yolu denedin. Artık yavaş ve bilinçli yemek yiyerek bunları önleyebileceğini biliyorsun. Bu beş adımla yemek yemeye dikkat edersen, bilinçsiz yeme alışkanlıklarını kırabilir ve sağlıklı yemeyi yaşam biçimi haline getirebilirsin.