Amerikalıların uzun bir süredir yağlarla arasında karışık bir sevgi-nefret ilişkisi var. 1980’li yıllarda, düşük yağ diyetlerinin, yağlar sırf protein ve karbonhidrattan daha fazla kalori içerdiği için bir hayli popüler olduğu dönemden beri bu durum geçerliliğini sürdürüyor. Peki düşük yağlı ya da yağsız gıdalar aslında ne ifade ediyor? Yağ tüketimi gerçekten bu kadar önemli mi? Yağlar hakkında bugün, 10 yıl önce bilmediğimiz neleri biliyoruz?
Bizi şişmanlatan ne?
Her şeyden önce, yağlar da dahil hiçbir gıda kategorisi kötü olarak algılanmamalı. Herhangi bir yemek türünü beslenmenizden çıkarmanız gerektiğini söyleyen diyet türleri ters tepen ve zarar veren beslenme şekilleridir. Acımasız bir rejime bağlı kalmak oldukça zor. İnsan vücudu, işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmek için belli oranlarda karbonhidrata ve yağa ihtiyaç duyar. Dolayısıyla seçici diyetlerden, kulağınıza ne kadar hoş gelirse gelsinler, uzak durun.
Bununla birlikte, sağlığınız için diğerlerine oranla çok daha iyi olan bazı yağ tipleri de mevcut. Tekli ve çoklu doymamış yağlar tükettiğiniz başlıca yağlar olmalı. Tekli doymamış yağlar; susam, zeytin, kanola ve yer fıstığı yağı gibi bitki yağlarında bulunan üstün yağlardır. Çoklu doymamış yağlar ise mısır, ayçiçeği yağı gibi diğer bitki yağlarında ve somon, palamut ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunur. Her iki yağ da kötü huylu kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerini düşürür ve vücudunuza E vitamini sağlar. Çoklu doymamış yağlar aynı zamanda bedenin kendi kendine üretemediği Omega-3 ve Omega-6 gibi temel yağ asitlerini de içerir.
İlginizi çekebilir: Omega-3 yağ asitleri nedir ve aslında ne işe yarar?
Öte yandan et, tereyağ, peynir, unlu mamüller ve kızartmalarda bulunan doymuş yağlar ise ölçülü tüketilmelidir.
Son araştırmalar, doymuş yağ tüketiminin azaltılmasının kalp hastalıkları riskini azaltmadığını ifade etse de, bunun aksi yönde de birçok görüş mevcut. Bunun nedeni ise, bu yönde yapılan araştırmalarda insanların doymuş yağlar yerine ne tükettiklerine yer vermemesi. Yağı azaltılmış ürünler, çoğunlukla şeker, rafine karbonhidrat ve kalori bakımından zengin oluyor ve bunları tüketmek kalp rahatsızlıklarının nedenlerinden biri olan obeziteye yol açıyor. Dolayısıyla hamburger ve margarin yemeyi bırakıp bunların yerine yüksek kalorili ve çok şekerli ürünleri tercih ettiğinizde yaptığınız şeyin pek bir faydasını görmeyeceksiniz.
Fakat doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağlar kullanmaya başladığınızda durum farklı olacaktır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma; kırmızı et, krema ve margarindeki doymuş yağlardan aldığınız kalorileri % 5 oranında doymamış yağlarla değiştirdiğinizde, kalp hastalıklarına yakalanıp ölme riskinizin % 13 düştüğünü gösteriyor.
ABD Sağlık Bakanlığınca yayımlanan beslenme rehberinde de doymuş yağlardan alınan kalorilerin, günlük alınan toplam kalori miktarının % 10’unu aşmaması gerektiği belirtiliyor.
Uzak durmanız gereken yağlar
Tamamen uzak durmanız ve asla tüketmemeniz gereken yağ tipi ise trans yağlar. Hidrojenize yağlar olarak da bilinen imal edilmiş trans yağlar; katı yağ, kraker, kurabiye, kek, pasta ve dondurulmuş gıda gibi birçok üründe bulunuyor. 2015’te yapılan bir araştırma; daha fazla trans yağ tüketenlerin daha az tüketenlere kıyasla herhangi bir nedenden ölme ihtimallerinin % 34 oranında arttığını ve kalp hastalıklarından ölme ihtimallerinin % 28 oranında arttığını ortaya çıkardı. Başka bir çalışmaya göre de fazla trans yağ tüketimi felç, diyabet ve kanserden dolayı ölüm olasılığını artırıyor.
Tükettiğimiz ürünlerin etiketlerini incelerken, sıklıkla bütün yiyeceğin ne içerdiğine bakmıyoruz. Yağı azaltılmış ya da yağsız diye tükettiğimiz ürünlerdeki şeker oranı ne? Kalsiyum, C vitamini, protein ya da demir gibi günlük besin ihtiyaçlarımızı ne kadar karşılıyor, ya da karşılıyor mu? Tükettiğimiz ürünlerle ilgili sormamız gereken sorular aslında bunlar olmalı.
Günlük tükettiğiniz gıdalar düşünüldüğünde de şöyle bir tablo çizilebilir. Tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerle, çeyreğinin tam tahıllarla ve kalan çeyreğinin proteinle dolu olmasına dikkat etmelisiniz. Yağsız ürünler tüketmek yerine bu şekilde beslenirseniz, daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı benimsemiş olacaksınız.
Kaynak:
huffingtonpost.com