Gerçekten dürüst olun: Egzersizden önce ya da sonra esniyor musunuz? Esnemiyorsanız, belki de bu düşündüğünüz kadar kötü bir şey değil. Orta düzeyde aktif, genel sağlık hedefleri olan yetişkinlerin büyük bir kısmı için esneme neredeyse hiç gerekli olmayabilir. Ama yine de bilmeniz gereken bazı gerçekler var:
Esneme nedir?
İki ana esneme türü vardır: Statik esneme ve dinamik esneme.
- Statik esneme, bir hareketi en az 10–30 saniye boyunca sabit şekilde tutmaktır. Örneğin, 30 saniye boyunca ayak parmaklarınıza uzanmak gibi. İrlanda’daki Limerick Üniversitesi’nde kas-iskelet sistemi ağrısı üzerine çalışan öğretim görevlisi Kieran O’Sullivan’a göre “Bu tip esnemeyi akşam evde kendi başınıza yaparak esnekliğinizi koruyabilirsiniz.”
- Dinamik esneme ise daha hızlı, tekrarlayan ve “yaylı” hareketlerden oluşur. Bu tür esnemeler genellikle sporcular tarafından yarışma ya da maç öncesi tercih edilir çünkü kasları daha etkili şekilde ısıtır. Bu hareketler sabit tutulmaz; kişi sürekli hareket halindedir. (Bunu, ayağınızı öne doğru sallayıp karşı elinizle parmağınıza dokunduğunuz ve bunu tekrarladığınız bir hareket olarak hayal edin.) Dinamik esneme, kaslara oksijen taşıyarak onları çalışmaya hazır hale getirir.
Peki neden esniyoruz?
Bilimsel açıdan baktığımızda, esneme sırasında kaslara giden kan akışı geçici olarak azalır. Florida Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden biyomedikal bilimler profesörü Judy Delp, bunun aslında kaslara ve damar sistemine bir tür “uyarı” gönderdiğini söylüyor. Bu uyarı sayesinde kaslarda metabolik değişiklikler tetiklenir ve kan, oksijen ile besin taşıyan kılcal damarlar gelişmeye başlar. Sonuç? Kaslar daha verimli çalışır hale gelir.
Ama dürüst olmak gerekirse, çoğu insan esnediği için değil, esneme iyi hissettirdiği için bunu yapar. Fransa’daki Burgundy Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi alanında çalışan Prof. Nicolas Babault’a göre “Ağır bir antrenmandan sonra yapılan esneme insanı daha iyi hissettiriyor. Bazen tek sebep bu.”
Yine de şunu bilmekte fayda var: Esneme, kas ağrılarını önleme ya da azaltma konusunda pek etkili değil. 12 randomize kontrollü çalışmayı inceleyen bir Cochrane derlemesine göre egzersiz öncesi ya da sonrası esnemenin sonraki günlerdeki kas ağrısına etkisi oldukça sınırlı.
Esnemenin sınırları
Esneme sırasında kaslarınızın uzadığını hissedebilirsiniz ama bu gerçek anlamda bir uzama değildir. O’Sullivan’a göre “Eğer esnemeye başlarken parmaklarınıza dokunamıyorsanız ama iki dakika sonra dokunabiliyorsanız, bu kaslarınızın daha fazla esnemeyi tolere etmeye başlamasındandır.” Kaslarınız gevşer ve biraz daha esnemenize izin verir. Ancak bu geçici bir durumdur ve kaslarınız kısa süre sonra eski haline döner.
Bale, jimnastik veya buz pateni gibi maksimum esneklik gerektiren sporlarla uğraşan kişiler için uzun vadeli ve düzenli esneme önemlidir. Ancak sıradan bir sporcunun egzersiz öncesi ya da sonrası yaptığı kısa süreli esneme, antrenmanın kendisinin sağladığı esnekliğe ek bir fayda sağlamaz.
Hiç esnemezseniz ne olur?
Tamamen hareketsizseniz – yani ne esniyor ne de spor yapıyorsanız – kaslarınız oksijeni verimli kullanamaz hale gelir. Bu da güç ve dayanıklılık kaybı anlamına gelir. Ayrıca zamanla hareket kabiliyetiniz de azalır. Delp’e göre, esneme, hareketsiz bir yaşamdan çıkmak ve kasları yeniden çalıştırmak için güzel bir başlangıçtır. Aynı zamanda, besin ve oksijen taşıyan damarların yeniden yapılanmasına da yardımcı olur.
Ancak, Delp’in belirttiği gibi, eğer düzenli olarak yürüyorsanız, zaten fark etmeden esniyorsunuz demektir. “Yürüyüşün her adımında farklı kaslar uzar ve doğal bir şekilde esneme gerçekleşir.”
Alternatif: Ağırlık antrenmanlarıyla gelen esneklik
Esneme yalnızca geleneksel yöntemlerle olmaz. Kas kuvvetlendirme egzersizleri de esnekliği artırabilir. O’Sullivan’a göre “İyi yapılmış kuvvet antrenmanları da esnekliği geliştirir.” Buradaki kilit nokta: Egzersizi tam hareket aralığında yapmaktır. Örneğin, biceps curl yaparken ağırlığı sadece yukarı kaldırmak değil, kontrollü bir şekilde yavaşça geri indirmek esnekliğe katkı sağlar.
Özetle; esneme faydalı olabilir ama egzersiz rutininizin en kritik parçası değildir. O’Sullivan şöyle diyor: “Tanıdığım çoğu insan, haftada 4-5 gün, yaklaşık 45 dakikalık zaman ayırabiliyor. Bu süre içinde, esnemenin diğer egzersizlere kıyasla değeri oldukça düşük kalıyor.”
Yani zamanınız sınırlıysa, esneme yerine aktif hareket ve kuvvet antrenmanlarına öncelik vermeniz daha mantıklı olabilir.
Kaynak: time.com
İlginizi çekebilir: Güne vücudunuzu esneterek başlayın: Kolayca uygulayabileceğiniz esneme hareketleri