Uyku düzenimiz vücut ve zihin sağlığımız için son derece önemli. Ancak uykusuzluk şikayeti çekenlerin sayısı hiç de az değil. Çözüme kavuşmazsa metabolik ve mental açıdan sorunlar yaratma potansiyeli olan uykusuzluk; kilo alımına, kalp krizi riskinin artmasına, dikkat ve odaklanma güçlüğüne ve hafıza problemlerine yol açabiliyor. Peki sağlıklı bir uyku için neler yapabiliriz?
Sorunu çözmek için önce sebebini bilmeliyiz. Günümüzde uykusuzluk sorununu doğuran iki temel tetikleyici bulunuyor. Birincisi stres ve kaygılar, ikincisi teknolojik cihaz kullanımı. Özellikle modern şehir yaşamında stres ve endişe sayesinde kronik bir aşırı uyarılmada yaşıyoruz ve uykunun iyileştirici gücüne mutlak ihtiyacımız var.
Ancak genellikle çoğumuz başımızı yastığa koyduğumuzda dinlenme sürecine geçmek yerine çoğalan ve sonu gelmeyen düşünceler, kaygılar, endişeler içinde bir o yana bir yana döner dururuz ve geç saatlere kadar uykuya dalamadığımız çok olur. Kaygılara takılıp kalmaktansa zihnimizi bu kaygılardan kurtararak uykuya zemin hazırlamamız mümkün. Bunu da ancak kendi düşüncelerimizin daha fazla farkına vararak gerçekleştirebiliriz.
Öncelikle iyi bir uykuya hazırlık için hemen öncesinde yaptıklarımızı gözden geçirmemiz gerekir. Tablet veya telefonla vakit geçirmemizin, bu cihazlardan yayılan mavi ışığın uyanık kalmamıza sebep olduğunu bilmemiz gerekiyor. Mavi ışık, uykuya neden olan melatonin düzeyinin azalmasıyla beynimizi etkiler. Yatağa girmeden en az 10-15 dakika önce telefon ve benzeri teknolojik cihazlara veda etmeliyiz.
Yatağa girdiğimizde zihnimizi endişe ve kaygılardan kaçıracak bazı odaklanmalar gerçekleştirmemiz de uykuya dalmamız için bize fayda sağlayabilir. Örneğin yatağa uyumak için girdiğimizde iki, üç dakika nefesimizin bedenimizde yarattığı duyumlara farkındalık getirmeye çalışalım. Özel bir şekilde nefes alıp vermemize gerek yok. Sadece her zamanki gibi alıp verdiğimiz nefesimize dikkat edelim yeter.
Nefesin izlediği yolu takip edelim. Bedenimizde nerelere temas ediyor? Burun deliklerimizden, göğsümüze ve karnımıza ve tekrar aynı yolu takip ederek burun deliklerimizden dışarı çıkışını fark edelim. Ve her nefes alışverişimizde nefesimizin bedenimizde yarattığı değişiklikleri de fark edelim: Omuzlarımız yükselip alçalabilir, göğüs kafesimiz yükselip alçalabilir, karnımız genişleyip daralabilir. Ve nefesimizi en rahat en konforlu şekilde bedenimizin neresinde hissettiğimizi belirleyelim. Belki en rahat karnımızda hissediyoruz, belki burun deliklerimizde. Bu pratiği gecenin herhangi bir saatinde uyandığınızda da uygulayabilirsiniz.
Bize endişe veren konular yerine zihnimizi daha keyifli ve eğlenceli konulara yönlendirmek vücudumuzdaki gerilimin azalmasını sağlayabilir. Güzel hayaller kurmak uykuya dalabilme konusunda son derece etkilidir. Çok sevdiğiniz veya özlediğimiz bir yerde olduğumuzu hayal ederek burada bizi etkileyen ve 5 duyumuza hitap eden uyaranları düşünebiliriz. Gittiğimiz restorandaki lezzetli bir yemeğin tadını, ilkbaharda kamp yaptığımız ormanın kokusunu, yazın kumsaldaki güneşin tenimizi ısıtışını veya bir konserdeki müziğin bizde bıraktığı etkiyi hatırlamak ve tekrarını hayal etmek mutluluk verecektir.
Uykuya dalabilmek için zihnimizi olumsuz fikirler ve kaygılardan arındırmanın bir yolu da yakın geçmişteki güzel şeyleri düşünmek olabilir. Örneğin önceki gün yaptığımız alışverişte aldığımız kıyafetin bize ne kadar yakıştığını, yaptığımız bir iyiliğin karşımızdaki kişide bıraktığı güzel etkiyi, bizim için bir başkasının yaptığı iyiliğin hissettirdiği duyguyu veya yaptığımız güzel bir konuşmada ifade ettiğimiz ince detayların karşımızdaki kişide bıraktığı izlenimi… Tüm bunlar zihnimizde bir keyif penceresi açacak ve uykusuzluğumuza sebep olan endişe ve kaygılara baskın gelebilecektir.
Uykusuzluğumuza neden olan endişemiz spesifik bir durum veya konuyla ilgiliyse yapabileceğimiz şeylerden biri de bu durum veya olayın hemen sonrasındaki sıradan şeyleri düşünmemiz olabilir. Örneğin konu işyerinde patronumuzla yapacağımız kritik bir toplantıysa, toplantı çıkışı ne yapacağımıza odaklanabiliriz. Bir kahve almak, bir telefon görüşmesi yapmak veya bir şeyler atıştırmak. Hayatın doğal akışı içinde olan rutin alışkanlıklarımızı zihnimizde canlandırıp bizi endişelendiren konuyla bütünleştirmek kaygı verici durumu da normalleştirme konusunda işe yarayabilir.
Yatakta uzun süre uykuya dalmaya çalışmak bizde uyku endişesi yarattıysa konum değiştirmek de faydalı olabilir. Zihindeki yatak-uyku kombinasyonunun strese dönüşmesini engellemek için mekan değiştirip farklı bir odada veya salondaki kanepede uykuya dalmak daha kolay olabilir. Tüm bunları keşfedip çözümler üretmek kendi farkındalığımızla yapabileceğimiz şeylerdir.
İlginizi çekebilir: Acı ve üzüntüyle nasıl başa çıkabiliriz?