Bir gece 22.00’da yatağa geçerken diğer gece 00.30’da yatağa gidenlerden misiniz? Yeni bir çalışma, uykuyu her gün farklı bir saate bırakıp daha düzensiz bir akış tercih edenlere bu alışkanlığı törpülemelerini öneriyor. Çalışmaya göre, düzenli bir uyku programı kan basıncını yani tansiyonu düşürmeye yardımcı olabiliyor. Bu yeni araştırmanın bulgularını bugün sizlerle paylaşıyoruz.
Yatma saatini düzenlemek hipertansiyon için yardımcı bir tedavi olabilir mi?
2025’in Kasım ayında SLEEP Advances dergisinde yayınlanan bir araştırma, her gece aynı saatte yatağa gitmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabildiğini öne sürüyor. Bu araştırmaya göre, düzenli yatış saati kan basıncını kontrol etmek için hem düşük riskli hem de basit bir strateji olabiliyor.
Araştırmacılar, bu çalışma kapsamında 11 katılımcıyla çalıştılar. Çalışma, kontrol grubu olmaksızın iki hafta boyunca yürütüldü. Hem katılımcı sayısı hem de süre açısından araştırma kısıtlı olsa da önemli bulgular ön plana çıkıyor.
Katılımcıların arasında yedi kadın ve dört erkek bulunuyor. 45-62 yaş aralığında yer alan katılımcılar, Vücut Kitle Endeksi’ne göre obez sınıfında değerlendiriliyor. Bunun dışında, katılımcıların herhangi bir kronik sağlık sorunu bulunmuyor.
Çalışmadan önce, katılımcıların yatış saatleri gecelik ortalama 30 dakika değişkenlik gösteriyordu. Çalışma doğrultusunda, bu değişkenlik 7 dakikaya indirildi. Katılımcılar, çalışma boyunca gündüzleri şekerleme yapmadılar ve her gece aynı saatte yatağa gitmeye dikkat ettiler. Katılımcıların kan basınçları, 48 saat boyunca sürekli olarak ölçüldü.
Araştırmacılar, düzenli uyku programının katılımcıların 24 saatlik sistolik kan basıncını yani büyük tansiyonu düşürdüğünü belirtti. Bununla birlikte, küçük tansiyonda yani diyastolik kan basıncında da düşüş gözlemlendi.
Çalışmaya göre, gece kan basıncındaki düşüş kardiyovasküler hastalık riskini %10’dan fazla oranda azaltabiliyor. Bununla birlikte, araştırmacılar düzensiz yatma saatlerinin hem uyku-uyanıklık döngüsünü hem de kardiyovasküler fonksiyonları düzenleyen sirkadiyen ritmi bozduğunu vurguluyor. Bu nedenle, çalışma aracılığıyla hem kronik sorunları olanlara hem de sağlıklı bireylere her gece aynı saatte yatağa gitmeleri öneriliyor.
Yüksek kan basıncı sağlığı nasıl etkiliyor?
Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek kan basıncı, farklı faktörler sonucunda ortaya çıkabiliyor. Bazı insanlar genetik olarak bu duruma yatkınken 65 yaş üstü bireyler de yüksek risk taşıyor. Ayrıca, obezite, alkol, hareketsizlik ve aşırı sodyum alımı da hipertansiyonu destekleyebiliyor.
Yüksek kan basıncı, uzun yıllar boyunca fark edilmeden sürebiliyor. Bu durum, erken teşhis edilmediğinde ve tedaviye başlanmadığında çeşitli sorunlara yol açabiliyor. Bu sorunlar arasında felç, kalp yetmezliği, aritmi, böbrek hastalıkları, görme kaybı ve demans bulunuyor.
Uzmanlar, çeşitli yaşam tarzı değişikliklerinin hipertansiyon geliştirme riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu doğrultuda, her gün dört porsiyon meyve ve beş porsiyon sebze tüketimi öneriliyor. Aynı zamanda, rafine şeker tüketimini azaltmak da büyük bir önem taşıyor. Bunlarla birlikte, günlük sodyum alımını sınırlandırmak ve etkili kilo kontrolü de uzman önerileri arasında bulunuyor.
İyi bir gece uykusu için yapabilecekleriniz
Eğer kan basıncınızı kaliteli ve düzenli uykuyla düşürmek istiyorsanız aşağıdaki pratikleri uygulayabilirsiniz:
- Her gece 7-9 saat arası uyumaya özen gösterin.
- Gün içinde yeteri kadar güneş ışığı alın.
- Akşamları mavi ışık yayan cihazlardan uzak durun.
- Günün geç saatlerinde (örneğin öğleden sonra) kafein almayın.
- Akşamları alkol tüketimini sınırlandırın.
- Uzun gündüz uykularından kaçının.
- Tamamen karanlık bir yatak odasında uyuyun.
- Son olarak, her gece aynı saatte yatağa gidip her sabah aynı saatte yataktan kalkmaya dikkat edin.
Kaynak: academic.oup.com
İlginizi çekebilir: Uyku sağlığını iyileştirmeyi hedefleyen bir wellness trendi: Sleepmaxxing nedir?