Uyku ihtiyaçları, çocukluktan yaşlılığa kadar yaşam boyunca değişiyor. Örneğin, yenidoğan döneminde bebeklerin gelişebilmeleri için günde 16-18 saat arası uyuması gerekiyorken 6-13 yaş aralığındaki çocukların ise 9-11 saat uyuması yeterli oluyor. Yetişkinlik döneminde ise uzmanlar tarafından 7-9 saatlik uyku referans noktası olarak belirtiliyor.
Her ne kadar uzmanlar belirli dönemler için spesifik uyku sürelerini ön plana çıkarsa da bazı insanlar daha kısa süreli uykuyla hayatına devam edebilirken bazıları da daha fazla uyumaya ihtiyaç duyabiliyor. Peki, bazı insanların diğer bireylere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duymasının arkasında nasıl sebepler bulunuyor? Gelin, bu sorunun cevabını birlikte keşfederek uyku dinamikleri üzerine derinlemesine yoğunlaşalım.
Uyku ihtiyacını artırabilen durumlar nelerdir?
Şimdi, bazı insanların diğerlerine göre daha fazla uykuya ihtiyaç duymasına sebep olan faktörleri sizlerle paylaşmak istiyoruz:
Cinsiyet
2013’te yayınlanmış bir araştırma, kadınların erkeklere göre biraz daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu ifade ediyor. Bu araştırmaya göre, kadınlar erkeklere göre ortalama 11 dakika daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyor. Uzmanlar, bu farkın kadınlara özel çeşitli durumlardan kaynaklanabildiğini belirtiyor. Bu durumlar arasında regl döngüsü, menopoz ve hamilelik yer alıyor. Ayrıca, fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açabilen çocuk bakımını ve rutin ev işlerini erkek partnerlerinden daha çok omuzlanan kadınların yine daha fazla uykuya ihtiyaç duyabildiği vurgulanıyor.
Her ne kadar kadınların ilgilendiği ve sahip olduğu özel durumların uyuma ihtiyacını doğurabildiği belirtilse de uyku yardımı uygulaması SleepSpace’in CEO’su Dan Gartenberg buna zıt bir söylemde bulunuyor. Gartenberg, kadınların çocukları tarafından sürekli uyandırıldıkları için daha fazla uykuya ihtiyaç duyabileceklerini fakat genel olarak bu ihtiyacın doğmasında cinsiyetin etkisinin az olduğunu söylüyor.
İnsomnia
Dünya genelinde her üç yetişkinden biri hayatının herhangi bir döneminde insomniaya yani uykusuzluğa yakalanıyor. Kronikleşebilen bu rahatsızlık, temelde üç kategoride değerlendiriliyor; başlangıç insomniası uykuya dalmakta zorluk çekilmesine yol açarken sürdürme insomniası gecenin ortasında uyanılmasına neden olabiliyor. Geç insomnia ise çok erken uyanmayı ve tekrar uykuya dalamamayı açığa çıkarıyor. Depresyon, anksiyete, kronik ağrı, reflüuykusuzluğa yakalanıyor. Kronikleşebilen bu rahatsızlık, temelde üç kategoride değerlendiriliyor;, aile bireylerinin uyku sorunu geçmişi ve yüksek stres gibi birçok durum insomniayı somutlaştırabiliyor.
İnsomniaya sahip insanlar, diğer insanlara göre daha az dinlenebildikleri için daha uzun süre yatakta kalma ihtiyacı duyabiliyorlar. Gece vakti çok fazla bölünen uyku, gün içinde şekerleme yapma ihtiyacını artırabiliyor.
İnsomniayla başa çıkmak için her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkma çabasıyla birlikte bir sağlık profesyoneline danışmak büyük bir önem taşıyor. Aynı zamanda, yatağa gitmeden önce televizyon ve telefon gibi uyarıcılardan uzaklaşma, akşam duş alma, rahatlatıcı müzik dinleme ve meditasyon gibi pratikler de insomniayla mücadele sürecinde etkili olabiliyor.
Uyku apnesi
En yaygın uyku bozuklukları arasında bulunan uyku apnesi, uyku sırasında solunumun tekrar tekrar kesilip geri başladığı bir solunum bozukluğu olarak tanımlanıyor. Horlamaya neden olan bu bozukluk, yorgun uyanmaya ve dikkatsizliğe yol açabiliyor. Bu bozukluk temelde ikiye ayrılıyor; obstrüktif uyku apnesi boğazın arkasındaki kasların gevşeyip çökmesi sonucunda nefes almanın engellenmesine deniyor. Merkezi uyku apnesi ise beynin solunumun gerçekleşmesi için merkezi sinir sistemine sinyal gönderememesine sebep oluyor.
Erkeklerde kadınlara göre daha çok rastlanan uyku apnesi, insanların daha fazla uyumaya ihtiyaç duymasına yol açabiliyor. Bu ihtiyaç, bozukluk yüzünden gece boyunca yaşanan uyanmaları telafi etme amacını taşıyor.
Dengesiz sirkadiyen ritim
Sirkadiyen ritim yani vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsü, yapay ışıklar ve elektronik cihazların yaydığı mavi ışık gibi modern yaşam tarzının unsurları yüzünden bozulabiliyor. Bu bozulma da daha fazla uyuma ihtiyacını doğurabiliyor.
Sirkadiyen ritim bozukluğunun önüne geçmek adına düzenli uyku saatleri, günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, yemeklerin belirli saatlerde tüketimi ve yatmadan hemen önce herhangi bir şey yememek gibi pratikler öneriliyor. Bunlara ek olarak, ekran süresini sınırlamak da bu ritmin düzene sokulmasına yardımcı olabiliyor.
Genler
Bazı insanlar dört buçuk saatlik uykuyla yetinebiliyor ve bu kişilere kısaca ‘’kısa uyuyanlar’’ deniyor. Kaliforniya Üniversitesi’nden bazı araştırmacılar, kısa uyuyanların uykuyu ve ruh halini düzenlemede rol oynayan yedi gende bir mutasyona sahip olduklarını belirtiyor.
Kısa uyku durumu bazı insanların DNA’sında yazılı fakat bu durum pek yaygın değil; günümüze kadar, kısa uykuya yol açan genlere sahip sadece 50 aile olduğu tespit edildi.
Uyku kalitenizi artırabilecek ipuçları
Eğer gün içinde çok fazla uyku ihtiyacı duyuyorsanız aşağıdaki ipuçlarını değerlendirebilirsiniz:
- Alkol uykuya dalmaya yardımcı olsa da alkollü içeceklerin uyku kalitesini düşürerek derin uykuyu azalttığını belirtmeliyiz. Bu nedenle, ölçülü bir şekilde alkol tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Gün içinde fiziksel hareket gerektiren aktivitelere dahil olarak geceleri daha rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz ve kesintisiz uyuyabilirsiniz. Her gün aynı aktiviteyi yapmak yerine çeşitliliği benimseyerek uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Örneğin, bir gün bisiklet sürüp ertesi gün yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Doğal uyku döngünüzü keşfetmeye özen gösterebilirsiniz. Bunun için belirli bir saatte kalkmanız gerekmeyen günlerde alarm kurmayın ve aynı saatte yatağa gidin. Bu uygulama, ideal şartlar sağlandığında vücudunuz yeterli olduğunu belirtene kadar uyumanıza yardımcı olacak. Bu sayede, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu net bir şekilde fark edebileceksiniz.
Sonuç olarak, her insanın uyuma ihtiyacı cinsiyet, genetik yapı ve yaşam tarzı gibi pek çok faktöre bağlı. Önemli olan ise yenilenmek için ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu anlamak ve buna uygun bir uyku düzeni oluşturmak.
İlginizi çekebilir: Uyku sağlığını iyileştirmeyi hedefleyen bir wellness trendi: Sleepmaxxing nedir?