Çığ gibi büyüyen diyet akımlarından birisini bu hafta sizin için tüm ayrıntılarıyla yazdım. Sosyal platformlarda ve paylaşım sitelerinde arama sıralamasında ilk 10’a demir atmış ve zirveye doğru ilerliyor. Pastane, restoran ve hatta 3. nesil kahve dükkânlarının menülerine, tarifleri birer birer ekleniyor.
İşte karşınızda sosyal ortamların fenomeni Paleo Diyeti.
Paleo diyeti tarihi
Yontma Taş Devri veya bilimsel adıyla Paleolitik Çağ olarak tanımlanan Eski Taş Çağı günümüzden yaklaşık 2 milyon yıl önce başlamış ve 10.000 yıl önce son bulmuştur. İnsanlık tarihinin %99’u gibi çok büyük bir bölümünü kapsayan bu çağ, aynı zamanda ilk insan atalarının ortaya çıkışı ve ilk aletlerin üretimi yoluyla insanın kavrama yeteneği ve temsil etmesiyle de söz konusu tarihin gelişimi içinde çok önemli bir yer tutmaktadır.
Hangi yiyeceklerden uzak durmalı?
Doğanın sınırlayıcı ve belirleyici baskısı altında yaşayan Paleolitik Çağ insanları ekonomik açıdan, avcı ve toplayıcı toplulukları temsil ederler. Besin üretmeyi bilmeyen bu insanlar, yalnızca yaşadıkları ortamda bulunan yabani sebze, meyve ve kökler ile avlandıkları hayvanları yiyerek beslenmişlerdir.
Diyetin en önemli unsurlardan bir tanesi, Paleolitik zamanında bulunmayan yiyeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, işlenmiş hayvansal gıdalar (tereyağ, salam, sosis gibi), buğday ürünleri, baklagiller, rafine yağlar (sebze yağı, mısır yağı, margarin gibi) ve rafine şeker bunlardan bazılarıdır.
Atalardan gelen genetik yapı şu anki genetik bileşimimizi etkilemiştir. Şu ana kadar hayatta kalmamız doğal seçilim sayesinde olduğunu ve bunun ana sebebi beslenme şeklimizden kaynaklandığını savunmaktadırlar. Atalarımızın tükettiği gibi yemeklerden uzaklaştığımız için bazı insanlar da beslenme ile ilgili hastalıklarla karşılaşmaktadır. Diyabet, hipertansiyon, kolesterol, metabolik sendrom ve obezite gibi…
Paleolitik diyetin felsefesi
Paleolitik diyetin felsefesi evrimsel tıptan gelmektedir. Özellikle, diyetin altyapısı evrimsel uyumsuzluk hipotezi denilen savdan ortaya çıkmıştır. Bu hipoteze göre, Batı toplumlarında ortaya çıkan kronik hastalıkların ve dejeneratif durumların sebepleri şu anki hayat tarzın Paleolitik Devri’ndeki atalarımızın genlerine uyuşmamasından kaynaklanmaktadır. Paleotik diyetin ilkeleri, besinsel önerilerini evrimsel uyumsuzluk hipotezi üzerinden uygulanmaktadır. Modern insanların Paleolitik atalarının diyetlerine, mümkün olduğunca, benzer bir diyete uymalarını savunuyorlar.
Özellikle dikkat edilmesi gerekenler, yenilen yiyeceklerin Paleolitik çağında olup olmadığıdır.
Batı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.
Bu beslenme modelinde, karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.
Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor, ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
Paleo diyetinde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu ifade ediliyor.
Paleo diyeti nasıl yapılır?
Tüm diyetlerde olduğu gibi Paleo diyetine başlamadan önce de yapılması gereken kan tahlilleri ve ölçümler vardır. Paleo diyetine başlamadan önce yapılması diyet gereken 6 nokta vardır:
1. Açlık kan şekeri
2. Vücut bileşimi: Vücuttaki yağ, kas, su oranı, vücut bölgesindeki iç yağlanma, bel-kalça oranı ve beden-kitle indeksi.
3. Testosteron seviyesi: Bu hormon hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Testosteron her iki cinsiyette de vücut bileşimini kontrol eder ve formda kalmak için önemlidir. Testosteron seviyesinin düşüklüğü; vücut seviyesinin bozukluğu, depresyon, tansiyon, kuvvetsizlik, enerjisizlik ve metabolik sendromla ilişkili olabilir.
4. C-Reaktif protein: Vücuttaki C-Reaktif protein düzeyi kalp ve damarlardaki inflamasyonların ve kalp hastalıklarının ölçütlerinden biridir.
5. HDL ve LDL
6. Trigliserit
Paleo diyetinin temelinde; modern insanın Paleotik dönemdeki avcı-toplayıcıların beslenme tarzına tarzına göre evrim geçirdiği ve genlerimizin tarımsal gıdalara olmaya zaman bulamadığı fikri yatıyor.
Paleo diyetinin ilkeleri
1. Tam yiyecekler yiyin. Doğada yetişen orman meyveleri, av hayvanları, doğal yumurta, glisemiks indeksi düşük sebzeler gibi.
2. Yiyeceklerin en azından bir kısmını çiğ tüketin. Günde bir kez salata ya da meyve yiyin.
3. Çok çeşitli yiyeceklerle beslenin. Çok çeşitli besinlerle beslenmek toksinlerin vücudunuza çok kere girmesini önler.
4. Gün boyunca çok sayıda küçük öğün tüketmeyin. Günde 3 öğün yeterli.
5. Beslenme şeklinizin üçte birini çiğ sebze ve meyve, üçte birini pişmiş sebze ve üçte birini et ya da balık oluştursun.
6. Kendinizi yiyecekten yoksun bırakmayın. Kalori hesabı yapmayın.
Diyette; beyaz un, şeker gibi rafine gıdaların, işlenmiş ve içeriğinde katkı maddesi bulunan market gıdalarının tüketimi yasaktır. Diyette doğal beslenmeye ağırlık verildiğinden pastörize süt ve süt ürünleri, konserve veya dondurulmuş sebzeler ve işlemden geçmesi sebebiyle bitkisel yağların mümkün olduğunca tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır.
Diyette özellikle tüketilmesi istenen yiyecekler; doğal ortamda yetişen hayvanlardan elde edilen et ürünleri, serada yetiştirilmemiş sebze ve meyveler, mandıra sütleridir. Diyette patates, havuç, turp gibi sebzelerin glisemik indeks değerleri (kan şekerini yükseltme özellikleri) fazla olduğundan tüketilmemesine özen gösterilmesi vurgulanmıştır. Diyetin içeriğindeki besin öğeleri incelendiğinde düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içeriğine sahiptir.
En alt tabanı(temeli) oluşturan su. Susadıkça su iç felsefesi! Bir üst basamağı, nişasta içeriği düşük sebzeler oluşturuyor. Üçüncü basamakta ise et, balık ve yumurta olmak üzere hayvansal proteinler var. Yaklaşık günde 425 gr et, balık tüketilmesi öneriliyor. Dördüncü basamakta meyveler var. Günde 4 porsiyon meyve tüketin. Beşinci basamakta kabuklu yemişler ve iyi yağlar var. Son basamağı ise taze baharatlar oluşturuyor.
Paleo diyetinde kullanılan tariflerin asla bu gıdaları içermemesi gerekiyor:
-Buğdaylı yiyecek ürünleri
-Baklagiller
-Süt ürünleri
-Mayalı gıdalar
-İşlem görmüş şekerler
-Patatesler
-İşlenmiş yağlar (belirli ölçülerde belirten yağlar hariç)
Tüketilebilen yiyecekler
Çim ile beslenmiş hayvanlar, balık ve deniz mahsulleri, taze meyveler ve sebzeler, yumurta, kuruyemiş, çekirdekler, ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz yağ, avokado yağ ve hindistan cevizi yağ).
Haftaya bu yazımın devamı sizlerle olacak. Takipte kalın.
Sağlıklı, mutlu ve huzur haftalar…