“Arkadaşım her şeyi yiyor, hatta benden çok yemek tüketiyor, ama benden daha zayıf, anlamıyorum” diyorsanız, sebebi büyük ihtimalle arkadaşınızın kas yapısının sizden farklı olması! Ne kadar çok kas, o kadar hızlı kilo kaybı veya tam tersi; ne kadar çok yağ deponuz varsa, metabolizma o kadar yavaş. Bu yüzden sadece protein öneren ve kas kaybı yaratabilecek şok diyetlerden uzak durun.
Vücudumuzun içinde kaslar ve yağlar arasında bir savaş var gibi düşünün; kaslarımız daha çok olursa, savaşı kaslar kazanır ve daha kolay ve hızlı kilo verebiliriz. Bir anlamda kaslar yağ yakan fabrikalar da diyebiliriz. Öyleyse kaslarımızı kaybetmeden yağlarımızı azaltmak için neler yapmalı bir bakalım?
Her karbonhidratı yemeyin
Karbonhidratın iyi kaynağı tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Tam tahıllı ürünler ve iyi yağlar ile beslenenlerin bel çevreleri daha ince ve kilo kaybı sürecinde işleri daha kolay. Lif oranı yüksek tam tahıl tüketimi, abdominal obezitenin çözümüne yardımcı omega-3 yağ asitleri ile tüketilince doygunluk hissini de artırıyor. Örneğin yulaf ve fındık veya bulgurlu/kinoalı/karabuğdaylı salata ve ceviz gibi…
Dengeli protein tüketin
Her öğünün karbonhidrat, protein ve yağ içeriği açısından dengeli olmasına özen gösterin. Özellikle gün içinde protein ihtiyacını karşılamak çok önemli. Kas kütlemizin artması yeterli karbonhidratla beraber protein bakımından zengin gıdalarla sağlanır. Her öğünde yeterli protein almak hem tok tutar, hem de kaslarımızın büyümesine yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsanız kahvaltınızda mutlaka protein bulunmalı. Yapılan bir çalışmada yumurta ile güne başlayanlarda, sadece karbonhidrat yiyerek güne başlayanlara göre %65 daha fazla kilo kaybı olduğu görülmüştür. Dikkat! Amacınız bir gün içinde kilogram başına 0,8 ile 1 gr arasında protein almak olmalı. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 56 ile 70 gr proteine ihtiyacı vardır. Aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbrekleri yorar ve uzun vadede kemik erimesi riskini artırır. Ayrıca her şeyin olduğu gibi proteinin de fazlası yağ olarak depolanır.
Egzersiz ile dengeleyin
Eğer yemek yemeyi çok seviyorsanız bu harika bir haber. Eğer egzersizi de seviyorsanız, bu, aldığınız kalorileri dengelemek için harika bir yol. Yapacağınız egzersiz hem yediklerinizin sindirilmesine hem de yağ yakımına yardımcı olacaktır. Egzersizden 1 saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir ara öğün yaparak egzersize hazırlanabilirsiniz. Egzersiz sonrası da kas yapımını desteklemek ve bir sonraki egzersize vücudunuzu hazırlamak için yine hem protein, hem de karbonhidrat içeren bir öğün tercih etmeniz önemli.
İlginizi çekebilir: Her şey ilk günkü gibi gitmediğinde diyetinizi sabote eden ne?