Stres, kaygı, huzursuzluk… Tüm bunlar her ne kadar psikolojik ya da duygusal süreçler gibi görünüyor olsa da, aslında her birinin bedenimiz üzerindeki etkisi de oldukça büyük. Ve ne yazık ki bu etkilerin her zaman farkına varmamız da mümkün olmuyor. Stresin vücuda etkilerini detaylı olarak “Tepeden tırnağa: Stresin vücudumuza 17 negatif etkisi” yazımızda bulabilirsiniz.

Eğer siz de kronik stresten şikayetçiyseniz, gün içinde stresten uzaklaşmanıza yardımcı olacak molalara ihtiyaç duyuyorsanız ya da kaslarda gerginlik, baş ağrısı gibi stres semptomlarından yakınıyorsanız; vücudunuzdaki gerginliği gevşeterek ve zihninizi sakinleştirerek stresi azaltmaya yardımcı olacak bu egzersiz önerilerini uygulayabilirsiniz.

Stres yönetiminde egzersizin önemi

Çoğu zaman bedenimizi ve zihnimizi birbirlerinden ayrıymış gibi düşünüyor olsak da, aslında birbirleriyle oldukça bağlantılılar. Örneğin, zorlayıcı ya da tehlikeli bir durumla karşı karşıya kaldığınızda bedeniniz kendini koruma ihtiyacı duyuyor ve beyinden gelen sinyallerle ortaya çıkan stres tepkisiyle birlikte kaslarınızı kaç-savaş tepkisi için normalden daha fazla kasabiliyor. Bedeninizi esnettiğinizde ise kaslarınız beyninize sakinleştirici sinyaller göndererek rahatlamasına ve stresin azalmasına yardımcı oluyor.

Aşağıda yer alan egzersizleri, hem bedeninizi hem de zihninizi güçlendirmek için düzenli olarak uygulayabileceğiniz gibi, stresli anlarınızda başvurabileceğiniz bir yöntem olarka da kullanabilirsiniz. Hareketleri uygularken anda kalmak, nefesinizi kontrol etmek ve egzersiz sonunda bedeninize teşekkür etmek de bu uygulamadan daha fazla yarar görmenizi sağlayabilir.

Stresin vücudunuzdaki etkilerini azaltacak esneme hareketleri akışı

Uygulama esnasında kendi bedeninizden başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak; ancak konforlu bir deneyim için matınızı, suyunuzu ve havlunuzu yanınıza almanızda fayda var. Her egzersizi 30-60 saniye arası uygulayabilirsiniz.

Egzersiz akışı: 

• Çocuk pozu (Child pose)
• Kedi-inek (Cat-cow) 
• Yavru köpek duruşu (Puppy pose)
• Diz çökerek kalçayı esnetme (Lunging hip flexor stretch)
• Aşağı bakan köpek (Downward facing dog)
• Öne eğilme (Forward fold)
• Oturarak omurga döndürme (Seated spinal twist)
• Güvercin pozu (Pigeon pose)

Çocuk pozu (Child pose)

• Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak diz çökün ve ayaklarınızı arkada birleştirin.
• Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken üst gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru uzanın. Bu esnada kalçanızı topuklarınızın üzerine yerleştirin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
• Uzanırken boynunuzu ve omurganızı uzattığınızı hayal edin ancak omuzlarınızı başınızdan uzak tutmaya özen gösterin.
• Alnınızı mata dayayın ve harekette 30-60 saniye kadar kalın. Sırtınızın, bedeninizin arka tarafının ve kalçalarınızın esnediğini hissedeceksiniz.
• Eğer bu hareket belinizi zorluyorsa, dizlerinizi birbirine yaklaştırabilirsiniz.

Kedi-inek (Cat-cow)

• Omuzlarınız ellerinizle ve kalçanız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
• Yavaşça nefes alın ve nefes verirken omurganızı yuvarlayıp başınızı yere yaklaştırarak Kedi pozuna girin.
• Nefes alırken başınızı, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu olabildiğince yukarı çekerek İnek pozuna geçiş yapın.
• 30-60 saniye boyunca hareketleri tekrarlayın. Bu hareket özellikle omurganızı esnetmenize yardımcı olacak.

Yavru köpek duruşu (Puppy pose)

• Dirsekleriniz omuz, dizleriniz kalça hizasında dört ayak pozisyonuna gelin.
• Çenenizi yere yaklaştırmaya çalışırken, kollarınızı öne uzatın. Bu esnada kalçanızı da yukarı doğru esnetmeye çalışın.
• Kollarınızı öne doğru esnetirken, omuzlarınızı yere yaklaştırmaya çalışın.
• Hareketi 30-60 saniye boyunca uygulayın. Kollarınızın, omuzlarınızın ve göğsünüzün esnediğini hissedebilirsiniz.

Diz çökerek kalçayı esnetme (Lunging hip flexor stretch)

• Bir dizinizin üzerinde diz çökün. Diğer ayağınızın tabanı tamamı yerde ve üst bacağınız yere paralel olacak şekilde 90 derecelik açıyla yerleştirin.
• Esnemek için bu pozisyonda sabit kalabilir, kalçanızı küçük hareketlerle yere yaklaştırabilirsiniz.
• Kalçanızı sıkarak, daha fazla esneme sağlayabilirsiniz.
• 30-60 saniye boyunca uyguladıktan sonra hareketi yön değiştirerek tekrarlayabilirsiniz.

Aşağı bakan köpek (Downward facing dog)

• Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde, elleriniz omuz, dizleriniz kalça hizasında pozisyon alın.
• Baş parmağınız ve işaret parmağınız matınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi açın.
• Kalçanızı, kuyruk sokumunuzla birlikte yukarı kaldırın. Bu esnada bedeninizin kuyruk sokumunuzdan yukarı doğru bir iple asıldığını hayal edebilirsiniz.
• Bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın ve topuklarınızı yavaşça yere bastırın.
• Başınızı, kollarınızın arasında, dizlerinize bakacak şekilde rahat bir pozisyonda bırakabilirsiniz.
• Sırtınızın düz, omuzlarınızın kulağınızdan uzak olmasına özen gösterin.
• 30-60 saniye boyunca pozisyonda kalın. Esnemeyi arka bacağınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda hissedebilirsiniz.

Öne eğilme (Forward fold)

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Bacaklarınızı, dizlerinizi kilitlemeden ve mümkünse kırmadan düz tutmaya çalışın ve üst bedeninizi aşağı doğru bırakın.
• Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken, omuzlarınızı rahatlatın ve başınızı aşağı serbest bırakarak omurganızı esnetin.
• Kollarınızı aşağı doğru bırakabilir ya da zıt ellerinizle dirseklerinizi tutabilirsiniz.
• 30-60 saniye pozda kalın. Sırtınızın ya da belinizin zorlandığını hissediyorsanız, dizlerinizi kırabilirsiniz.

Oturarak omurga döndürme (Seated spinal twist)

• Kalçanızın üzerinde dik bir pozisyonda oturun ve bağdaş kurun.
• Sol kolunuzu sağ dizinizin üzerine yerleştirin ve sağ kolunuzu bedeninizin arkasına doğru uzatarak ellerinizi yere koyun.
• Nefes alırken omurganızı uzatın ve nefes verirken sağa dönün. Hedefiniz, sağ omzunuzun üzerinden arkaya doğru bakmak olmalı.
• 30-60 saniye boyunca pozda kaldıktan sonra hareketi yön değiştirerek tekrarlayabilirsiniz.

Güvercin pozu (Pigeon pose)

• Harekete başlarken dizlerinizin üzerine çökün ve aşağı bakan köpek pozuna geçiş yapın. Sağ bacağınızı önce arka tarafa doğru esnetin, sonrasında vücudunuzun alt kısmına dizinizi kırarak ve bacağınızın dışı yere gelecek şekilde yerleştirin.
• Sol bacağınızı arka tarafa doğru uzatarak ayağınızın üstünü mata yerleştirin.
• Sağ ayağınızı flex, pelvisinizi nötr pozisyonda tutun ve kalçanızın sol tarafını mümkün olduğunda mata yaklaştırmaya çalışın.
• Bu pozisyondayken sağ kalçanızda esnemeyi hissedeceksiniz.
• Pelvisinizi nötr pozisyonda tutmak için gerekiyorsa bir yoga bloğu ya da minder kullanabilirsiniz.
• 30-60 saniye boyunca pozda kaldıktan sonra hareketi yön değiştirerek tekrarlayabilirsiniz.

Stres azaltan diğer esneme hareketleri ve yoga pozları

• Kolay poz (Easy pose)
• Yıldırım pozu (Thunderbolt pose)
• Yanlara esneme (Side stretch)
• Saban pozu (Plow pose)

Kolay poz (Easy pose)

• Sağ bacağınız önde olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
• Üst gövdenizi öne doğru esneterek yere yaklaştırmaya çalışın.
• 5 nefes boyunca pozda kaldıktan sonra diğer bacağınızı öne alarak pozu tekrarlayın.
• Hareketi bitirmeden önce ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyarak kalkın ve ayakta öne eğilme pozuna geçin.

Yıldırım pozu & kartal pozu (Thunderbolt pose with eagle arms)

• Dizlerinizi kırarak topuklarınızın üzerine oturun.
• Sağ kolunuzu sol dirseğinizin üzerinden geçirip ellerinizi kavuşturarak kollarınızı kartal pozuna alın.
• 5 nefes aynı pozisyonda kaldıktan sonra kollarınızı değiştirerek pozu tekrarlayın.
• Bu poz, omuzlarınızı ve sırtınızı esneterek, stresin neden olduğu sıkışmışlık hissinden kurtulmanızı sağlayacak.

Yanlara esneme (Side stretch)

• Kalçanız topuklarınızın üzerine gelecek şekilde dizlerinizi kırarak oturun.
• Bir elinizi vücudunuzun yanından yere doğru uzatın.
• Başınızı yerde olan elinizin tarafındaki omzunuza yaklaştırın ve diğer kolunuzu başınızın üzerinden aynı tarafa uzatın.
• Bir süre bu pozisyonda kaldıktan sonra kollarınızı değiştirerek pozu tekrarlayın.
• Esnemeyi boynunuzda, başınızda ve omuzlarınızda hissedeceksiniz.

Saban pozu (Plow pose)

• Başınızı mata değdirecek şekilde yere uzanın.
• Bacaklarınızı başınızın üzerinden arkaya doğru uzatarak parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın.
• 10 nefes boyunca bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça ilk pozisyonunuza geri dönün.
• Esnemeyi boyun, baş, omuz ve dizlerinizin arkasında hissedebilirsiniz.

Kaynaklar: Self.com, Yoga Journal