X

Spor için ideal nabız aralığı nasıl hesaplanır?

ideal nabız aralığı

Antrenmanlarınız için ne kadar efor harcamanız gerektiğini nasıl saptıyorsunuz? Çoğu sporcu, eforunu gözlemleyebildiği ölçüde kontrol etmeyi tercih ederken, bazıları nabız ölçme yolunu seçiyor. Her iki yöntemi bir arada uygulayan sporcuların sayısı da hiç az değil. Ancak çalışmalar gösteriyor ki antrenman esnasında nabzınızı ölçüp kaydetmeniz, uzun vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı oluyor. Çünkü matematik asla yalan söylemez!

Nabız takibi için akıllı cihazları göğüs bantları ile kullanabilirsiniz.

Referans noktası maksimum nabız

Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970’li yıllarda U.S. Public Health Service tarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 – yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.

Karvonen Formülü nedir?

Karvonen Formülü, kişinin yaşına ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. Bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir. Dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığınız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğünüz nabız sayısını ifade eder. Yani:

Karvonen formülüne göre Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) şeklinde hesaplanır. Dilerseniz şu online hesaplama aracını da kullanabilirsiniz.

Nabız ölçümü antrenman sırasında ve sonrasında yapılmalıdır.

Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?

  • Yeşil bölge

Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir.

Hesaplamak için:

 ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız  = Yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Aerobik bölge

Yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız  = Aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

Gym egzersizleri genelde aerobik bölgede yapılır.
  • Anaerobik bölge

Çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. Oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız  = Anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Kırmızı bölge

Kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. Çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. Yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız  = Kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı

 

 

Kaynak:

Sport-fitnessadvisor.com

Brianmac.co.uk

Runnersworld.com

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Triatlet İpek Onaran, Ironman 70.3’deki başarısıyla sezon hedefini tamamladı

“Fit ne anlama gelir? Fit olmak ne demektir?” – Fit with Beril

 

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale