Spor için ideal nabız aralığı nasıl hesaplanır?

Antrenmanlarınız için ne kadar efor harcamanız gerektiğini nasıl saptıyorsunuz? Çoğu sporcu, eforunu gözlemleyebildiği ölçüde kontrol etmeyi tercih ederken, bazıları nabız ölçme yolunu seçiyor. Her iki yöntemi bir arada uygulayan sporcuların sayısı da hiç az değil. Ancak çalışmalar gösteriyor ki antrenman esnasına nabzınızı ölçüp kaydetmeniz, uzun vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı oluyor. Çünkü matematik asla yalan söylemez!

Nabız takibi için akıllı cihazları göğüs bantları ile kullanabilirsiniz
Nabız takibi için akıllı cihazları göğüs bantları ile kullanabilirsiniz

Referans noktası maksimum nabız

Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970’li yıllarda U.S. Public Health Service tarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 – yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.

Karvonen Formülü nedir?

Karvonen Formülü, kişinin yaşıne ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. Bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir. Dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığınız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğünüz nabız sayısını ifade eder. Yani:

Karvonen formülüne göre Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) şeklinde hesaplanır. Dilerseniz şu online hesaplama aracını da kullanabilirsiniz.

Nabız ölçümü antrenman sırasında ve sonrasın yapılmalıdır
Nabız ölçümü antrenman sırasında ve sonrasın yapılmalıdır

Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?

  • Yeşil bölge

Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir.

Hesaplamak için:

 ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız  = Yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Aerobik bölge

Yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız  = Aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

Gym egzersizleri genelde aerobik bölgede yapılır
Gym egzersizleri genelde aerobik bölgede yapılır
  • Anaerobik bölge

Çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. Oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız  = Anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Kırmızı bölge

Kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. Çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. Yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız  = Kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı

 

 

Kaynak:

Sport-fitnessadvisor.com

Brianmac.co.uk

Runnersworld.com

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Triatlet İpek Onaran, Ironman 70.3’deki başarısıyla sezon hedefini tamamladı

“Fit ne anlama gelir? Fit olmak ne demektir?” – Fit with Beril

 

 

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!