Herkesin uzak durmaya çalıştığı, korktuğu canlılar, nesneler ya da durumlar var… Bunlarla ilgili hissedilen hafif korkular gayet doğal. Ancak, bu korkular fobiye dönüşüp bazılarımızın hayatını kabusa çevirebiliyor. Topluluk önünde konuşmak, yüksek bir yerde olmak, asansörde kalmak, uçakla seyahat etmek, yürürken yanımızdan geçen köpek, bir anda göz göze geldiğimiz böcek… Aklımızı yerinden oynatan fobiler, fobilerimiz…
Evet fobiler berbat! Düşünmek bile kalp atışımızı hızlandırıyor, ellerimizi soğuk soğuk terletiyor, kaygı seviyemizi yükselterek, gündelik faaliyetlerimizi yapmamıza engel oluyor.
Sorun şu; çoğumuz fobilerimizi kabul ediyor; hayatımızı sınırlandırarak, onların bizi yönetmesine izin veriyoruz. Halbuki, sonsuza kadar fobilerle yaşamaya mahkum değiliz! Hayatın tadını çıkarmak varken, fobilere teslim olmak niye?
Güzel haber; kısa sürede ve kalıcı olarak fobilerden kurtulmak ve hayatınızı özgürce yaşamak mümkün. Sizi korkutan her ne ise, birazdan okuyacağınız 5 yöntem, kontrolü yeniden kazanmanızı sağlayacak.
1. Fobinizi tanımlayın
Korkularınızı tanımlamak, onlardan kurtulmanın anahtarıdır. Basit bir adım gibi görünse de yanılgıya düşebiliyor insan. Mesela, asansör fobisi olan insanların çoğu, aslında kapalı bir alanda kitli kalmaktan korkuyor. Düşünün, gerçekten neden korkuyorsunuz?
2. Fobilerinizle adım adım yüzleşin
Hayatınızı, fobilerinizin izin verdiği ölçüde, korkulan durumlardan kaçınarak yaşamak kısa vadede kendinizi iyi hissettirse de, onların düşündüğünüz gibi korkutucu olmadığını öğrenmenizi engelliyor. Sonuç olarak, fobiler zihninizde giderek daha korkunç, başa çıkılmaz ve yıldırıcı bir hale geliyor.
Bir fobinin üstesinden gelmenin en etkili yolu, korktuğunuz şeyle yavaş yavaş kontrollü bir şekilde yüzleşmektir. Kademe kademe tekrarladığınız yüzleşmeler süresince fobi, üzerinizde kurduğu hakimiyetini kaybetmeye başlayacak. Böylece, her yüzleşmede hissettiğiniz endişe ve korku azalacak, zamanla tamamen ortadan kalkacak.
Örneğin, köpek fobiniz var. Yüzleşme aşamalarını aşağıdaki gibi planlayabilirsiniz.
- Köpek resimlerine bakarak ilk adımı atın.
- Köpeklerle ilgili videolar izleyin.
- Evinizin camından sokaktaki köpeklere bakın.
- Sokakta tasmalı bir köpek gördüğünüzde, yolun karşısında durun ve onu izleyin.
- Bir gün, gördüğünüz tasmalı köpeğe 10 adım mesafede durun.
- Başka bir gün, 5 adım mesafede durun.
- Bir diğer gün, köpeğin hemen yanında durun.
Bir zaman sonra, sahibi yanında olan köpeğe korkmadan, endişe duymadan dokunabildiğinizi göreceksiniz. Bu adımları uygularken zorlanacağınızı düşünüyorsanız, aşağıdaki destekleyici yöntemlerle yüzleşme sürecini kolaylaştırabilirsiniz.
3. Sakinleşin
Hızlı ve sığ nefes, korkunun ve endişenin ilk belirtisi, aynı zamanda kalp çarpıntısı, terleme gibi endişe yaratan diğer belirtileri de harekete geçiren tetikleyicidir. Doğru nefes almak, bu süreçte sakinleşmenizi sağlayarak, rahatlamanıza ve kaygılarınızı azaltmanıza yardımcı olur. Korktuğunuz bir durumla karşılaştığınızda;
- Durun.
- Nefesinize odaklanın.
- İçinizden 7’ye kadar sayarak derin bir nefes alın.
- 11’e kadar sayarak nefesinizi verin.
Bir dakika boyunca bu nefes egzersizini yapın. Ne kadar hızlı sakinleştiğinize inanamayacağınız bu yöntemin adı 7/11 nefes alma tekniği. “Harika bir teknikmiş ama korktuğum bir anda, bildiğim her şeyi unutuyorum, bu tekniği nasıl uygularım?’”dediğinizi duyar gibiyim. O yüzden, bol bol pratik yapmak en iyisi. Bu tekniği uygulamak için korkmayı beklemenize gerek yok. Günde 2 kez bu egzersizi tekrarlayarak, tekniğe aşina olabilir, bu sayede fobileriniz karşısında sakinliğinizi koruyabilirsiniz.
4. Davranış kalıbınızı değiştirin
Yüzleşme sürecinde kendinize hatırlatmanız gereken bir şey var. Korku öğrenilen bir duygu, yaşadığınız deneyimler sonucu kendinizi korumak isterken hayatınıza giren ama tutsağı olmamanız gereken… Muhtemelen köpek fobiniz, siz ya da tanıdığınız birinin, geçmişte yaşadığı tatsız bir olay sonucu ortaya çıktı. Bu yüzden, köpeklerden kaçarak kendinizi korumak isteyebilirsiniz ama hissettiğiniz bu korkunun hayatınızı şekillendirmesine izin vermemelisiniz. Geçmişte yaşanan her neyse, bırakın geçmişte kalsın. Nasıl korkmayı öğrendiyseniz, korkmamayı da öğrenebilirsiniz. Şimdiye kadar korku hissettiğinizde kaçma eğilimindeydiniz. İsterseniz, bu davranış kalıbını değiştirebilir, kaçmak yerine yüzleşebilirsiniz. Bilişsel-Davranışçı Yaklaşım ile şimdiki zamana odaklanır, fobilerinize karşı vereceğiniz yeni tepkileri belirleyerek, onlarla kolayca başa çıkabilirsiniz. Sonunda, kontrolü tekrar elinize alırsınız.
5. Zihninizde canlandırın
Sakinleştiniz, düşünce-davranış döngünüzü değiştirmeye ve yüzleşmeye karar verdiniz. Söylerken her şey kolay gibi ama içinizde “Ya yapamazsam?” diye bir şüphe… Bu aşamada, Oto- Hipnoz tekniğinden faydalanabilirsiniz. (Hipnoz, gözlerinizi kapatıp tamamen farklı bir insan olarak uyanacağınız büyülü bir yöntem değil, aksine etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış destekleyici bir tekniktir. Bu linkten, hipnoz ve kullanım alanları hakkında daha detaylı bilgiler verdiğim yazıma ulaşabilirsiniz). Bu teknikle korku ve endişe yaratan fobinizle karşı kaşıya kaldığınızda, belirlediğiniz yeni tepkilerle, onu nasıl başarıyla kontrol ettiğinizi, nasıl sakin kaldığınızı, zihninizde canlandırın. Her gün 5 dakika, karşılaşma anlarında vereceğiniz yeni tepkilerinize odaklanarak, yapacağınız canlandırmalar kısa bir sürede zihninizi yüzleşmeye hazırlar. Böylelikle, yüzleşme günü geldiğinde fark edersiniz ki artık bir fobiniz yoktur.
Bu yazıyı okuyarak, fobilerden kurtulmak için ilk adımınızı attınız, şimdi sıra harekete geçip yöntemleri uygulamakta. İzole bir hayat yaşamayın, harekete geçin!
İlginizi çekebilir: Sevgili sen, değişmesi gereken sensin