X

Soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı

Havaların soğumasıyla birlikte birçoğumuzun egzersiz rutini bozuluyor. Açık havada spor yapanlar evlere kapanıyor, spor salonu tercih edenler ise soğuk hava nedeniyle miskinleşiyor, terlemek veya spor sonrası duş almak pek de cezbedici bir fikir olarak duyulmuyor.

Ancak havaların soğuması, tamamen egzersizden yoksun kalmanız anlamına gelmiyor. Evde kendi imkanlarınızla da egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. İşte soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı:

1. gün – Pazartesi
  • Push-up egzersizi veya diğer adıyla şınav (20 tekrar)
  • Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (20 tekrar)
  • Squat egzersizi (20 tekrar)
  • Yerde dağ tırmanışı (mountain climbers) egzersizi (30 tekrar)
  • Kutuya sıçrama egzersizi (10 tekrar)
  • Crunch egzersizi (20 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

Egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.
2. gün – Salı

İkinci gün biraz daha kardiyo yeteneğinizi geliştirmeye odaklanmak iyi fikir olabilir. Eğer evde koşu bandınız veya bisikletiniz yoksa, ip atlamak da iyi bir seçenek. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. Şimdi gelelim ikinci günün programına;

  • İp atlama (5 dakika)
  • Plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
  • Yan plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
  • İp atlama (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 15 dakika)
  • Foam roller ile esneme (5 dakika)
3. gün – Çarşamba

Dambıl ile bench press (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile öne doğru squat (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile farmer’s walk (her taraf için 30 metre yürüyüş)
Dips egzersizi (10 tekrar)
Dambıl ile walking lunges (10 tekrar)
Pilates topu üzerinde şınav (10 tekrar)
Dambıl ile deadlift hareketi (10 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

4. gün – Perşembe

Dördüncü günde de kardiyoya ağırlık vermeniz gerekebilir. Eğer evinizde yürüyüş bandı veya bisiklet yoksa, ip atlayabilirsiniz. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. İşte dördüncü günün programı:

  • Foam roller ile ısınma (5 dakika)
  • Yoga (2 dakika boyunca kedi/inek pozu, çaturanga, çekirge pozu ve çocuk pozu akışı)
  • Kardiyo (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 20 dakika ip atlama)
  • Esneme (Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı uzatın ve topuklarınızı ileri iterek esneyin)
Ancak havaların soğuması, tamamen egzersizden yoksun kalmanız anlamına gelmiyor.
5. gün – Cuma

Cuma günü ya da 5. gününüz, artık günlerdir çalışmalarınıza son bir dokunuş yapmak ve güçlenmek için ideal bir gün. 

  • 90/90 esneme (Yere oturun ve bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kıvırın, bu şekilde 10 saniye bekleyin)
  • Plank (20 saniye plank duruş, 10 saniye dinlenme şeklinde 5 tekrar)
  • Dambıl squat (10 tekrar)
  • Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (10 tekrar)
  • Kettlebell ile swing egzersizi (10 tekrar)
  • Burpee egzersizi (10 tekrar)
  • Dağ tırmanışı (30 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

İşte böylelikle soğuk havalarda dışarı çıkmadan, ev ortamında, kendi imkanlarınızla 5 günlük egzersiz rutininizi tamamlayabilirsiniz. 

Kaynaklar:
Men’s Health
Greatist

 

İlginizi çekebilir: Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale