Soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı

Havaların soğumasıyla birlikte birçoğumuzun egzersiz rutini bozuluyor. Açık havada spor yapanlar evlere kapanıyor, spor salonu tercih edenler ise soğuk hava nedeniyle miskinleşiyor, terlemek veya spor sonrası duş almak pek de cezbedici bir fikir olarak duyulmuyor.

Ancak havaların soğuması, tamamen egzersizden yoksun kalmanız anlamına gelmiyor. Evde kendi imkanlarınızla da egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. İşte soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı:

1. gün – Pazartesi

• Push-up egzersizi veya diğer adıyla şınav (20 tekrar)
• Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (20 tekrar)
• Squat egzersizi (20 tekrar)
• Yerde dağ tırmanışı (mountain climbers) egzersizi (30 tekrar)
• Kutuya sıçrama egzersizi (10 tekrar)
• Crunch egzersizi (20 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

2. gün – Salı

İkinci gün biraz daha kardiyo yeteneğinizi geliştirmeye odaklanmak iyi fikir olabilir. Eğer evde koşu bandınız veya bisikletiniz yoksa, ip atlamak da iyi bir seçenek. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. Şimdi gelelim ikinci günün programına;

• İp atlama (5 dakika)
• Plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
• Yan plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
• İp atlama (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 15 dakika)
• Foam roller ile esneme (5 dakika)

3. gün – Çarşamba

Dambıl ile bench press (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile öne doğru squat (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile farmer’s walk (her taraf için 30 metre yürüyüş)
Dips egzersizi (10 tekrar)
Dambıl ile walking lunges (10 tekrar)
Pilates topu üzerinde şınav (10 tekrar)
Dambıl ile deadlift hareketi (10 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

4. gün – Perşembe

Dördüncü günde de kardiyoya ağırlık vermeniz gerekebilir. Eğer evinizde yürüyüş bandı veya bisiklet yoksa, ip atlayabilirsiniz. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. İşte dördüncü günün programı:

• Foam roller ile ısınma (5 dakika)
• Yoga (2 dakika boyunca kedi/inek pozu, çaturanga, çekirge pozu ve çocuk pozu akışı)
• Kardiyo (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 20 dakika ip atlama)
• Esneme (Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı uzatın ve topuklarınızı ileri iterek esneyin)

5. gün – Cuma

Cuma günü ya da 5. gününüz, artık günlerdir çalışmalarınıza son bir dokunuş yapmak ve güçlenmek için ideal bir gün. 

• 90/90 esneme (Yere oturun ve bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kıvırın, bu şekilde 10 saniye bekleyin)
• Plank (20 saniye plank duruş, 10 saniye dinlenme şeklinde 5 tekrar)
• Dambıl squat (10 tekrar)
• Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (10 tekrar)
• Kettlebell ile swing egzersizi (10 tekrar)
• Burpee egzersizi (10 tekrar)
• Dağ tırmanışı (30 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

İşte böylelikle soğuk havalarda dışarı çıkmadan, ev ortamında, kendi imkanlarınızla 5 günlük egzersiz rutininizi tamamlayabilirsiniz. 

Kaynaklar:
Men’s Health
Greatist

İlginizi çekebilir: Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler