Sigarayı aniden bırakmak, tüm nikotin ürünlerini bir anda bırakmak anlamına geliyor. Bu konuda size yardımcı olması için spor, sakız çiğnemek ve rutinlerinizi değiştirmek gibi pek çok pratik faydalı olabilir.
Genel olarak sigarayı bırakmaya dair iki temel yaklaşım var:
- Aniden: Nikotin ürünlerini kullanmayı tek seferde bırakmanız gerekir.
- Aşamalı: Sigarayı zaman içerisinde azaltarak bırakırsınız.
Araştırmalarda ise hangi yöntemin daha verimli olduğuna dair çatışan veriler mevcut.
2021 yılında yapılan bir değerlendirmede 21.542 İngiliz vatandaşı değerlendirilmiş ve birden bırakanların aşamalı bırakanlardan daha başarılı oldukları görülmüş. 2019 yılındaki bir meta analizde de benzer bulgular elde edilmiş ve aşamalı bırakanların motivasyonlarını zamanla kaybedebildikleri belirtiliyor. Sigarayı birden bırakmak zor görünebilir ve herkes için uygun seçenek olmayabilir. Ancak sigaranın bedeninize verdiği zararı dikkate alırsak, bunu bir anda yapıp kurtulmanın da bir çekiciliği var denilebilir.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Yoksunluk belirtilerine hazır olun
Bedeniniz sigarayı bırakmanın faydalarını son sigaranızdan 20 dakika sonra görmeye başlar. Ancak bunu hemen hissetmeniz mümkün olmayabilir.
Bedeniniz nikotin gibi bir maddeye bağımlılık geliştirdiği zaman, düzenli kullanımı bıraktığınızda fiziksel ve duygusal belirtiler yaşamaya başlayabilirsiniz. Buna yoksunluk adı verilir.
Bazı yoksunluk belirtileri şöyle:
- Aşırı sigara içme isteği
- Huzursuzluk
- Kötü hissetme
- Sinirlilik
- Uyku problemleri
- Konsantrasyon problemleri
- İştahta artış
- Öksürük
- Boğaz ağrısı
- Tuvalet alışkanlıklarında değişim
- Bulantı
Bunlar her ne kadar rahatsız edici olsalar da nikotin yoksunluğu tamamen normaldir ve sağlığınız için genelde tehlikeli değildir.
Aşağıda bu süreci olabildiğince yumuşak geçirmek için bazı ipuçları var:
- Sigara isteğini aklınızdan uzak tutmak için diğer iş ve aktivitelere odaklanın.
- Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar olsun. Ağzınız meşgul olursa daha iyi olur.
- Dizi izlemek, kitap okumak gibi aktiviteler ile dikkatinizi dağıtın.
- Bulantı, öksürük ve diğer grip benzer belirtiler için pastil alabilirsiniz.
- Aile ve arkadaşlarınızla planlar yapın, ne kadar destek alırsanız o kadar iyi.
Sigara alışkanlıklarınızı ve tetikleyicilerinizi bilin
Tetikleyiciler sigara içmenizi tetikleyen şeylerdir. Bunları bilmek bir anda bırakmanıza yardımcı olabilir.
Tetikleyiciler üç kategoriye ayrılırlar:
- Örüntü
- Duygusal
- Sosyal
Örüntü tetikleyiciler
Örüntü tetikleyiciler, sigarayla eşleştirdiğiniz aktivite ve alışkanlıklardır. Bazı en yaygın olanları şöyle:
- Alkol veya kahve tüketimi
- Televizyon izlemek
- Telefonda konuşmak
- Cinsel ilişki sonrası
- İş molası
- Yemeği bitirmek
- Araba sürmek
Eğer bir aktivite esnasında sigara içmeye alışkınsanız, ikisi arasındaki bağı kopartmanız gerekir.
Sigara yerine şunları deneyebilirsiniz:
- Sigara yerine bir şeker veya sakız çiğneyin
- Günlük yazmak, stres topu sıkmak gibi şeylerle elinizi meşgul tutun
- Kahveyi farklı zamanda içmek gibi rutin değişimleri yapın
Duygusal tetikleyiciler
Yoğun duygular sigara isteğini tetikleyebilirler. Bazıları şöyle:
- Stres
- Kaygı
- Üzüntü
- Sıkılganlık
- Yalnızlık
- Heyecan
- Mutluluk
- Sinir
Duygusal tetikleyicilerin üstesinden gelmenin temel noktası duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmaktır.
Sigara yerine şunları deneyebilirsiniz:
- Sizi rahatsız eden veya heyecanlandıran şey konusunda birisiyle konuşmak
- Terapist gibi bir uzmanla konuşmak
- Sigarayı bırakmaya yardımcı kurumlardan destek almak
- Stres ve kaygıyı azaltmak, ruh halini iyileştirmek için spor yapmak
- Derin nefes, yoga, sakin müzikler dinlemek gibi rahatlama tekniklerinden faydalanmak
Sosyal tetikleyiciler
Sosyal tetikleyiciler genelde diğer sigara içenleri de içeren sosyal karşılaşmalardır, bazıları şöyle:
- Partiler ve sosyal buluşmalar
- Bar ve gece kulüpleri
- Sigara içen diğer insanların etrafında olmak
Sosyal tetikleyiciler ile başa çıkmanın en iyi yolu onlardan bir süreliğine uzak kalmaktır. Diğer sigara içen insanlardan da uzak durun.
Yakın aile ve arkadaşlarınız sigara içiyorsa bu çok zor olabilir. Onları bıraktığınız konusunda bilgilendirin. Sizin çevrenizdeyken içmemelerini isteyin.
Zaman içerisinde sigara içen insanların çevresinde olmak daha kolay hale gelecektir.
Diğer tetikleyiciler
Ne kadar uzun sigara içerseniz, nikotin almaya o kadar alışmış olursunuz.
Diğer bazı tetikleyiciler şöyle:
- Sigara dumanı kokusu almak
- Sigaranın tat ve hissini özlemek
- Sigaraya, çakmağa ve kibrite dokunmak
- Ellerinizle bir şey yapmanız gerekiyormuş gibi hissetmek
Bu tetikleyicilerle başa çıkmanın en kolay yolu kendinizi istekten uzaklaştırmaktır.
İlk olarak sigara ve sigarayla alakalı her şeyi atın. Sigara içme isteği geldiği anda yapacak bir şey veya konuşacak birisini bulun.
Eğer yoksunluk size üstün gelirse doktorunuzla diğer seçenekler hakkında konuşun.
Sigarayı bırakmanın diğer yolları
Sigarayı bırakmanın herkese uygun tek bir yöntemi yok. Bazı insanlar birden bırakmayı tercih ediyorlar, bazıları ise aşamalı şekilde tercih ediyorlar.
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bazı diğer yöntemler şöyle:
- İlaçlar
- Akupunktur gibi doğal çözümler
- Nikotin replasman terapisi
- Danışmanlık ve terapi
- Sigarayı bırakma uygulamaları
Nikotin replasman terapisi, yani nikotinli sakızlar ve bantlar, nikotin bağımlılığının devam etmesine sebep olabilir. Bu nedenle üreticisinin talimatlarını iyi takip edin.
Sık sorulan sorular
Sigarayı birden bırakmak uygun mudur?
Sigara birden bırakılabilir. Ancak bu şekilde süreç daha zor işleyebilir ve yoksunluk belirtileri daha ağır olabilirler.
Birden bırakınca yoksunluk ne kadar sürer?
Yoksunluk belirtileri geçicidir. En kötü belirtiler 1 hafta kadar sürerler ve genelde en şiddetli hali üçüncü günde olur. İlk ayın ardından ciddi bir iyileşme görülür. Ancak belirtilerin süresi ve şiddeti kişiye göre değişkenlik gösterebilir.
Birden mi aşamalı mı bırakmalı?
Araştırmalara göre aşamalı veya birden bırakmaya dair çelişen sonuçlar var. Ancak yakın zamanlardaki araştırmalara göre birden bırakanların bırakmış olma ihtimalleri daha fazla. Sigarayı birden bırakmak herkese uygun olmayabilir. Yoksunluk belirtileri yoğun olabilir ve özellikle uzun zamandır sigara içenlerde daha belirgin olurlar. Fakat biraz hazırlık ve kararlılık ile sigarayı bırakmak sağlığınızda hızlı bir iyileşme sağlar ve bırakmış halde kalabilirsiniz. Bırakma kararınızdan diğer insanlara da bahsedin. Böylece bu yolculukta yanınızda olmalarını sağlayabilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
İlginizi çekebilir: Sigarayı bırakmanın faydaları ve bu süreçte olabilecek etkiler