Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte hepimiz hızlı kilo verdiren diyetler ve vücudumuzu kısa sürede şekle sokabilecek egzersiz programları konusunda hummalı bir arayışa girmiş bulunuyoruz. Hepimiz yılın bu zamanlarını, sosyal medyada gördüğümüz ‘mükemmel’ vücutlara kavuşmanın ve zayıflamanın yollarını arayarak geçiriyoruz. Farklı beslenme ve diyet türleri de bu arayışta karşımıza çıkabiliyor. ‘Sezgisel beslenme’ ya da ‘sezgisel yeme’ de karşımıza çıkanlar arasında. Bu yazımızda sezgisel beslenmenin prensiplerini ele aldık.
Yapılan araştırmalar, kadınların 3’te ikisinin yaşamları boyunca katı bir diyet programı uygulamaya çalıştığını, yarısından fazlasınınsa tıkanırcasına yeme, kendini saatlerce aç bırakma ya da yediklerini kısıtlama gibi yeme bozukluğu davranışları gösterdiğini ortaya koyuyor. Katı diyetler uygulayarak ve yeme davranışları konusunda takıntılı bir tutum benimseyerek kilo vermeye çalışan kadınların %80’inden fazlası verdiği kiloları en fazla 5 yıl içinde tekrar geri alıyor.
Bedenimizle barışabilmek, kendimizi fazlalıklarımızla ya da eksiklerimizle kabul edebilmek günümüz koşullarında en az irademizi kontrol edebilmek kadar zorlayıcı olan durumlar. Peki, katı diyetler yapmadan, bedenimizi ve irademizi kısıtlamadan, bedenimizi olduğu gibi kabul ederek; yani bedenimizle ve yiyeceklerle olan ilişkimizi ve tutumumuzu değiştirerek daha sağlıklı, daha fit ve daha özgür olabilmemiz mümkün mü?
Sezgisel beslenme nedir?
Son yıllarda sağlıklı beslenmeyle ilgili en öne çıkan başlıklardan biri olan sezgisel beslenme, diyet listelerinden, yeme planlarından, iradeyi baskılama ve disipline sokma çabasından tamamen uzaklaşarak sağlıklı beslenme ve beden algısı konularında bizlere yepyeni bir bakış açısı sunuyor. Yeme seçimlerimiz konusunda bedenimizin sezgilerine ve ihtiyaçlarına güvenmeyi odağına alan sezgisel beslenme; açlık, tokluk ve yediklerimizden tatmin olma gibi beden sinyalleriyle nasıl temasa geçebileceğimiz konusunda eşsiz ve özgün bir deneyim sunmayı vaat ediyor.
Sezgisel beslenerek kilo verilir mi?
Bilimsel olarak kanıtlanmış etkileriyle bedenimizle kurduğumuz ilişkiyi kökten değiştirmeyi ve çok daha yapıcı tutumlar geliştirmeyi amaçlayan sezgisel beslenme, diyet ve kilo vermeyi odağına alan bir yaşam tarzının hayatı dolu dolu yaşamamıza nasıl engel olabileceğini anlayabilmemiz ve yeme alışkanlıklarımızın bedensel, zihinsel ve ruhsal iyi oluşumuzu nasıl etkileyebileceği konusunda farkındalık kazanmamız için oldukça kapsamlı bir çerçeve sunuyor. O nedenle kilo vermek sezgisel beslenmenin odağında bulunmuyor.
Sezgisel beslenme, bedeninizin verdiği tüm sinyalleri daha iyi duymanıza, kronikleşmiş hale gelen diyet döngülerini ve diyet zihniyetini kırmanıza ve yiyeceklerle olan ilişkinizi iyileştirmenize yardımcı olan, sağlıklı ve iyi bir yaşam için ‘diyetsiz yaşam tarzı’nı odağına alan bir yaklaşım. 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch adlı iki diyetisyenin danışanlarıyla olan uzun süreli deneyimlerinden yola çıkarak yazdıkları Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works kitabıyla adını duymaya başladığımız sezgisel beslenme yaklaşımı içeriğe odaklanan katı beslenme programlarını ve genel geçer diyet kurallarını değil beslenmeyle ilgili süreçlere, yani davranışlarımıza ve tutumlarımıza odaklanan bir yaklaşım olmasıyla diğer sağlıklı beslenme stillerinden ayrılıyor.
Sezgisel beslenmek neden önemli?
Hepimiz, doğamız gereği sezgisel yiyiciler olarak dünyaya geliyoruz. Yiyeceklerle ve beslenmeyle olan ilk deneyimlerimizde, açken ağlama, ihtiyacımız kadarını yeme ve doyma noktasına ulaştığımızda tatmin olmuş bir şekilde yemeyi bırakma davranışları sergiliyoruz. Çocukluk yıllarımızda da fazlasıyla acıktığımız ya da enerji harcadığımız zamanlarda içgüdüsel olarak daha fazla yiyip, sevmediğimiz yiyecekler olduğunda ya da kendimizi aç hissetmediğimiz anlarda yemek yemeyerek yaşamımızı sürdürüyoruz.
Ancak yaşımız ilerledikçe ve beden algımız inşa etmeye çalıştığımız kimliğimizin ayrılmaz bir parçası haline geldikçe yiyeceklerle ilgili katı kurallar ve kısıtlamlar yaşamlarımıza dahil oluyor ve artık kullanmadığımız sezgisel yeme becerimizi yavaş yavaş köreltmeye başlıyoruz. Tabağımızdaki her şeyin bitmesi gerektiğini, tatlının bir ödül olduğunu ve sevdiğimiz yiyeceklerin, beklentileri karşılayamadığımızda elimizden alınabileceğini öğreniyoruz. Bazı yiyeceklerin ‘iyi ve faydalı’ bazı yiyeceklerinse ‘kötü ve zararlı’ olduğunu öğrendikten sonra, iyi olduğu söylenen yiyecekleri tüketirken kendimizi daha mutlu, kötü olduğu söylenen yiyecekleri tüketirken ise suçlu, mutsuz, rahatsız hissediyoruz.
Sezgisel beslenmenin 10 temel prensibi
Sezgisel beslenme ya da sezgisel yeme, diyetin tam tersine kalori hesabı, yiyecek kısıtlamaları, porsiyon kontrolü, beslenme listeleri gibi tüm kavramları dışarıda bırakan; diyet zihniyetini dönüştürerek yemek yemeyi yeniden öğrenmeyi; açlık, tokluk ve haz gibi içgüdüsel tepkileri odağına alan bir yaklaşım. Sezgisel beslenme temelde şu 10 temel prensibi içeriyor:
1. Diyet zihniyetini reddedin
Bugüne kadar belki pek çok diyeti ya da beslenme programını denediniz. Aralıklı oruçla saatleri, ketojenik diyetle yağdan, karbonhidrattan, proteinden kaçar kalori aldığınızı saydınız. Kilo almayı, kilo vermeyi, yağ yakmayı, kas yapmayı odağınıza alarak yaşamınız boyunca beslenmenize dikkat ettiniz. Peki bütün bunlara odaklanarak geçen zamanda geldiğiniz nokta neresi? Verdiğiniz emeğin ne kadarının karşılığını aldınız? Bu zihniyetle hareket etmek bedeninize, zihninize ve ruhunuza nasıl yansıdı?
Pek çoğunuzun bu sorulara verdiği cevapların pek de iç açıcı olmadığını tahmin ediyoruz. Ancak problem irade eksikliğinizde ya da başarısız olmanızda değil, diyet sisteminin ve diyet zihniyetinin kendisinde. Dolayısıyla sezgisel beslenmeyi yaşam tarzınıza entegre etmenin ilk yolu, diyet zihniyetinden ve diyet odaklı yaşamaktan kurtulmak. İnternette üzerine milyonlarca yazı yazılmış ‘10 adımda 5 kilo, hızlı yağ yakan diyet, 2 haftada kilo verdiren diyet’ gibi öneriler sunan diyet yazılarını, diyet dergilerini ve diyet kitaplarını okumaktan vazgeçin. Özellikle kendinizi kötü hissetmenize neden olan beslenme davranışlarını ve önerilerini teşvik eden sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakın. Bunun yerine bedeninizle pozitif bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilecek, kilo vermekten çok sağlıklı olmaya odaklanan hesapları takip edebilirsiniz. Diyetler konusunda gelinen noktada artık nelerin diyet zihniyetine girdiğini anlayabilmek çok zor olsa da, size ne kadar, nasıl ya da ne zaman yemeniz gerektiğini söyleyen her şeyden, ‘yaşam tarzı önerisi’ başlığı altında sunulsa bile uzak durun.
2. Açlığınıza saygı gösterin
Açlık hissi son derece normal olan, biyolojik bir süreçtir. Vücudunuzun sürekli olarak yiyeceğe erişebileceğini bilmesi ve bu bilgiye güvenmesi gerekir. Açlık hissini görmezden gelerek yeterince kalori almazsanız ya da karbonhidrat tüketmezseniz, vücudunuz bu tutumunuza giderek daha da artan bir yeme isteğiyle ve iştahla tepki verir. Bedenin bu tepkisi, yiyeceklere karşı normalde duymayacağınız seviyelerde istek duymanızı ve tepkilerinizin kontrolünüz dışında kalmasını hızlandırabilir. Açlık hissettiğiniz ancak yemek yemediğiniz zamanlar var mı? Böyle durumlarda bedeninizde ve zihninizde neler olup bitiyor? Bu soruları kendinize sorarak açlık hissiyle ilgili farkındalık kazanmaya çalışın.
Sezgisel yemeyle, bazı durumlarda açlığı hissedemeyebileceğinizi de fark edebilirsiniz. Örneğin, çok meşgul olduğunuz, stresli olduğunuz ya da çok fazla kahve tükettiğiniz zamanlarda hiçbir şey yememiş olsanız dahi bedeninizde açlık hissi oluşmayabilir. Böyle zamanlarda açlıkla ilgili sinyaller gelmiyor olsa da, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini aldığından emin olmak ve biraz daha rahatladığınız akşam saatlerinde yoğun açlık sinyalleri almamak için gün boyunca yeterli miktarda yemek yediğinizden emin olmalısınız. Vücudunuzun doğal olarak doygunluk sinyallerini takip etmeye başlaması için yeterince beslenmesi ve yoksunluğa odaklanmaması gerekir.
3. Tüm yiyeceklerle barışın
Kendinize belirli bir yiyeceği yiyemeyeceğinizi ya da yememeniz gerektiğini devamlı olarak söylemeniz; mahrumiyet, yoksunluk ve açlık hislerini de beraberinde getirerek kontrol edilemeyen arzularla ve aşırı yemeyle sonuçlanacaktır. Geleneksel diyetleri uygulamıyor olsanız bile, kendinize belirli yiyecekler konusunda yasaklar koymak, kısıtlamalar getirmek, mutfağınıza sokmamak ya da o yiyecekleri yediğinizde kendinizi suçlu hissetmek ilerleyen zamanlarda yoksunluk ve kronik açlık hissini beraberinde getirir. Siz yememeniz gerektiğini düşündüğünüz bir yiyeceği yedikten sonra zihninize ‘Bundan sonra yemeyeceğim.’ mesajını verdiğinizde, bedeniniz bu mesajı ‘Bundan sonra yemeyeceksem, şu an yiyebildiğim kadar yemeliyim.’ olarak algılar. Dolayısıyla siz herhangi bir yiyeceği yememeye çalıştığınızda beden sinyallerinizin geleceği son nokta daha fazla yeme isteği olacaktır.
Kendinize yasakladığınız herhangi bir yiyeceğe bir kez ‘teslim olduğunuzda’, o yiyeceği bir daha ne zaman yiyebileceğinizi bilmediğiniz için muhtemelen aşırı yemeye başlayacaksınız ve bu aşırı yeme, suçluluk duygunuzu tetikleyerek döngüyü yeniden başlatacak: Kısıtlama ve yoksunluk – istek ve aşırı yeme – suçluluk duygusu… Bu döngünün içinde olanların kendilerine koydukları kısıtlamaların, yoğun açlık hissinin, aşırı yeme isteğinin ve o yiyeceğe ulaştıklarında kontrolden çıkmanın nasıl bir deneyim olduğunu çok iyi anladıklarını düşünüyoruz.
4. Zihninizdeki ‘diyet polisi’ne meydan okuyun
Diyet polisi, size öğle yemeğinde salata yemenin ‘iyi’; tatlı, karbonhidrat, şeker gibi yiyecekleri yemeninse ‘kötü’ olduğunu söyleyen kalıplaşmış inançlarınız ve düşüncelerinizdir. Tüm bu çarpıtılmış düşünceler ve inanç kalıpları diyet zihniyetiyle yaratılan ve kendinizi suçlu hissetmenize neden olan ‘mantıksız’ kurallardan oluşur. Bu kurallar genelde zihninizin ulaşamayacağınız kadar derinliklerinde yer alır ve günlük yaşantınızda yemek yediğiniz, yemeği düşündüğünüz, yiyeceklerle karşı karşıya olduğunuz her an ortaya çıkar. Zihninizdeki diyet polisi tepenizde dikilip sizi izlerken yemek yemeyi normal, zevkli bir aktivite olarak görmeniz fazlasıyla zor olabilir. Diyet polisine meydan okumak, sezgisel yeme konusunda atılabilecek, önemli bir adımdır.
5.Yemekten aldığınız haz, tatmin ve mutluluk hislerini yeniden keşfedin
Doymak ve tatmin olmak birbirinden farklı iki kavram. Fiziksel anlamda tok ve doymuş olsanız da, bu her zaman tatmin olduğunuz ya da haz aldığınız anlamına gelmiyor. Ne kadar yerseniz yiyin tatmin olamadığınızı hissediyorsanız, muhtemelen sizi mutlu hissettirecek ve tatmin olmanızı sağlayacak o şeyi aramaya devam edeceğiniz için kendinizi daha fazla yemekten alıkoymakta zorlanacaksınız. Gerçekten istediğiniz, yediğinizde size mutluluk veren ve modunuzu anında yükselten bir şeyi yediğinizde hissedeceğiniz mutluluk ve tatmin hissi yemeyi sonlandırmanızı ve daha fazla yememenizi kolaylaştıracaktır. Unutmayın; doygunluk, tokluğun fiziksel yansıması; tatmin ise tokluğun zihinsel yansımasıdır.
6. Tokluğunuzu duyumsayın
Bu prensibi keşfetmeye başlamadan önce, doyduğunuzu hissetmeye çok fazla odaklanmanıza ya da kendinizi bunun için strese sokmanıza gerek olmadığını vurgulamak istiyoruz. Yediğiniz yiyecekleri ve porsiyonlarınızı kısıtlamayı bıraktığınızda ve açlık sinyallerini duyumsamayı öğrenerek biyolojik ritminize uygun bir düzende yemeye başladığınızda tokluk ve doygunluk hissine dair farkındalığınız kendiliğinden gelişecektir.
Sezgisel yeme yolculuğuna ilk başladığınızda ve sonrasındaki uzunca bir dönem boyunca tokluk hissini duyumsamakta zorlanarak sizi rahatsız edecek kadar çok ve kontrolden çıkmış gibi yemek yediğinizi gözlemleyebilirsiniz; bu oldukça normal bir durum: Vücudunuz çok uzun bir zamandan sonra ilk kez kısıtlanmadan, özgürce dilediğini yeme fırsatı buluyor! Ancak bu süreci atlattıktan sonra, yani vücudunuz istediği zaman istediği her şeyi yiyebileceğini anladığında bu çok sık yeme ya da kontrolden çıkmışçasına yiyeceklere saldırma isteği geride kalacak. Zira bedeniniz artık ne zaman isterse yemek yiyebileceğinin farkındalığını kazanacak!
7. Duygularınızla başa çıkmak için yemek yemeyi bırakın
Duygusal yeme, istenmeyen negatif duygularla başa çıkmak için yiyecekleri bir haz aracı olarak kullanarak, fiziksel olarak aç hissetmesek de yemek yediğimiz durumları içerir. Bunun olduğunu fark ederseniz, yapabileceğiniz ilk şey kendinize karşı nazik olmaktır. Duygusal yeme genellikle olumsuz bir durum olarak algılanır, “yanlış” veya “kötü” olarak etiketlenir, ancak aslında zor duygularla başa çıkmada oldukça işe yarayan bir başa çıkma mekanizması olabilir. Duygusal yeme muhtemelen kendinizi kötü hissettiğiniz zor durumlarda size destek olmuştur ve bunu tamamen bırakmak gibi bir isteğiniz ve beklentiniz olmayabilir. Yemek yemek kısa vadede sizi rahatlatabilir, dikkatinizi dağıtabilir ancak önemli olan, bu tarz bir yeme davranışının uzun vadede problemlerinizi bir çözüme ulaştırmayacağının farkında olmak ve bunu kabul edebilmektir.
Rahatsız edici duyguların üstesinden gelmenin sürdürülebilir yollarını keşfetmek için, nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi ve çeşitli başa çıkma becerilerini uygulamayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte, meditasyon veya yoga gibi farkındalık temelli uygulamalarda uzmanlaşmış bir terapistten ya da sezgisel beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.
8. Bedeninize saygı gösterin
Bedene saygı göstermek bedeninizin sinyallerine kulak vermeyi, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlarınıza cevap vermeyi, bedeninize karşı nazik ve şefkatli bir tutum benimsemeyi ve bedeninizi olduğu gibi kabul edebilmeyi kapsar. Bedeninizi sevmek, ona saygı duyabilmenin ön koşuludur. Bedeninizle ilgili nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak ona saygı duymayı öğrenebilirsiniz çünkü saygı, tüm hislerinizden bağımsız olarak, olduğunuz halinizle değerli olduğunuzu fark etmenizi gerektirir. Bedeninizin nasıl göründüğünden, işlevlerini ne kadar düzgün yerine getirebildiğinden ya da ona karşı ne hissettiğinizden bağımsız, koşulsuz ve yargısızca onu kabul edebilmeniz ona saygı duyabilmenizin ilk adımlarını oluşturur.
Kendiniz hakkında kötü konuştuğunuzda, vücudunuzun sinyallerini görmezden geldiğinizde ya da başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarınızın önüne koyduğunuzda, bedeninize saygı duymadığınız ya da değer vermediğiniz mesajı göndermiş olursunuz. Kendimizi yargılamak ve bedenlerimizi eleştirmek konusunda fazlasıyla acımasız olabiliyoruz. Vücudunuza olduğu haliyle, koşulsuzca saygı duymayı öğrenmek, sezgisel beslenmenin en önemli prensiplerinden biridir. Odak noktanızı fiziksel “eksikliklerinizden ve kusurlarınızdan” uzaklaştırarak, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmadan, bedeninizin sizin için yaptığı her şeye şükretmeyi öğrenin. Kendinize şefkatle ve sabırla yaklaşın.
9. Hareket edin ve farkı hissedin
Çoğumuzun egzersize ‘yapılması gereken’ bir şey gözüyle baktığı bir gerçek. Sağlıklı olabilmek için hareket etmenin ve hareketli bir yaşam tarzı benimsemenin gerekli olduğunu biliyoruz; ancak egzersiz yapmak çoğu zaman korktuğumuz, kendimizi yapmak için zorladığımız ya da sürekli olarak mücadele etmek zorunda olduğumuz bir sürece dönüşüyor. Özellikle kilolu olmanın eleştirildiği, fiziksel görünümün ön planda olduğu ve ‘iyi’ görünmenin takdir edildiği bir toplumda egzersiz yapmak istediğimiz değil yapmak zorunda olduğumuz bir şey haline geliyor.
Sezgisel hareket, bedeninize odaklanarak bedeninizle olan bağlantınızı güçlendirebilecek olan uygulamaları içerir. Yapmanız “gerektiğini” düşündüğünüz egzersize odaklanmak yerine, odak noktanızı hangi hareket türlerinin size iyi hissettirdiğine kaydırın. Kalori yakmak, incelmek, zayıflamak gibi amaçları bir kenara bırakarak egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissettiğinize odaklanın.
10. Sağlığınızı önceliklendirin
Sağlıklı olmak, “mükemmel” yemek yemek anlamına gelmiyor. Sizin için ne kadar lezzetli ve tatmin edici olduklarının yanı sıra, belirli yiyeceklerin size kendinizi nasıl hissettirdiğine odaklanın. Sağlıklı olmanız, belirli dönemlerde zararlı yiyeceklerle beslenmenizle ya da sürekli haşlanmış sebze yemenizle değil, uzun bir zamana yayılmış beslenme davranışlarıyla, yani beslenme alışkanlıklarınızın nasıl olduğuyla ilgilidir. Yiyecekleri iyi ya da kötü olarak etiketlendirmek yerine bedeninize, zihninize ve ruhunuza iyi gelip gelmemesine göre kategorilendirin. Beslenme listenizden çıkarmanız gerekenlere odaklanmak yerine, size fayda sağlayabilecek hangi yiyecekleri yaşamınıza dahil edebileceğinize odaklanın. Besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerden hangilerinin size iyi hissettirdiğini, hangilerini yemekten hoşlanmadığınızı keşfedin. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenlerken, sağlığınıza olan zararlarına değil, faydalarına odaklanın.
İlginizi çekebilir: Farkındalıkla beslenme: Buddha’nın dört yüce gerçeği ve beslenmeFarkındalıkla beslenme: Buddha’