Scissor kick veya bazen makas hareketi olarak da adlandırılan egzersiz, özellikle core gücünü arttırmak ve korumak için kullanılıyor. Ayrıca alt beden kaslarını da çalıştırıyor ve bu nedenle hareketi tamamlamak için pek çok kas grubunu çalıştırmak zorunda olduğunuz söylenebilir.
Scissor kick nasıl uygulanır?
Scissor kick hareketini başarılı şekilde uygulamak için formunuzu çok iyi tutmanız gerekiyor. Hareket için bel kaslarınız değil, karın kaslarınız çalışmalı. Makaslama hareketi ile bacak kaslarını hedeflerken, core kaslarınızı da çalıştırıyor olursunuz. Ayrıca doğru omurga hizalaması sayesinde alt bedeniniz bu makaslama hareketini yapabilir.
Hareketin odak noktası core bölgesi olduğundan repleri tamamlarken acele etmemek gerekir. Yavaşlayın ve adımları takip edin, duruşunuza da çok dikkat edin.
- Rahat bir spor matı bulun. Matınız biraz kalın ancak sert olmalı.
- Mata sırtüstü yatın ve bacaklarınız ileri doğru uzanmış halde olsun. Kollarınızı yanınıza koyun, avuç içleri yere değsin. Ayrıca ellerinizi kalça altlarına doğru sokarak da koyabilirsiniz.
- Belinizi mata ittirerek core kaslarını sıkın ve pelvisi içe çekin. Tüm hareket boyunca bu duruşu koruyun.
- Her iki bacağı da yerden 20-25 cm kadar kaldırın veya yere 45 derece açılı olsun.
- Core kasları sıkı ve boyun gevşekken, bir bacağı yere doğru indirirken diğerini yukarı doğru kaldırın. Bu makas hareketinin başlangıcıdır.
- Bacaklarınızı sırayla yavaş yavaş yukarı aşağı yaparken makas hareketine devam edin.
- 12-20 tekrarlı 2 set uygulayın. Her makas hareketi bir rep sayılır. Güçlendikçe üçüncü seti de ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 gün uygulayabileceğiniz core programının bir parçası olabilir.
Scissor kick varyasyonları
Eğer temel hareket çok zor geliyorsa benzer bir hareket düzenine sahip daha basit hareketler de bulunuyor.
- Bacakları mata daha yakın tutabilirsiniz. Bu durum beldeki yükü biraz alır. Eğer egzersizi yaparken beliniz yukarı doğru kalkıyorsa, sadece ayaklarınız havada olacak şekilde de yapabilirsiniz. Güçlendikçe yer ve bacaklarınız arasındaki mesafeyi arttırabilirsiniz. Belinizin yere yapışık olduğundan emin olmalısınız.
- Makas hareketi yerine bisiklet sürme hareketi yapabilirsiniz. Hareket düzeni benzerdir.
- Egzersizi denemeden önce direnç ve güç kazanmak isterseniz, bisiklet sürme hareketi içeren benzer egzersizleri de yapabilirsiniz.
Temel scissor kick hareketini zorlaştırmak isterseniz, aşağıdaki değişimleri yapabilirsiniz:
- Bacaklarınızı daha yukarı kaldırın ve makas hareketini daha geniş açılı yapın.
- Bacak değiştirmeden önce 2-3 saniye bekleyin ve değişim sürecini de daha yavaş yapın.
- Bileklerinize ağırlıklar bağlayın.
Daha iyi bir scissor kick için ipuçları
Scissor kick hareketini videolardan izlemek başka bir konudur, doğru bir postürle uygulamak başka bir konudur. Bir mat alıp bir kaç tekrar yapmadan önce doğru postür için bazı ipuçları mevcut.
- Hareket boyunca kollar hep sabit olmalı. Denge sağlarlar ancak ivme için kullanmamalısınız.
- Tüm hareket boyunca core kasları sıkılı olmalı. Göbek deliğinden omurgaya kadar.
- Hareket ritmik ve kontrollü olmalı, hızlı ve savurgan değil.
- Bir izolasyon egzersizidir, yani tek başına değil başka hareketlerin yanına eklenmelidir. Pek çok pilates egzersizinde, karın ve core kası egzersizinde ve kardiyo dersinde görebilirsiniz.
- Core kaslarının güçlenmesi hedeflendiğinden yapmadan önce ısınmanız gerekir.
Uyarılar ve güvenlik önerileri
Scissor kick hareketi orta düzey bir harekettir ve alt beden ile core bölgesinde güç ister. Eğer bel problemleriniz varsa, kalça sıkıntılarınız veya boyun problemleriniz varsa, hareketi basitleştirmek isteyebilirsiniz.
Ayrıca spor konusunda yeniyseniz ve karın kaslarınızı nasıl sıkacağınızı bilmiyorsanız, bir koçla çalışmak isteyebilirsiniz.
Hamileyseniz core kasları için başka egzersizler seçin. İlk trimesterde mat üzerine dümdüz yatmak genelde önerilmez.
Scissor kick egzersizinin faydaları
Bu hareket core kaslarını, gluteları, quadları ve adductor adı verilen kasları çalıştırır. Core kaslarının kasılması sayesinde bacaklarınız inip kalkar. Yatar pozisyondan dik pozisyona gelirken core kaslarınız daima yardımcı olurlar.
Örneğin yataktan kalkarken kullanılırlar. Eğer bu kaslar zayıfsa, günlük işleri yapmak zorlaşır ve bel ağrısı oluşabilir. Çünkü bel ağrısını azaltmak için güçlü core kasları gerekir. Ayrıca dengede iyileşme ve dönüşlerde, hareketlerde kolaylık sağlarlar.
Scissor kick hareketini doğru şekilde yapmak çok kolay değildir. Bu nedenle zaman ayırmalı ve hareketin doğal gidişatını takip etmelisiniz. Eğer temel hareket çok zorlu olursa, alternatif versiyonlarını deneyin. Doğru şekilde uygulamak, tekrar adedinden daha önemlidir.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Birlikte çalıştırılması en iyi olan kas grupları hangileridir?