Salgın zamanlarında zihin rahatlatma teknikleri: Anda kalabilmeniz için 3 öneri

Biz insanlar çağlar boyunca, hayatımızı etkilemiş olan birçok salgın hastalıkla mücadele etmek zorunda kaldık. Salgın hastalıklar sağlık çalışanlarının yanı sıra özellikle son yıllarda sosyal bilimcilerin de ilgi alanlarına girmiş bulunmaktadır.

Peki böyle salgın hastalık dönemleri psikolojimizi nasıl etkiliyor? Bazı araştırmalara göre salgın hastalıklar sırasında halkın ve sağlık çalışanlarının kaygıları yükselmektedir (Taylor, Kingsley, Garry ve Raphael, 2008). Örneğin 2003 yılında bazı ülkelerde görülen SARS salgını sırasında Hong Kong’da yapılan bir araştırma yüksek düzeyde stres, çaresizlik ve travma sonrası belirtiler gibi psikolojik tepkilerin yaygın olarak görüldüğünü ortaya koymuştur (Akt. Çırakoğlu, 2011, Lau ve ark., 2005). Jones ve Salathé (2009) ise katılımcıların H1N1 ile ilgili kaygı düzeylerinin salgının başlangıcında arttığını ve zaman içinde beklendiği şekilde azaldığını göstermişlerdir (Akt. Çırakoğlu, 2011).

İlk önce bu tip dönemlerde kaygı ve korku hissetmemizin son derece doğal olduğunu ve hatta bu duyguların bizi koruyucu duygular olduğunu kabul edelim. Eğer korku nedir bilmeseydik kendimizi tehlike altına sokacak davranışlar sergileyebilirdik. O halde kaygımız da korkumuz da aslında bizi korumaya yönelik duygular. Buradaki anahtar kelime denge. Eğer virüs hakkında duyduğumuz kaygımız, korkumuz aşırı boyutlara ulaştıysa, gün içinde sürekli bu konuyu düşünüp, zihnimizin içinden felaket senaryoları yazıyorsak, kaygı ve korku seviyemizi kontrol altına almamız gerekiyor demektir.

Sürekli bu konunun gündemde olması, hayatlarını kaybeden insanlarla ilgili haberler, sosyal medyada dolaşan yalan yanlış bilgiler bir araya gelip bizi kaotik bir ortamın içine çekiyor. Belirsizlik ve kontrolün bizde olmadığı hisleri yakamızı bırakmıyor. Oysa bu dönemi olabildiğince sakin, konu hakkında bilgili ve paniğe kapılmadan, dozunda bir kaygıyla geçirmemiz en mantıklı çözüm. Yine bu dönemde hayatımızı biraz olsun, birçok zihin rahatlatma tekniğinin çıkış noktası olan Zen öğretilerinden ilham alarak geçirmeye çalışalım. Yani ana geri dönelim. Nasıl mı?

5, 4, 3, 2, 1 tekniğini uygulayın

Kafamızın içinde Coronavirüs ve Covid-19 kelimeleri belirmeye başladığında dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana verelim. Virüs hakkındaki düşünceleriniz başa çıkamayacağınız bir hale geldiğinde çok kullanılan bir stres azaltma tekniği olan “5-4-3-2-1 Tekniğini” uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Bir daha kendinizi virüs hakkında kaygılı hissettiğinizde aşağıda yazılanları yapın. 

5: Etrafınızda gördüğünüz 5 şeyin farkına varın. Bu, salonunuzdaki vazo ya da koltuğunuzdaki battaniye olabilir.
4: Etrafınızda dokunabileceğiniz 4 şeyin farkına varın. Bu, yastığınız, oturduğunuz sandalye ya da kitabınız olabilir.
3: Etrafınızda duyduğunuz 3 şeyin farkına varın. Bu, üst komşunuzun ayak sesleri, camı açtığınızda evinizin içine giren kuş cıvıltıları olabilir.
2: Etrafınızda koklayabileceğiniz 2 şeyin farkına varın. Bunlar parfümünüz ya da sabununuz olabilir.
1: Etrafınızda tadını alabileceğiniz 1 şeyin farkına varın. Örneğin evinizdeki bir meyveyi dikkatinizi sadece ona vererek tadın.

5, 4, 3, 2, 1 tekniği sayesinde dikkatinizi içinde bulunduğunuz ana, şimdiye getirmeye çalışın. Zihnimiz yapısı itibarıyla ya geçmiş ya da gelecek odaklıdır. Kendinizi virüsle ilgili endişeler girdabında kaybetmeye başladığınızı hissettiğinizde bu tip tekniklerle zihninizi ana geri getirmeyi alışkanlık haline getirin. Ana geri dönmek size kaybettiğinizi hissettiğiniz kontrol duygusunu da geri getirmekte yardımcı olacaktır.

Hareket edin

Fazla çalışan zihni kontrol altına alıp, onu ana geri döndürmenin yöntemlerinden biri de hareket etmektir. Ana dönmekte zorlandığınız zamanlarda evin içinde hareket edebilirsiniz. YouTube’daki yoga videoları eşliğinde yoga yapabilir ya da esneme hareketleri öğrenebilirsiniz. Burada önemli olan dikkatinizi zihninizden bedeninize yöneltmek. Ufak, tefek hareketler bile size kendinizi daha iyi hissettirecektir. Örneğin bu yazıyı okuduktan sonra ayağa kalkın, ellerinizi, kollarınızı ve ayaklarınızı iki, üç dakika sallayın. Kendinizi daha enerjik hissediyorsunuz öyle değil mi?

Bulaşıkları yıkarken sadece bulaşıkları yıkayın

Vietnamlı Budist rahip Thich Nhat Hanh’ın sık sık söylediği gibi bulaşıkları yıkarken sadece bulaşıkları yıkayın. Bulaşık bir sembol. Yani bugün yaptığınız herhangi bir işte sadece o işe konsantre olun. Dikkatinizi o işe odaklayın. Günü otomatik pilota bağlanıp geçirmeyin. Bu arada bulaşıkları gerçekten de elde yıkayıp, dikkatinizi sadece yıkadıklarınıza vererek, bulaşık yıkama gibi basit bir eylemi bile meditasyon haline getirebilirsiniz.

Tüm bu eylemleri yaparken aklınızda yine virüsle ilgili korkular, kaygılar belirdiğinde, kulağa her ne kadar tuhaf gelse de o kaygıları selamlayarak yaptığınız aktiviteye devam edin. Unutmayın bizi rahatsız eden düşüncelerimizle başa çıkmanın en başarılı yöntemlerinden biri, onları durdurmaya çalışmadan varlıklarını kabul etmek, sonra da yaptığımız o anki aktiviteye devam etmektir.

Evet bir daha özetleyecek olursak kaygı ve korku dozunda olduğu müddetçe, bizi bu dönemde korumaya yönelik duygular. Covid-19 hakkında Sağlık Bakanlığımızın 14 kuralına uyun, gerekli bilgileri yine Sağlık Bakanlığımızdan alın ve tüm bu süreçte beden sağlığınızın yanı sıra ruh sağlığınıza da dikkat etmeyi ihmal etmeyin. Hepimize bu zorlu süreci bir an önce geride bırakacağımız sağlık dolu günler diliyorum.

Bu arada size bir eğitim haberim var. WhatsApp ya da FaceTime üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için [email protected] adresine yazabilirsiniz. Hayatı güzelleştirmeyle ilgili psikoloji egzersizlerini ise @ranakutvan Instagram hesabımdan paylaşıyorum.

Kaynaklar:
Çırakoğlu, O, C. (2011). Domuz Gribi (H1N1) Salgınıyla İlişkili Algıların, Kaygı ve Kaçınma Düzeyi Değişkenleri Bağlamında İncelenmesi. Türk Psikoloji Dergisi, Haziran 2011, 26 (67), 49-64.
Jones, J. H. ve Salathé, M. (2009). Early assessment of anxiety and behavioral response to novel swine-origin influenze A(H1N1). Plos ONE, 4, 1-8.
Lau, J. T. F., Yang, X., Pang, E., Tsui, H. Y., Wong, E. ve Wing,
Y. K. (2005). SARS-related perceptions in Hong Kong.
Emerging Infectious Diseases, 11, 417-424.
Taylor, M. R., Kingsley, E.A., Garry, J. S. ve Raphael, B. (2008). Factors influencing psychological distress dur- ing a disease epidemic: Data from Australia’s first out- break of equine influenza. BMC Public Health, DOI 10.1186/1471-2458-8-347.

İlginizi çekebilir: Corona gündeminde ruhsal bakımın önemi: 4 adımda daha sağlam bir psikolojiye kavuşun

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam