Vegan beslenme, hayvansal gıdaları tüketmemeyi temel alan bir anlayış. Veganizm, hiçbir canlıyı sömürmeden ve öldürmeden yaşamanın mümkün olduğunu savunan, bir canlı türünün diğerinden üstün olmasına karşı duran bir ahlak felsefesi.
Özellikle protein denildiğinde akla önce hayvansal proteinler geliyor olduğundan, vegan beslenenler için besin yetersizliği oluşabileceği konusunda pek çok yanlış inanış ve bilgi var. Ne var ki, sağlıklı olmak için mutlaka hayvansal gıda tüketmeniz gerekmiyor; doğru alışkanlıkları edindiğinizde sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. İşte sağlıklı veganın 7 alışkanlığı:
Kurubakliyatları yemek
Vücudun ihtiyacı olan proteinler; tahıllar, sebzeler, kabuklu kuruyemişler, tohumlular (ceviz, fındık, badem vs.), baklagillerden rahatça temin edilebilir. 9 önemli aminoasidin tamamını bu besin gruplarından karşılayabiliriz. Peki ne kadarıyla?
Günde yarım su bardağı tofu, tempeh veya fasulye; yarım su bardağı soya tohumu, fıstık; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı soya sütü; 30 gram kadar soya eti; yarım çay bardağı antep fıstığı, bir çay bardağı kinoa günlük protein ihtiyacı için önemli kaynaklar sağlar. Günde 3 porsiyondan fazla fasulye, fıstık/fıstık ezmesi, soya ürünleri tüketimi de vücudun sağlığı için oldukça önemli.
Sağlıklı yağları tercih etmek
Yağlar vücudumuzda sayısız işlevi olan önemli bir bileşik grubudur. Elbette bazı durumlarda belirli kısıtlamalar yapılmalı ve yağ alımı kontrol altına alınmalıdır. Vegan beslenmede omega 3 yağ asitlerini ihmal etmemek gerekiyor. Omega 3, balıklarda fazlaca bulunur, ancak zaten balıklar da insanlar gibi omega 3’ü yosunlardan elde eder. Alınan Alfa Linolenik asit EPA ve DEHA’ya dönüştürülür. Her gün 200-300 miligram EPA ve DEHA alımı oldukça önemlidir. Alfa Linolenik Asit içeren gıdalar bu açıdan oldukça önemli bir yağ grubu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Her gün:
- 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
- 4 yarım ceviz içi
- 1 yemek kaşığı kendir tohumu, soya veya kanola yağı
- 2 yemek kaşığı çiya tohumu gibi tüketimlerin en az biri yapılmalıdır.
Önemli takviyeleri almak
Vegan beslenirken kan değerlerine senede bir ve düzeni olarak baktırmakta fayda var. Varsa, B12 vitamini, demir, D vitamini gibi göstergelerin eksikliğini kolayca takviye etmek mümkün.
- Tüm veganların dışarıdan alması gereken takviye: B12 vitamini
- Gerektiğinde dahiliye uzmanı ve beslenme ve diyet uzmanı önerisiyle alınması gereken takviyeler: D vitamini, İyodin, Omega 3
Gelelim şu B12 konusuna… B12 vitaminini bitkisel kaynaklardan sağlayamıyoruz, bu nedenle bu vitamini takviye olarak almamız gerekiyor. Ayrıca bulunulan coğrafi bölgede, güneş ışığı yeterli değilse 600-1000 IU D vitamini alımı uzman önerisiyle alınmalıdır.
Gökkuşağı renklerini yemek
Folik asit, potasyum, fitokimyasallar, vitaminler, diğer antioksidantlar için her renkten meyve ve sebzeyi tüketmek gerekiyor. Haftanın yedi gününde mevsimindeki her renk sebze ve meyve dönüşümlü olarak tüketildiğinde bağışıklık sistemi de güçlü tutulmuş oluyor.
Bunların yanında demir ve D vitaminine dikkat edilmelidir. Demir; soya sütü, börülce, tofu, mercimekte bulunuyor.
Uygun miktarda kalsiyum almak
Sebze ve meyveler kalsiyum açısından zengin bir gruptur. Kalsiyum için, soya, tofu, bitkisel sütler, kabuklu kuruyemişler, tohumlular, sebzeler, meyveler miktarına uygun tüketilmelidir. En iyi kalsiyum kaynakları ise Çin lahanası, yeşil lahana, şalgam yaprağı.
Vegan gıdaları sevmek
Yeni vegan gıdalarla tanışmak, tarifler konusunda yaratıcılığı arttırmak vegan beslenmede oldukça önemlidir.
Veganizmi kutlamak
Merhamet sadece insanlara ait bir şey değildir. Bitkisel gıdalarla sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün, bitkisel gıdalar vücudumuzun titreşimleriyle benzer titreşimler yayar.