Sağlıklı beslenme, mutfaktan önce markette başlar. Çoğumuz için genellikle hafta sonları çıkılan market alışverişleri, sonsuz seçenekler ve karmaşık etiketler arasında verilen bir savaş gibidir. Kafa karıştırıcı reyonlar arasında ilerlerken, belirli bir beslenme planına ya da alışveriş listesine sadık kalmak imkansız hale gelir. Rengarenk paketler, yeni çıkan ürünler ve şok indirimler ise sürekli irademizle arzumuz arasında seçim yapmamıza yol açar. Haliyle eve gelip itinayla raflara ve buzdolabına yerleştirilen ürünlerden kimileri pişmanlık yaratırken, kimileri öğünlerimizin tektipleşmesine neden olur. 

Sırf indirimde olduğu için çok alınan ve paketi bile açılmadan son tüketim tarihi geçen ürünlerden, zamanında pişirilmediği için bozulan sebzelere kadar mutfaktaki karmaşanın temel nedeni de bu iyi düşünülmemiş market alışverişleridir. Oysa iyi planlama ve strateji, hem cebimizde hem mutfağımızda tasarruf sağlar. Gelin alışveriş sepetinizi sağlığa dönüştürecek ipuçlarına birlikte bakalım!

1. Dengeli bir alışveriş listesi yapın

Markete, elinizde net ve yazılı bir listeyle gitmek, ihtiyacınız olmayan reyonlara çekilerek dikkatinizin dağılmasını engeller. Tam olarak ne alacağınızı bilerek hareket eder ve daha sağlıklı seçimler yaparsınız. İdeal ve kapsamlı bir liste ise meyve, sebze, protein, tam tahıl, sağlıklı yağ gibi besin değeri yüksek ürünlerden oluşur. 

Haftalık veya aylık market alışverişlerinize elinizde kabaca şöyle bir liste bulundurarak çıkabilirsiniz:

• Mevsim meyveleri ve mevsim sebzeleri
• Nohut, esmer pirinç, kırmızı fasulye gibi kuru bakliyatlar veya konserveler
• Kinoa, chia, keten tohumu, teff gibi tohumlarYumurta, peynir, süt, balık, tavuk göğsü, kırmızı et, bezelye proteini gibi proteinler
• Zeytinyağı, avokado yağı gibi doymamış yağlar
• Çiğ kuruyemişler
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler
• Şekersiz meyve suyu, soda, öğütülmüş kahve gibi içecekler

Hazırladığınız listeye sadık kalmak ideal kilonuzu ve bütçenizi korumanın en garanti yoludur.

2. Haftalık yemek planı hazırlayın

Haftalık yemek planı hazırlamak, sizi hem her gün “ne yesem” derdinden kurtarır, hem de market alışverişinde stratejik davranmanızı sağlar. Haftalık öğünlerinizi ne kadar iyi planlarsanız, alışveriş listesine yazılacakları o kadar iyi kurgular ve abur cubur reyonlarındaki dürtüsel alışverişe gereksinim duymazsınız. Böylece yemek pişirmeye harcanan enerjiyi ve gıda israfını da azaltırsınız. İyi düşünülmüş ve dengeli bir haftalık yemek planı çıkardıktan sonra alışveriş aşamasında şu adımları takip edebilirsiniz:

• Yemek planı yapmaya alışık değilseniz işe küçük başlayın ve haftada 2-3 günlük bir plan çıkarın. Ardından tüm haftayı planlamayı hedefleyin. 
• Tahıl, protein, sebze gibi temel malzemeleri birden fazla öğüne ve tarife dağıtın.
• Gıda israfını ve yemek pişirme maliyetini düşürmek için aynı malzemelerle yapılan farklı yemekler seçin. Örneğin; bir gün ana yemekte tavuk varsa, diğer gün tavuğu salatada veya soteleyerek değerlendirin.
• Seçtiğiniz tarifler için gerekli malzemeleri listeleyin ve markete gittiğinizde bu listeye sadık kalın.
• Dışarıda yeme veya sipariş etme alışkanlığınızı bir anda sıfırlamayın. Bunun yerine ilk başta, haftanın birkaç günü evde yemek yapmayı hedefleyin. Ardından yavaş yavaş evde pişirme sıklığını artırın.
• Tek seferde birden fazla günlük öğün çıkarın ve bunları porsiyonlayarak saklayın, gerekirse buzluğa atın. 
• Tariflerdeki ön hazırlık sürecini kolaylaştırmak ve su israfını azaltmak için bakliyatları aynı gün haşlayın. Ardından fırında pişirilecek, köfte yapılacak veya doğrudan yemeklere eklenecek şekilde buzdolabı poşetlerine ya da saklama kaplarına ayırın.

Gün içindeki tatlı krizlerini önlemek için pratik ve sağlıklı atıştırmalık tarifleri öğrenin.

3. Çoklu ürün alırken uzun vade düşünün

Market alışverişindeki en büyük tuzaklardan biri çoklu ürünlerdir. Tekli yerine çoklu pakette alındığında daha uyguna gelen ürünlerin ne olduğu, fiyattan daha önemlidir. Çünkü hazırladığınız haftalık plana ve yaşam alışkanlıklarınıza çok uygun olmayan ürünlerden yüksek miktarda almak, gıda israfını artıran bir eylemdir. Bu noktada stratejik hareket etmeniz ve çok sayıda tarife giren farklı kullanım şekillerine sahip gıdalara odaklanmanız gerekir. Kolay kolay bozulmayan besinler ile dondurulmuş gıdalar, yemek yapmaya enerjiniz olmayan günlerde gerçek bir hayat kurtarıcıdır. Ayrıca hızlı ve sağlıksız seçimler yapmanızı önler.

Markete gitmeden önce kileri, buzdolabını ve mutfak raflarını hızlıca kontrol ederek hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu çıkarabilirsiniz. Taze sebzeler ve meyveler, et ve süt ürünleri çabuk bozulurken; un, bakliyat, makarna, yağ, baharat, çay, dondurulmuş sebze gibi uzun süre bozulmadan kalabilen ürünlerin mutfağınızın temelini oluşturması gerekir.

4. İçindekiler listesine yakından bakın

Market reyonlarında “sağlıklı”, “organik”, “doğal” gibi etiketlerle satılan ürünlere karşı alarma geçin. Çünkü bu kategorideki ürünlerin birçoğu aslında o kadar sağlıklı içeriğe sahip değildir. Bir tür pazarlama tekniği olan etiketlerin cazibesine kapılmadan önce ürünü ters çevirerek genellikle küçük puntoda yazılan “İçindekiler” listesine bakın. Bu liste ne kadar kısaysa ve içinde ne kadar telaffuz edebildiğiniz kelime barındırıyorsa, kabaca o kadar sağlıklıdır denilebilir. 

Genellikle katkı maddelerinin, şekerin ve diğer sağlıksız içeriklerin bulunduğu bir liste hem uzun olur hem de içinde adını bilmediğiniz bir dizi bileşen barındırır. Çeşitli kimyasallar, mısır şurubu ve dekstroz gibi gizli şekerler, trans yağlar ve beyaz un gibi içerikler varsa, o ürüne dikkatli yaklaşmanız gerekir. Bu listeleri okumak ilk başta zor gelse de birkaç pratikten sonra markette yönünüzü nasıl belirleyeceğinize alışırsınız.

Kaynak: scarymommy

İlginizi çekebilir: Bilinçli market alışverişi (mindful grocery shopping) nedir?