X

Sağlıklı dizlere sahip olmanıza yardımcı olacak 10 muhteşem egzersiz

İster spor salonunda saatlerini harcayanlardan olun isterseniz de her gün yürüyüş yapanlardan olun, dizleriniz günden güne yaralanıyor olabilir. Özellikle kadınların dizlerinde daha fazla acı hissettiği söylenir. Kadınların dizlerinde daha fazla acı çekmesini anatomik olarak açıklayabilirsiniz. Ayrıca östrojen gibi kadın hormonlarının, diz çevresindeki bağları zayıflattığına dair açıklamalar bulabilirsiniz.

Durum böyleyken, vücudun bu önemli parçasıyla alakalı olarak önlem almanız gerekebilir. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını, rutin olarak yaptığınız spora eklerseniz, daha sağlıklı dizleriniz olabilir.

1. Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın. Bir süre sonra ayakları değişerek aynı şeyi sağ ayağınıza da uygulayın.

2. Baldır esnetme

Baldır esnetme

Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun. Sağ ayağınız sol ayağınızdan arkada olacak şekilde yerleşin. Duvardan destek alarak sol ayağınızı öne iterken sağ ayağınız sabit kalsın. 30 saniye bunu yapın ve sonra ayakları değişerek hareketi tekrarlayın.

3. Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Sol tarafınız üzerinde ayaklarınız ve kalçalarınız bitişik bir şekilde yatın. Bedeninizin ön kısmını havaya kaldırmak için, kolunuzla yerden destek alın (A). Kalçalarınızı yandan yukarıya doğru kaldırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın (C). Bunu 30 defa yapın. Eğer 30 defa yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın. Sonra diğer tarafınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

4. Tapınak pozu

Tapınak pozu

Ayaklarınızı açarak ayakta durun. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde bir araya getirirken göğsünüzü yükseltin ve omuzlarınızı sarkıtın. Nefes alırken dizlerinizi, uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Dizlerinizin ayaklarınızda uzaklaştığından emin olun. Sırtınızı da mümkün olduğunca düz tutmaya çabalayın. Karnınızı içeri doğru çekin. Bu hareketi 15 nefeslik yapın. Rahatlayın ve başlama pozisyonunuza dönün. Bunu 3 kere tekrarlayın.

5. Yarı squat yapma

Yarı squat yapma

Ayakta doğruca durun. 45 derecelik açıyla yavaşça squat yapmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ancak dizlerinizin ayak başparmaklarınızdan önde olmamasına dikkat edin. Dengenizi koruyabilmek için duvardan destek alabilirsiniz.

6. Ayağı havaya kaldırma

Ayağı havaya kaldırma

Yüzünüz yukarı gelecek şekilde yere yatın. Sol ayağınızı bükün. Sağ ayağınız düz dursun. Kollarınızı vücudunuzla birleştirin ve avuç içleriniz yere değsin. Nefesinizi verirken sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sert olsun ve kollarınız yerde sabit kalmaya devam etsin. Yavaş yavaş ayağınızı başlangıç pozisyonuna doğru geri indirin. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

7. Yürüme hareketi

Yürüme hareketi

Resimde görüldüğü gibi önünüze küçük bir yükseklik koyun. Merdiven çıkar gibi sağ ve sol ayaklarınızı çalıştırın. BU size çok basit bir hareket gibi gelecektir ancak diz sağlığınız açısından çok faydalı olabilir. Bunu en az 20 defa tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü duruşu

Köprü duruşu

Dizleriniz bükü, avuç içleriniz yerde ve kollarınız kapalı bir şekilde yatın. Kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.

9. Kuadrisepsleri çalıştırma

Kuadrisepsleri çalıştırma

Sağ kolunuz sizden geride ve uzakta olacak şekilde yere oturun ya da yatın. Bir havluyu kıvırın ve resimdeki gibi sağ dizinizin altına koyun. Kalçanızı sıkarak dizinizi havluya doğru bastırın. 5 saniye öylece durun. Bunu 10 defa tekrarlayın. Sonra da diğer ayağınıza uygulayın.

10. Yatmış kelebek şekli

Yatmış kelebek şekli

Ayak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz kırık bir şekilde oturun. Ellerinizi birleştirip geriye doğru yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonar 4’ten 1’e kadar sayın. Sonra başlama pozisyonunuza dönebilirsiniz. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya çalışın.

Kaynak:
Health

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale