X

Sağlıklı dizlere sahip olmanıza yardımcı olacak 10 muhteşem egzersiz

İster spor salonunda saatlerini harcayanlardan olun isterseniz de her gün yürüyüş yapanlardan olun, dizleriniz günden güne yaralanıyor olabilir. Özellikle kadınların dizlerinde daha fazla acı hissettiği söylenir. Kadınların dizlerinde daha fazla acı çekmesini anatomik olarak açıklayabilirsiniz. Ayrıca östrojen gibi kadın hormonlarının, diz çevresindeki bağları zayıflattığına dair açıklamalar bulabilirsiniz.

Durum böyleyken, vücudun bu önemli parçasıyla alakalı olarak önlem almanız gerekebilir. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını, rutin olarak yaptığınız spora eklerseniz, daha sağlıklı dizleriniz olabilir.

1. Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın. Bir süre sonra ayakları değişerek aynı şeyi sağ ayağınıza da uygulayın.

2. Baldır esnetme

Baldır esnetme

Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun. Sağ ayağınız sol ayağınızdan arkada olacak şekilde yerleşin. Duvardan destek alarak sol ayağınızı öne iterken sağ ayağınız sabit kalsın. 30 saniye bunu yapın ve sonra ayakları değişerek hareketi tekrarlayın.

3. Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Sol tarafınız üzerinde ayaklarınız ve kalçalarınız bitişik bir şekilde yatın. Bedeninizin ön kısmını havaya kaldırmak için, kolunuzla yerden destek alın (A). Kalçalarınızı yandan yukarıya doğru kaldırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın (C). Bunu 30 defa yapın. Eğer 30 defa yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın. Sonra diğer tarafınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

4. Tapınak pozu

Tapınak pozu

Ayaklarınızı açarak ayakta durun. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde bir araya getirirken göğsünüzü yükseltin ve omuzlarınızı sarkıtın. Nefes alırken dizlerinizi, uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Dizlerinizin ayaklarınızda uzaklaştığından emin olun. Sırtınızı da mümkün olduğunca düz tutmaya çabalayın. Karnınızı içeri doğru çekin. Bu hareketi 15 nefeslik yapın. Rahatlayın ve başlama pozisyonunuza dönün. Bunu 3 kere tekrarlayın.

5. Yarı squat yapma

Yarı squat yapma

Ayakta doğruca durun. 45 derecelik açıyla yavaşça squat yapmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ancak dizlerinizin ayak başparmaklarınızdan önde olmamasına dikkat edin. Dengenizi koruyabilmek için duvardan destek alabilirsiniz.

6. Ayağı havaya kaldırma

Ayağı havaya kaldırma

Yüzünüz yukarı gelecek şekilde yere yatın. Sol ayağınızı bükün. Sağ ayağınız düz dursun. Kollarınızı vücudunuzla birleştirin ve avuç içleriniz yere değsin. Nefesinizi verirken sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sert olsun ve kollarınız yerde sabit kalmaya devam etsin. Yavaş yavaş ayağınızı başlangıç pozisyonuna doğru geri indirin. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

7. Yürüme hareketi

Yürüme hareketi

Resimde görüldüğü gibi önünüze küçük bir yükseklik koyun. Merdiven çıkar gibi sağ ve sol ayaklarınızı çalıştırın. BU size çok basit bir hareket gibi gelecektir ancak diz sağlığınız açısından çok faydalı olabilir. Bunu en az 20 defa tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü duruşu

Köprü duruşu

Dizleriniz bükü, avuç içleriniz yerde ve kollarınız kapalı bir şekilde yatın. Kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.

9. Kuadrisepsleri çalıştırma

Kuadrisepsleri çalıştırma

Sağ kolunuz sizden geride ve uzakta olacak şekilde yere oturun ya da yatın. Bir havluyu kıvırın ve resimdeki gibi sağ dizinizin altına koyun. Kalçanızı sıkarak dizinizi havluya doğru bastırın. 5 saniye öylece durun. Bunu 10 defa tekrarlayın. Sonra da diğer ayağınıza uygulayın.

10. Yatmış kelebek şekli

Yatmış kelebek şekli

Ayak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz kırık bir şekilde oturun. Ellerinizi birleştirip geriye doğru yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonar 4’ten 1’e kadar sayın. Sonra başlama pozisyonunuza dönebilirsiniz. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya çalışın.

Kaynak:
Health

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale