İster spor salonunda saatlerini harcayanlardan olun isterseniz de her gün yürüyüş yapanlardan olun, dizleriniz günden güne yaralanıyor olabilir. Özellikle kadınların dizlerinde daha fazla acı hissettiği söylenir. Kadınların dizlerinde daha fazla acı çekmesini anatomik olarak açıklayabilirsiniz. Ayrıca östrojen gibi kadın hormonlarının, diz çevresindeki bağları zayıflattığına dair açıklamalar bulabilirsiniz.

Durum böyleyken, vücudun bu önemli parçasıyla alakalı olarak önlem almanız gerekebilir. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını, rutin olarak yaptığınız spora eklerseniz, daha sağlıklı dizleriniz olabilir.

1. Tek ayak üzerinde hamstring tendonlarını çalıştırma

Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın. Bir süre sonra ayakları değişerek aynı şeyi sağ ayağınıza da uygulayın.

2. Baldır esnetme

Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun. Sağ ayağınız sol ayağınızdan arkada olacak şekilde yerleşin. Duvardan destek alarak sol ayağınızı öne iterken sağ ayağınız sabit kalsın. 30 saniye bunu yapın ve sonra ayakları değişerek hareketi tekrarlayın.

3. Yan yatış pozisyonunda kalça ve ayağı havaya kaldırma

Sol tarafınız üzerinde ayaklarınız ve kalçalarınız bitişik bir şekilde yatın. Bedeninizin ön kısmını havaya kaldırmak için, kolunuzla yerden destek alın (A). Kalçalarınızı yandan yukarıya doğru kaldırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın (C). Bunu 30 defa yapın. Eğer 30 defa yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın. Sonra diğer tarafınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

4. Tapınak pozu

Ayaklarınızı açarak ayakta durun. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde bir araya getirirken göğsünüzü yükseltin ve omuzlarınızı sarkıtın. Nefes alırken dizlerinizi, uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Dizlerinizin ayaklarınızda uzaklaştığından emin olun. Sırtınızı da mümkün olduğunca düz tutmaya çabalayın. Karnınızı içeri doğru çekin. Bu hareketi 15 nefeslik yapın. Rahatlayın ve başlama pozisyonunuza dönün. Bunu 3 kere tekrarlayın.

5. Yarı squat yapma

Ayakta doğruca durun. 45 derecelik açıyla yavaşça squat yapmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ancak dizlerinizin ayak başparmaklarınızdan önde olmamasına dikkat edin. Dengenizi koruyabilmek için duvardan destek alabilirsiniz.

6. Ayağı havaya kaldırma

Yüzünüz yukarı gelecek şekilde yere yatın. Sol ayağınızı bükün. Sağ ayağınız düz dursun. Kollarınızı vücudunuzla birleştirin ve avuç içleriniz yere değsin. Nefesinizi verirken sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sert olsun ve kollarınız yerde sabit kalmaya devam etsin. Yavaş yavaş ayağınızı başlangıç pozisyonuna doğru geri indirin. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

7. Yürüme hareketi

Resimde görüldüğü gibi önünüze küçük bir yükseklik koyun. Merdiven çıkar gibi sağ ve sol ayaklarınızı çalıştırın. BU size çok basit bir hareket gibi gelecektir ancak diz sağlığınız açısından çok faydalı olabilir. Bunu en az 20 defa tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü duruşu

Dizleriniz bükü, avuç içleriniz yerde ve kollarınız kapalı bir şekilde yatın. Kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.

9. Kuadrisepsleri çalıştırma

Sağ kolunuz sizden geride ve uzakta olacak şekilde yere oturun ya da yatın. Bir havluyu kıvırın ve resimdeki gibi sağ dizinizin altına koyun. Kalçanızı sıkarak dizinizi havluya doğru bastırın. 5 saniye öylece durun. Bunu 10 defa tekrarlayın. Sonra da diğer ayağınıza uygulayın.

10. Yatmış kelebek şekli

Ayak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz kırık bir şekilde oturun. Ellerinizi birleştirip geriye doğru yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonar 4’ten 1’e kadar sayın. Sonra başlama pozisyonunuza dönebilirsiniz. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya çalışın.

Kaynak:
Health

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin