Yıllarca sindirim ve boşaltım dışında bir işe yaramadığını düşündüğümüz, biraz da hor görülen bağırsaklarımızın aslında sağlığımızın mihenk taşı ya da mihenk borusu olduğunu artık biliyoruz. Son 10-20 senedir bu konuda pek çok yayın yapıldı, kitap yayımlandı. Ama hala bildiklerimiz, bilmediklerimizden çok çok az. Fakat artık bağırsak ve ev sahipliği yaptığı mikroskobik canlıların dengesinin bozulmasının pek çok hastalığa zemin hazırladığını, neden olduğunu, hastalıkları kötüleştirdiğini biliyoruz. Anksiyete bozuklukları, depresyon, otizm spektrumu bozuklukları, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, migren, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, huzursuz bacak sendromu, Hashimoto hastalığı, irritabl bağırsak sendromu, sedef hastalığı ve non çölyak gluten hassasiyeti. Bu hastalıkların sadece çok küçük bir bölümü.

Pek çok hastalığın nedenlerinden biri artmış bağırsak geçirgenliği, diğeri de disbiyozis (bağırsak içi mikroorganizma dengelerinin bozulması).

Artmış bağırsak geçirgenliği, bağırsağın iç yüzeyini kaplayan; fayans gibi döşenmiş ve birbirine sıkı sıkı bağlanmış olan bağırsak hücrelerinin bağlantılarının açılması sonucu, bağırsak içerisindeki maddelerin/moleküllerin bağırsak dışına kaçması demek. Bağırsak dışına kaçan bu maddeler bağırsağın çevresinde yer alan bağışıklık sistemini etkileyerek önce karın içinde, ardından tüm vücutta bağışıklık yanıtlarında aktivasyona yol açarak enflamasyona neden olur ve bizi hasta eder. Bağırsaklar pek çok yolla beyinle direkt bağlantı halinde olduğu için de beyin de hastalanır, yukarıda saydığım pek çok nörolojik hastalığın ortaya çıkması kolaylaşır.

Bağırsak içi mikroorganizmalara/mikroskobik canlılara mikrobiyom deniyor. Bu canlıların çok önemli bir kısmı dost bakteriler, gerisini de virüsler, mantarlar ve arkealar oluşturuyor. Sağlıklı koşullarda bu canlıların arasında hastalık yapma potansiyeline sahip az sayıda bakteri ve virüs varken, çeşitli nedenlerle bu hassas denge bozulup hastalık yapan canlı sayısı artınca hasta olma olasılığımız artıyor. Bu dengesiz veya hastalıklı duruma disbiyozis deniyor. Disbiyozis de artık pek çok hastalığı başlatan nedenlerden birisi olarak görülüyor.

Bağırsak sağlığına ne iyi gelir?

O zaman hayattaki en önemli önceliklerimizden birisi bağırsaklarımıza ve mikrobiyomumuza iyi bakmak olmalı. Bu yolda size yardımcı olacak basitten zora sıralı tam liste:

1. Yemeğe başlamadan es verin

Sağlıklı sindirim için stres yanıtının geri planda, sakinlik sistemi parasempatik sistemin aktif olması gerekir. Parasempatik sinir sitemini en kolay ve en çabuk, derin derin nefes alarak devreye sokabilirsiniz. Her yemekten önce birkaç derin nefes alın. Bu sizi ve sisteminizi sakinleştirmek dışında sizin anda kalarak yemeğin tadına varmanızı da sağlayacak.

2. Yemeğinizi çiğneyin

Sindirim önce ağızda başlar. Tükürüğün içerisindeki amilaz ve diğer enzimlerle yeteri kadar zaman geçiren yiyeceklerin midede ve bağırsaklardaki sindirimi çok daha kolay olur. Çok çiğneyerek daha yavaş yediğiniz için, hem siz hem beyniniz ne yediğinizi anlar, daha kolay doyarsınız.

3. Su için

Yediklerinizin sindirim sisteminde rahat hareket etmesi, vücudunuzun bağırsak koruyucu örtüsü müsin üretmesi için su lazım. Günde en az 1.5, mümkünse 2-2.5 litre su için.

4. Sık yemek yemeyin

Sık yemek yemek sindirim sisteminizi yorar, var olan stresinizi artırır. Devamlı sindirim ile uğraşan sistem kendini tamir etmeye ve bakıma zaman bulamaz. Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmayın, akşam yemeğinden sonra yemek ve abur cubur yemeyin, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12, mümkünse 16 saat bırakmaya çalışın.

5. Şeker yemeyin

Şeker bağırsak geçirgenliğini artırır, hastalık yapma potansiyeli olan kötü bakterileri ve mantarları besler. Kilo almayı kolaylaştırarak bağırsak içi dengeleri daha da bozar. Ayrıca fazla miktarlarda alındığında insülin direncine neden olarak enflamasyona katkıda bulunur.

6. İşlenmiş gıda yemeyin

İşlenmiş gıdalar içerdikleri şeker, besin katkı maddeleri ve kimyasallar ile bağırsak florasını bozar. Ayrıca lif içerikleri de çok düşük olduğu için dolaylı yoldan kötü bakterilerin üremesini neden olarak disbiyozise katkıda bulunur.

7. Gluteni hayatınızdan çıkarın

Glutenli gıda tüketmek, bağırsaklarda zonulin sekresyonuna neden olur. Zonulin sekresyonu artmış bağırsak geçirgenliğinin en önemli nedenlerinden birisidir. Ayrıca glutenli ürünler genellikle işlenmiş tahıl ürünlerinden elde edildiği için disbiyozise de katkıda bulunurlar.

8. Lifli gıdalar tüketin

Bağırsağınızdaki iyi (dost) bakterilerin en önemli yiyeceği, sizin yediklerinizin içerisinde bulunan sindirilemeyen liflerdir. Siz ne kadar çok lif yerseniz, onlar o kadar mutlu olur, doyar ve çoğalırlar. Lifli gıdalar ayrıca bağırsaklara su çekerek sizin günlük olarak bağırsaklarınızı boşaltmanıza da yardımcı olur.

9. Probiyotikten zengin gıda tüketin

Probiyotik gıda demek, yüksek miktarda yararlı bakteri içeren gıda demektir. Tüm fermente gıdalar yüksek miktarda bakteri içerirler. Yemeklerinizle dost bakteri takviyesi yapmak için, yoğurt ve kefir başta olmak üzere, fermente ev turşuları, peynirler, kombu çayı, miso ve kıvas tüketebilirsiniz. Ancak tüm fermente gıdalar vazojenik amin içerirler, bu nedenle amin hassasiyetiniz varsa tüketimi abartmayın.

10. Probiyotik takviyesi alın

Eğer fermente gıda sevmiyorsanız, yeteri kadar tüketemiyorsanız veya aldığınız miktar ve çeşidi artırmak istiyorsanız, eczaneden probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Aldığınız ürün en az 5-10 milyar cfu (kob, koloni oluşturan bakteri)  bakteri içermeli, mide asidinden daha az etkilenmesi için kapsül içerisinde olmalı ve en az 5 çeşit değişik bakteri türü içermelidir.

11. Hasta olunca hemen antibiyotik kullanmayın

Kullanılan tüm antibiyotikler bağırsaktaki bakterileri olumsuz olarak etkiler. Antibiyotik kullanımı sonrasında bakterilerin eski sayı ve çeşitliliğine dönmesi en az 1 sene alır; geri dönüş de ne yazık ki %75-90’larda kalır. Tabii ki doktorunuzun önerisi ile antibiyotikler hayat kurtarıcı olabilir. Ancak olur olmaz nezle, öksürük, soğuk algınlığında kullanmamak gerekir.

12. Kemik suyu tüketin

Kemik suyunun içerdiği glutamin, kollajen ve diğer onarıcı moleküller, bağırsaklarınızı tamir eder, artmış olan geçirgenliği azaltır. Tek başına kemik suyu tüketmekten hoşlanmıyorsanız sebze çorbası olarak da tüketebilirsiniz.

13. Yürüyün

Yürümek her derde deva; insanoğlunu bugünlere taşıyan aktivite… Enflamasyon ve beyin üzerindeki etkileri dışında, yürüyüş yapmak, özelikle açık havada ve doğanın içinde yürüyüş yapmak, dost bağırsak bakterilerinizin sayısını artırırken, stres düzeyinizi düşürerek bağırsak geçirgenliğinizi azaltır, bağırsakların kendi kendine tamirine olanak verir.

14. Meditasyon yapın

Stresle başa çıkabilmeyi öğrenmek çok kolay değil, insan ne kadar istese de her zaman başarılı olamıyor. Bu konuda bize yardımcı olabilecek en önemli araç meditasyon yapmak. Meditasyon yapınca vücutta stres yanıtı ve etkileri belirgin şekilde azalır, sükunet merkezleri devreye girerek sizi daha sakin yapar. Sükunetle birlikte devreye giren parasempatik sistem etkisi altında sindirim kolaylaşır, bağırsak geçirgenliği azalır ve tamir süreci işlemeye başlar.

15. Yoga yapın

Yoga yapmak stresin en büyük panzehiri. Bunun dışında, aerobik bir aktivite olarak bağırsak bakterilerinin dengesini düzeltir, parasempatik sistemi devrede tutarak bağırsaklarınıza iyi gelir, çevrilmeli hareketler bağırsak hareketlerinize yardımcı olur. Yoga yaparak beyin BDNF düzeylerinizi artırarak depresif bulgularınızı azaltır, stresle ilişkili ortaya çıkan bağırsak yakınmalarına iyi gelir.

16. Sigarayı kesin

Sigara içmek hem vücuttaki oksidatif stresi artırır hem de enflamasyonu. Bağırsak geçirgenliğini de artırarak hasta eder. Zaten bir yararı olmadığını da biliyorsunuz; size bırakmak için bir neden daha!

17. Alkolü azaltın

Alkolün kendisi bir şeker. Ayrıca pek çok alkollü içeceğin içerisine şeker ekleniyor. Alkol ayrıca bağırsak bağlantılarını etkileyerek artmış geçirgenliğe de neden olur. O nedenle seyrek ve mümkün olduğunca az miktarda tüketin.

Tüm bunları yapmanıza rağmen bağırsaklarınız ile ilgili yakınmalarınız varsa bir mide bağırsak hastalıkları (gastroenteroloji) uzmanına muayene olun.

Beyin ve bağırsaklar arasındaki muhteşem iş birliği üzerine daha fazla bilgi için, Beynini Doğru Besle adlı kitabımı okuyabilir, www.banutascifresko.com ve Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

İlginizi çekebilir:Bu dünyaya oturmaya gelmedik: Sizi oturmaktan soğutacak 13 bilimsel bilgi