Ara öğünler; çok fazla acıkmamızı engelleyerek açlık krizleri yaşamımızı önler ve normal öğünlerimizde aşırı yemek yemememize yardımcı olur. Aynı zamanda ana öğünlerde gerekli besin öğesini alamadığımız zamanlarda kaliteli ara öğünler, gerekli besinleri almamıza destek olur.
Ara öğün olarak besleyici olan alternatifleri seçmek sağlıklıdır. Şeker içeriği düşük olan taze sebze/meyve veya tam tahıllı ve proteinli besinler iyi bir ara öğün seçeneği olabilir.
Ancak ara öğünde yediğimiz yiyeceğin ne olduğu kadar ara öğünün porsiyonlaması ve ne zaman yediğimiz de önemlidir. Porsiyon büyüklüklerine ve ara öğün zamanlamasına dikkat etmek, özellikle çocuklar için oldukça önemlidir.
Gün boyu sık sık bir şeyler atıştırmak, kişinin açlık duygusunu sürekli bastırmasına ve acıktığını fark etmemesine neden olur. Oysa açlığın fark edilebilmesi, hem çocuk hem de erişkinlerde sağlıklı kiloda kalmak için önemli bir rol oynar. Bu nedenle yapılandırılmış, kaliteli bir öğün ve ara öğün programı çok önemlidir. Her gün öğün ve ara öğünleri yaklaşık olarak aynı saatlerde almak, özellikle çocuklar için çok kıymetlidir. Hem ne kadar yemek istediklerini hem de açlık ve tokluk hissini öğrenmelerine, kendi metabolizma sistemlerini tanımalarına yardımcı olur.
Yapılandırılmış ve zengin besin öğesine sahip ara öğünler hazırlamanın pratik yöntemlerinden bahsedeceğim.
Örneğin; porridge (yulaf lapası) çok pratik ve besleyici bir ara öğün alternatifidir. Neolitik dönemden beri tüketilen yulaf lapası; zengin besin öğesine sahip olmasının yanında uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Porridge (yulaf lapası) hazırlarken sağlıklı bir ara öğün alternatifi olmasını istiyorsak porsiyonlamasına ve içerisine eklediğimiz ürünlere de dikkat etmeliyiz.
Porridge (Yulaf lapası)
- 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı içme suyu
- 1 tatlı kaşığı bal ya da ½ adet ezilmiş muz
- 1 tutam tarçın (opsiyonel)
Yulaf ezmesini kullanmadan önce birkaç kez yıkamanızı öneririm. Bir sos pan içerisinde yulaf ve suyu orta ateşte sürekli karıştırarak pişiriyoruz. Kremamsı bir lapa kıvamı olmasını isteriz, bu kıvama gelmesi için karıştırmaya devam ederek yaklaşık 15 dakika kadar pişirmek gerekiyor. Ateşten aldığınız lapanın içerisine dilerseniz biraz bal ya da ezilmiş muz ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Tarçın benim damak zevkime göre yulaf lapasına çok yakışıyor, seviyorsanız denemenizi öneririm. Hazırladığınız yulaf lapasını taze olarak tüketebilir ya da dışarıda tüketmek için bir kavanoza alarak sonrasında da tüketebilirsiniz.
Oldukça basit olan bu ara öğün alternatifi sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca ara öğünde tuzlu seçenekler tercih etmek isterseniz; sağlıklı ve besleyici besin öğeleri ile hazırlanan bir tohum kraker reçetesi de evinizde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir alternatiftir.
Tohum kraker
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 1 yemek kaşığı ay çekirdeği
- 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
- 1 yemek kaşığı susam
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 250 ml su
Keten tohumu ve chia tohumunu içme suyu ile 1 saat kadar bekleteceğiz. Tohumlar suyu tamamen çekmiş ve jel bir yapı oluşturmuş olacaklar. Sonrasında jel yapıya sahip ana bazımıza diğer tüm malzemeleri ekleyeceğiz, bu aşamada spatula ile karıştırmak yeterli olacaktır. Hazırladığımız karışımı yağlı kağıt ya da silpat üzerine ince bir tabaka halinde yayacağız, bu aşamadaki incelik önemli, kalın bir hamur olur ise lezzeti ve formu istediğimiz gibi olmayacaktır. İnce halde yaydığımız karışımı ısıtılmış fırında 130 derecede 40 dakika kadar pişireceğiz. 40 dakika sonra ise fırının kapağını açıp 10 dakika kadar daha fırının içinde kalmasını öneririm. Böylece krakeriniz daha kıtır bir yapıda olacaktır. Büyük yaprak halindeki krakeri soğuduktan sonra elimizle parçalayarak, kavanoza yerleştirip uzun süre saklayabiliriz.
Yanınızda taşıyabileceğiniz ara öğün alternatifleri, yoğun geçen günlerinizde bile sağlıklı beslenmenize destek olacaktır.
İlginizi çekebilir: Okul döneminde çocukların sağlıklı beslenmesi için öneriler