X

Sağlıklı ara öğün alternatifleri

Ara öğünler; çok fazla acıkmamızı engelleyerek açlık krizleri yaşamımızı önler ve normal öğünlerimizde aşırı yemek yemememize yardımcı olur. Aynı zamanda ana öğünlerde gerekli besin öğesini alamadığımız zamanlarda kaliteli ara öğünler, gerekli besinleri almamıza destek olur.

Ara öğün olarak besleyici olan alternatifleri seçmek sağlıklıdır. Şeker içeriği düşük olan taze sebze/meyve veya tam tahıllı ve proteinli besinler iyi bir ara öğün seçeneği olabilir.

Ancak ara öğünde yediğimiz yiyeceğin ne olduğu kadar ara öğünün porsiyonlaması ve ne zaman yediğimiz de önemlidir. Porsiyon büyüklüklerine ve ara öğün zamanlamasına dikkat etmek, özellikle çocuklar için oldukça önemlidir.

Gün boyu sık sık bir şeyler atıştırmak, kişinin açlık duygusunu sürekli bastırmasına ve acıktığını fark etmemesine neden olur. Oysa açlığın fark edilebilmesi, hem çocuk hem de erişkinlerde sağlıklı kiloda kalmak için önemli bir rol oynar. Bu nedenle yapılandırılmış, kaliteli bir öğün ve ara öğün programı çok önemlidir. Her gün öğün ve ara öğünleri yaklaşık olarak aynı saatlerde almak, özellikle çocuklar için çok kıymetlidir. Hem ne kadar yemek istediklerini hem de açlık ve tokluk hissini öğrenmelerine, kendi metabolizma sistemlerini tanımalarına yardımcı olur.

Yapılandırılmış ve zengin besin öğesine sahip ara öğünler hazırlamanın pratik yöntemlerinden bahsedeceğim.

Örneğin; porridge (yulaf lapası) çok pratik ve besleyici bir ara öğün alternatifidir. Neolitik dönemden beri tüketilen yulaf lapası; zengin besin öğesine sahip olmasının yanında uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Porridge (yulaf lapası) hazırlarken sağlıklı bir ara öğün alternatifi olmasını istiyorsak porsiyonlamasına ve içerisine eklediğimiz ürünlere de dikkat etmeliyiz.

Porridge (Yulaf lapası)

  • 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı içme suyu
  • 1 tatlı kaşığı bal ya da ½ adet ezilmiş muz
  • 1 tutam tarçın (opsiyonel)

Yulaf ezmesini kullanmadan önce birkaç kez yıkamanızı öneririm. Bir sos pan içerisinde yulaf ve suyu orta ateşte sürekli karıştırarak pişiriyoruz. Kremamsı bir lapa kıvamı olmasını isteriz, bu kıvama gelmesi için karıştırmaya devam ederek yaklaşık 15 dakika kadar pişirmek gerekiyor. Ateşten aldığınız lapanın içerisine dilerseniz biraz bal ya da ezilmiş muz ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Tarçın benim damak zevkime göre yulaf lapasına çok yakışıyor, seviyorsanız denemenizi öneririm. Hazırladığınız yulaf lapasını taze olarak tüketebilir ya da dışarıda tüketmek için bir kavanoza alarak sonrasında da tüketebilirsiniz.

Oldukça basit olan bu ara öğün alternatifi sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca ara öğünde tuzlu seçenekler tercih etmek isterseniz; sağlıklı ve besleyici besin öğeleri ile hazırlanan bir tohum kraker reçetesi de evinizde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir alternatiftir.

Tohum kraker

  • 3 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 1 yemek kaşığı ay çekirdeği
  • 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
  • 1 yemek kaşığı susam
  • 1 çay kaşığı zerdeçal
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 250 ml su

Keten tohumu ve chia tohumunu içme suyu ile 1 saat kadar bekleteceğiz. Tohumlar suyu tamamen çekmiş ve jel bir yapı oluşturmuş olacaklar. Sonrasında jel yapıya sahip ana bazımıza diğer tüm malzemeleri ekleyeceğiz, bu aşamada spatula ile karıştırmak yeterli olacaktır. Hazırladığımız karışımı yağlı kağıt ya da silpat üzerine ince bir tabaka halinde yayacağız, bu aşamadaki incelik önemli, kalın bir hamur olur ise lezzeti ve formu istediğimiz gibi olmayacaktır. İnce halde yaydığımız karışımı ısıtılmış fırında 130 derecede 40 dakika kadar pişireceğiz. 40 dakika sonra ise fırının kapağını açıp 10 dakika kadar daha fırının içinde kalmasını öneririm. Böylece krakeriniz daha kıtır bir yapıda olacaktır. Büyük yaprak halindeki krakeri soğuduktan sonra elimizle parçalayarak, kavanoza yerleştirip uzun süre saklayabiliriz.

Yanınızda taşıyabileceğiniz ara öğün alternatifleri, yoğun geçen günlerinizde bile sağlıklı beslenmenize destek olacaktır.

İlginizi çekebilir: Okul döneminde çocukların sağlıklı beslenmesi için öneriler

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale