Egzersiz yapmanın beden ve psikoloji üzerindeki olumlu etkilerini hepimiz az çok biliyoruz. Ancak düzenli spor yapmakta pek çoğumuz zorlanıyoruz çünkü hayatın koşuşturmasından spor için koşmaya vakit ayıramıyoruz. İşten zaten yorgun argın eve geliyoruz, isteyeceğimiz son şey daha fazla yorulmak. Bu sorunun tek bir çözümü var, o da spor rutinini sabah gerçekleştirmek.
Sabahları erken kalkarak sporu aradan çıkarabilir ve günün geri kalanı için dinç, enerjik ve hazır olabilirsiniz. Üstelik sabah erken saatlerde spor yapmanın pek çok faydası var.

Kilo vermeyi kolaylaştırır

Gece boyunca metabolizmamız çalışabileceği en alt seviyede faaliyet gösterir. Uyandığımızda ise normal hızına geri dönmesi belli bir süre alır. Güne spor yaparak başladığınızda, metabolizma daha hızlı çalışmaya başlar ve bu da kilo vermeyi kolaylaştırır. Ayrıca, sağlık durumunuz elveriyorsa sabah sporunu aç karnına yapmak da kilo vermenin iyi bir yoludur. Mide boş olduğunda ve kanda şeker bulunmadığında vücut, egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanmış enerji kaynaklarından çeker; yani karaciğerden ve depo yağ dokularından. Fazla yağlardan kurtulmak için sabah saatlerinden daha iyi bir fırsat yoktur.

Bağışıklığı güçlendirir

Güne fiziksel hareket ile başladığınızda, sabahın ilk saatlerinden kan dolaşımınız artar. Kan dolaşımının artmasıyla birlikte dokularda biriken hücresel atıklar hızla temizlenir ve vücut dokularına daha fazla oksijen taşınır. Bu da genel bağışıklığınızı arttırarak sizi dışarıdaki gözle görünmeyen tehlikelere karşı daha hazırlıklı kılar.

Uyku kalitesini artırır

Yastığa başınızı koyduğunuzda hemen uykuya dalamamak, yatakta dönüp durmak ya da geceleri sık sık uyanmak gibi uyku sorunlarınız varsa, sabahları spor yapmaya başlamanızı öneririm. Özellikle gün boyu oturarak icra edilen bir işte çalışıyorsanız, mesai bitiminde zihinsel olarak yorgun hissetseniz de bedeniniz yeteri kadar yorulmamış olur. Zaten dinlenmiş durumdaki bir bedenin de uyku ile dinlenme ihtiyacı daha az olduğundan, uykuya dalmakta zorluk yaşanabilir. Geç saatte yapacağınız egzersizler adrenalin hormonunu yükselteceği için uykunuzu kaçırabilir. Ancak sabah sporunu alışkanlık haline getirdiğinizde eklemleriniz esnemiş, kaslarınız çalışmış olur ve hem uykuya dalmanız kolaylaşır hem de daha kaliteli bir uyku çekmiş olursunuz.

Güne mutluluk ve başarı hissi ile başlamanı sağlar

Vlogger’ların çekmeyi çokça tercih ettiği “Sabah Rutini” videolarından en az birine denk gelmişsinizdir eminim. Hemen hepsinde benzer şeyler tavsiye edilir, biri de “güne bir görevi tamamlayarak başla”dır. Bu başarı hissini verebilmek için kalkar kalkmaz yatağınızı toplamayı tavsiye ederler. Öncelikle, bu çok sağlıksız bir alışkanlıktır. Gece boyunca terleriz, gaz çıkarırız, deri dökeriz. Sabah kalkar kalkmaz yatağı toplamak, çarşaflarda yaşayan bakterilere ve maytlara nemli ve sıcak bir yuva sağlamak demektir. Güne başarı hissi ile başlamak sizi motive ediyorsa, bunu yatağı toplamak gibi bir görevde aramayın. Yatağın çarşaflarını sonuna kadar açın, pencereleri de açın ve yatağınızı en az 20 dakika havalandırın. Kötü kokular uçsun, nem kurusun. O sırada sabah sporunuzu yaparak sağlıklı bir işi tamamlayabilir ve aynı başarı hissini elde edebilirsiniz. Ayrıca, fiziksel aktivite adrenalin, endorfin ve serotonin hormonları salgılanmasını sağladığından, güne çok daha mutlu, enerjik ve motive başlamış da olursunuz.

Zaman yönetimi becerileri gelişir

İşe zamanında yetişebilmek için kahvaltınızı kaçta etmeli, duşunuzu kaçta almalı, saat kaçta kalkmalısınız? Sabah erken saatlerde spor yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde, bunun için belirli bir zaman ayırmanız gerektiğinden, öz disiplin ve zaman yönetiminde de gelişme kaydedersiniz.

Erken kalkma alışkanlığı kazandırır

Erken yatıp erken kalkmanın fiziksel ve zihinsel faydalarını bilmenize rağmen sabahları erken kalkma alışkanlığı kazanamıyor olabilirsiniz. Bunun sebeplerinin başında alarm çaldığında henüz uykunuzu alamamış olmak ve “kalksam ne yapacağım ki” sorusuna cevap bulamayıp uykuya geri dönmek geliyor. Sabah sporu, size erken kalkmak için bir amaç verir ve uyku kalitenizi arttırdığı için erken kalkmayı kolaylaştırır. Zamanla ve istikrarla sabah sporu bir alışkanlık haline geldiğinde, erken kalkma alışkanlığı da yerine oturmuş olur.

Sabah spor yapmayı kolaylaştıracak 15 öneri

• Spor kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın, sabah mahmurluğu ile bunlarla uğraşmak zorunda kalmayın.
• Sizin için yeterli uyku süresinin ne olduğunu belirlemek için birkaç gece deneme yapın. Derin uyku esnasında alarm gibi çevresel bir etki ile uyanmak zorunda kalırsanız, tüm gününüz zehir olabilir. Bu nedenle uyanma saatinizi derin uykuda olmadığınız bir dakikaya denk getirmek önemlidir. Pek çok insan için NREM ve REM uyku döngüsü 90 dakikadır, yani uykuya daldıktan sonraki her 90 dakikada derin uykudan çıkılır ve yeni bir döngüye girilir. Benim için ideal uyku süresi 5 döngü, yani 7 buçuk saat. Çoğu zaman alarm çalmadan bir iki dakika önce kalkmamın sebebi de tam o sürede uykumu alıyor olmam. Siz de deneme-yanılma yolu ile kendiniz için ideal uyku sürenizi bulun ve akşam yatacağınız ve sabah kalkacağınız saatleri ona göre planlayın.
• Uymayı planladığınız saatten 1-2 saat öncesinde evinizin ışıklarını kısın, loş bir ortam yaratın. En az 1 saat öncesinden mavi ışık yayan teknolojik cihazlarla vedalaşın. Bitki çayı, uyku yogası, yavaş bir müzik ya da sizi sakinleştiren neyse onları akşam rutininize ekleyin. Vücudunuzun kaliteli bir uykuya geçiş için gerekli miktarda melatonin hormonu salgılamasını sağlamış olursunuz.
• Uyumayı planladığınız saatten 30 dakika önce yatma hazırlıklarını (diş fırçalama, pijamaları giyme, bulaşıkları toplama, vs.) tamamlamış ve 15 dakika önce yatağa girmiş olun.
• Yatmadan önce büyük bir bardak su için. Uyanmanız gereken saatte mesaneniz dolu olacak ve böylece lavaboya gitmek için yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız.
• Sizi uyandıracak olan alarmı yatağın uzak bir köşesine bırakın ki alarmı kapatmak için yataktan çıkmanız gereksin.
• Alarmı asla ertelemeyin. ASLA!
• Alarmı kapatır kapatmaz ışıkları ve pencerenizi açın.
• Uyanır uyanmaz büyük bir bardak su için; hem metabolizmanızın hızlanması için hem de sporda ihtiyaç duyacağınız suyu spora başlamadan önce sindirmiş olmak için. Ayrıca, mideniz su doluyken yatağa geri girip yatmanız çok daha zor olacaktır.
• Yataktan kalkar kalkmaz spor kıyafetlerinizi giyin.
• Kendinize, size zevk veren bir sabah rutini oluşturun. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için harekete geçmek daha kolaydır.
• Sabahları size eşlik edecek insanlar bulun. Bu bir sabah koşu grubu olabilir, eşiniz, ev arkadaşınız ya da aynı evde olmasa da sabahları “Hey, uyandın mı, ben başlamaya hazırım” diye mesajlaşıp birbirinizi destekleyeceğiniz biri olabilir. Başkalarına verdiğimiz sözlerden caymak, kendimize verdiğimiz sözlerden caymaktan daha zordur.
• Sabah rutininize ara vermeyin, istisnasız her gün rutine sadık kalın. Hafta sonları bile. Böylece alışkanlık edinme süreci sekteye uğramaz.
• Rutininize, sabah planladığınız saatte kalkıp egzersizi tamamladığınızda kendinize vereceğiniz bir ödülü ekleyin. Bu, akşam erken yattığınız için kaçırdığınız diziyi izlemek de olabilir, bir parça kare çikolata da. Ödülün ne olacağı tamamen size kalmış.
• Sessizlik sizde işe yarıyorsa sorun yok ama sabah kalktığınızda sizi motive edecek, enerjinizi yükseltecek ve stresinizi azaltacak bir müzik açmak, sabah rutininizi daha zevkli hale getirir.

Kaynaklar
Dr. Suhas Kshirsagar ve Michelle D. Seaton, Rutinini Değiştir Hayatın Değişsin, Büyükada Yayıncılık.
Runnin’ For Sweets
Decathlon Blog

İlginizi çekebilir: Paketlerdeki 3 önemli kavram: Bozunur, biyobozunur ve kompost edilebilir